Наш ум генерирует мысли чуть ли не тысячами в день. Пытаться остановить их — все равно что заставлять волны в океане застыть или удержать мчащийся на полной скорости поезд с помощью перышка. Уже одно осознание этого факта способно облегчить состояние.
Как только вы примете, что не в состоянии остановить поток мыслей, сможете начать выстраивать с ними новые отношения. Ниже — 4 практики из книги «Взрослые дочери матерей-нарциссов», которые помогут замедлиться, перестать бороться с тревожными мыслями и позволить им просто существовать. Попробуйте.
Взрослые дочери матерей-нарциссов
Практика: «Заземление с помощью пяти чувств»
Для начала несколько раз глубоко вдохните и медленно выдохните, обращая внимание на то, как живот наполняется воздухом, а потом втягивается. (Если хотите, можете положить на него руку.) Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот — медленно, вытянув губы, словно задуваете свечу.
Плотно прижмите стопы к полу, отмечая прилегание к поверхности пальцев, подушечек и пяток.
Медленно сфокусируйтесь на глазах. Что вы видите? Оглянитесь и назовите три предмета, которые смогли разглядеть, даже если они небольшого размера. (Возможно, это будет объект в помещении или за окном либо пятно света.)
Затем переключаемся на уши. Что вы слышите? Сосредоточьтесь на трех звуках, пусть даже едва различимых. (Это может быть пение птицы, скрип пола, ваше дыхание.)
Нос. Какие запахи вы слышите? Сосредоточьтесь на трех вещах, например вчерашнем ужине, пыльном ковре и слизистой носа.
Обратите внимание, что чувствуете телом или кожей. Сосредоточьтесь на трех вещах. (Это может быть стул, на котором сидите, часы на запястье, волосы).
Каковы ощущения у вас во рту? Отметьте для себя три вещи: зубная паста, кофе или внутренняя поверхность щеки.
Теперь плавно переключитесь на дыхание. Сделайте еще несколько глубоких вдохов. Вернитесь к обычному состоянию.
Что вы чувствовали, выполняя практику? Что заметили? Что было сложным, а что давалось проще? Можете записать свои ощущения в дневнике.
Практика: Осознание момента
Сосредоточиваясь на дыхании во время медитации, мы с самого начала учимся принимать изменения, понимаем, что должны быть гибкими.
Хорошая новость в том, что вы можете следить за дыханием и делать так, как вам удобно. Можете начать с одной минуты в день или с пяти и больше, как хотите. Приступим.
Сядьте ровно, скрестив ноги или поставив их на пол. По желанию можете лечь. Закройте глаза, если вам так удобно.
Следите за тем, как живот надувается при вдохе и втягивается при вдохе.
Когда вы отвлечетесь (а беспокойный ум непременно так и сделает), медленно попытайтесь вновь сфокусироваться на дыхании.
Неважно, сколько раз это произойдет. Суть заключается как раз в том, чтобы «начать заново», научиться возвращаться в прежнее состояние независимо от того, как далеко вас унесли мысли и ощущения.
Практика: «Мяч в бассейне»
Представьте, что вы стоите в бассейне и держите в руках надувной мяч, символизирующий ваши болезненные эмоции, мысли и воспоминания. Вы не хотите их испытывать, поэтому заталкиваете как можно глубже — погружаете мяч под воду.
Что происходит потом? Разумеется, он мгновенно всплывает. Вы снова погружаете его глубоко под воду — он опять выскакивает на поверхность. Вы поступаете так снова и снова, в конце концов вам надоедает погружать его в воду и смотреть, как он каждый раз всплывает, поэтому вы отталкиваете его в сторону.
Что происходит потом? Надувной мяч дрейфует на поверхности воды, иногда приближаясь к вам, иногда уплывая совсем далеко, но все же он остается в пределах бассейна. Теперь вы не отвлекаетесь на него и можете позволить себе расслабиться и делать в воде то, что вам приятно, — ради этого вы и пришли в бассейн.
Практика: «Замедление»
Замедление — несложный процесс, состоящий из четырех этапов, который обучает умению работать с эмоциями, определять их и относиться к себе с вниманием и сочувствием. Практику можно применять в любое время и в любом месте. Даже если вы забудете все четыре этапа, достаточно запомнить само слово «замедление». Это сработает в любой момент, когда возникнет особенно сильная эмоция, выбивающая из колеи.
Шаг 1. Пауза
Возьмите паузу, дайте уму и телу возможность снять напряжение. Вот несколько советов, помогающих по-настоящему успокоиться.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и старайтесь выдыхать медленно для получения наиболее продуктивной реакции — расслабления.
- Прижмите ступни к полу или земле плотно, руки сложите ладонями друг к другу; можете прижать их к бедрам или стене.
- Оглядитесь. Мысленно перечислите то, что видите, слышите: запахи, предметы, вкусовые ощущения.
- Двигайтесь. Пройдите несколько шагов, согните руки и ноги, попрыгайте.
Шаг 2. Загляните внутрь себя и скажите, что чувствуете
Что вы испытываете? Вы должны понять, чтобы решить, как поступить дальше.
Шаг 3. Откройтесь, приняв и признав
Принять — значит позволить себе чувствовать, даже если это неприятно. Но это совсем не равносильно тому, что вам надо полюбить это чувство и хотеть его испытывать.
Принятие — процесс нелегкий, и на него можно потратить всю жизнь. Подумайте: не принимать свои чувства и эмоции — все равно что не принимать погоду. Даже в том случае, если дожди испортили вам пляжный отдых! Что можно сделать, кроме как принять и признать и происходящее, и собственное недовольство?
Именно поэтому лучше открыться и принять все, что чувствуете, и сделать это непременно получится, если замедлиться и взять паузу.
Шаг 4. Не спешите, выбирайте, как ответить с чувством сострадания
Теперь, замедлившись, вы определили, признали и подтвердили свои эмоции лучшим образом из всех вам доступных и можете осмысленно (не импульсивно и спонтанно) сделать следующий шаг.
В дневнике запишите, что с вами происходит во время практики, какое это оказывает на вас влияние? Вы замечаете какие-либо изменения в физическом состоянии? Как вас характеризует то, что вы сделали? Что говорит о ваших сильных сторонах, возможностях, качествах?
Практикой «Замедление» лучше всего заниматься последовательно. Сделайте записи в телефоне или на карточках для напоминания. Каждую неделю добавляйте новый шаг или несколько по желанию.
По материалам книги «Взрослые дочери матерей-нарциссов».
Обложка статьи отсюда.
Где еще купить: OZON • Читай-город • Лабиринт
