Сон занимает почти треть нашей жизни. Если вы испытываете проблемы с ним или предпочитаете потратить пару часов на что-то поинтереснее, это почти наверняка отразится на самочувствии. Причем в списке последствий оказываются не только вялость и сонливость, но и более неожиданные эффекты — вплоть до потери памяти.
Почему важно достаточно спать и что делать, если не можете уснуть, — изучаем с книгой нейроученого Яо Найлинь «Все мои ментальные демоны».
К чему приводит недостаток сна
Часто сном пренебрегают от заблуждения, что это пустая трата времени или просто перерыв после работы. В реальности же сон — один из самых важных процессов в течение дня.
Когда вы спите, организм регулирует работу своих систем; одна пятая часть крови в теле приливает к мозгу, помогая ему выполнять задачи, жизненно важные для нашего выживания. Сон заряжает энергией клетки тела, удаляет биологические следы дневной активности из мозга, закрепляет наши знания и воспоминания за весь день. Кроме того, хороший сон помогает регулировать настроение, аппетит и половое влечение.
Вот пять неожиданных последствий, с которыми может столкнуться человек, пренебрегающий сном.
Мозг ведет себя как пьяный
Если кто-то вынужден бодрствовать 24 часа в сутки, его когнитивные способности становятся похожими на показатели человека с концентрацией алкоголя в крови 0,1%. Другими словами, из-за недостатка сна мозг ведет себя как пьяный!
Подобные обстоятельства также могут привести к галлюцинациям, высокому давлению, повышенному уровню сахара в крови. Все это влияет на продолжительность жизни и повышает риски развития заболеваний.
Люди становятся чрезмерно эмоциональными
В одном из исследований ученые попросили испытуемых выполнить простое задание: определить, в каком направлении движется световая точка на экране компьютера. Во время опыта на этой точке появлялось эмоциональное или нейтральное изображение, которое отвлекало участников эксперимента.
В итоге ученые обнаружили, что люди, которые спали достаточно, чаще отвлекались на эмоциональные картинки, а не на нейтральные. Тем же, кому не хватало сна, выполнить задание мешали как эмоциональные, так и нейтральные иллюстрации. Другими словами, недостаток сна позволяет человеку приравнивать нейтральные стимулы к эмоциональным, что приводит к повышенной чувствительности и в жизни.
При недосыпе положительные эмоции усиливаются, как и отрицательные. Но они тоже могут быть стрессом. Источник
Появляются лишние килограммы
Недосып способен привести к ожирению. Исследования показали, что если сократить у здорового человека количество сна с восьми до четырех часов, то скорость обмена сахара в организме значительно снизится. Это увеличивает риск развития диабета.
Доказано, что пóзднее засыпание может повысить аппетит в течение дня, а сокращение или отсутствие сна активизирует переднюю поясную кору головного мозга, что вызывает усиление аппетита и ночью. В результате человек больше ест и набирает вес.
Слабеет память
Дефицит сна иногда приводит к потере памяти. Даже сон длительностью менее пяти часов за ночь может вызвать спутанность и искажение деталей событий в памяти.
В одном из исследований, когда мышей лишили пяти часов сна, связи между нейронами гиппокампа в их мозге, отвечающие за память, значительно сократились. Но своевременный сон обратил процесс вспять: после трех часов дополнительного сна дендриты нейронов в гиппокампе их мозга отросли и стали похожи на те, что были у мышей, получавших нормальный сон.
Хороший сон крайне важен и для обучения. Чтобы воспоминание надолго сохранилось в мозге, его необходимо перенести из гиппокампа, где оно находится временно, в неокортекс, отвечающий за долговременное хранение. Этот процесс происходит в основном во время сна: новые знания и информация, полученные в течение дня, постепенно «записываются» в неокортекс. Это значит, что школьникам и студентам требуется больше сна, чем среднестатистическому взрослому.
Из-за бессонницы некоторые моменты жизни остаются только на фотографиях или в дневниках. Источник
Снижается способность распознавать выражения лиц
Удивительно, но это так — недостаток сна влияет на навыки межличностного общения, в том числе на способность улавливать выражения лиц других людей. Особенно гневные и счастливые.
Как улучшить свой сон
Первое, что приходит в голову людям, столкнувшимся с проблемой сна, — принять снотворное, полагая, что это самый удобный способ решить проблему. На самом деле подобные препараты не так эффективны и безопасны, как кажется. Они не способствуют глубокому сну и даже могут сократить его продолжительность. При этом средства часто имеют побочные эффекты, вызывают зависимость.
Альтернатива снотворному — правильный образ жизни. Несколько привычек помогут вам наладить здоровый сон.
Следите за светом
Свет оказывает решающее влияние на сон, так как снижает уровень мелатонина, пробуждая нас. Если вы привыкли пользоваться яркой люстрой и гаджетами в ночное время, попробуйте отказаться от них за несколько часов до того, как ляжете в постель. Это позволит мозгу выработать достаточно мелатонина — заснуть будет проще.
Делайте аэробные упражнения
Ученые опросили 2600 человек в возрасте от 18 до 85 лет и выяснили, что два с половиной часа умеренных или энергичных физических упражнений в неделю улучшили качество сна у 65% опрошенных. Бодрая ходьба, бег трусцой, плавание и другие аэробные нагрузки нормализуют состояние людей с хронической бессонницей. При этом высокоинтенсивные силовые упражнения вроде поднятия тяжестей и спринтерского бега не дают подобного эффекта.
Бег трусцой поможет лучше спать. Источник
Нагружайте мозг
Исследования показали, что чем больше времени вы тратите на концентрацию в течение дня, тем больше сна нужно ночью. Таким образом, иногда плохой сон возникает по причине, что мы недостаточно используем мозг и не применяем свое внимание должным образом.
Не переедайте за три часа до сна
Если набить желудок, организму придется направить много энергии на переваривание пищи. Чувствуете голод? Лучше съешьте небольшое количество крахмалистых продуктов, чтобы усилить сонливость.
Вставайте в одно время
Если у вас проблемы со сном, его нерегулярность только ухудшит ситуацию. Пусть мы не всегда можем контролировать время засыпания, но мы способны сами определять момент пробуждения. Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день и соблюдайте как можно более регулярный режим. Так вы приучите тело и мозг к распорядку, и ритм день-ночь постепенно стабилизируется.
Сократите количество кофе, алкоголя и сигарет
Вещества в них действуют на нервную систему как стимуляторы, поэтому затрудняют засыпание и влияют на качество сна. Он становится более поверхностным, а человек может просыпаться несколько раз за ночь.
Чтобы ограничить кофеин, чай и кофе можно заменить на цикорий. Источник
Не работайте в постели
Постарайтесь не делать в кровати ничего, что не связано со сном: не играйте на планшете, не работайте на компьютере, не звоните по телефону. Если в постели только спать, а работу или учебу перенести в другое место, ваш мозг будет ассоциировать кровать лишь со сном — и вы начнете засыпать быстрее.
Придерживайтесь этих несложных принципов, чтобы засыпать легко и успевать глубоко восстанавливаться. Для взрослого человека норма сна равна 7–9 часам в день; для подростков требуется 8–10 часов, а детям можно отдыхать еще больше.
Сладких снов!
По материалам книги «Все мои ментальные демоны»
Обложка статьи: unsplash
Купить книгу: МИФ / Ozon / WB / Читай-город
