Накануне Нового года работа превращается в гонку. Мы стремимся завершить все задачи, провести еще одну важную встречу, ответить на письма и сделать задел на январь. Добавьте сюда поиски подарков, корпоратив, уборку и покупку продуктов для праздничного стола. Неудивительно, что 31 декабря мы чувствуем себя измотанными. Давайте попробуем по-другому: вместо того, чтобы ускоряться, замедлимся. А поможет нам книга «Год внимания к себе». Под обложкой — 365 практик для качественного отдыха. Идеальный подарок на начало года себе и близким.
Микропаузы
Вы постоянно так заняты, что у вас никогда не бывает времени выдохнуть и дать телу расслабиться? Чтобы перестать метаться от одной задачи к другой и чувствовать себя измотанной, включите в свою рутину микропаузы. Эти короткие, но важные моменты отдыха удивительным образом помогут вам предотвратить выгорание, даже если вы переживаете непростые времена. Начать можно следующим образом: запланируйте в перерывах между делами или в любое время в течение дня осознанные паузы, в которые сможете отключиться от потока работы и перевести дыхание, потянуться, вспомнить вдохновляющую мантру, послушать любимую песню или просто посидеть с закрытыми глазами, отгородившись от всего, что вас окружает.
Несмотря на то что подобные практики занимают всего несколько секунд или минут, со временем их общая способность наполнять энергией и снижать уровень гормона стресса кортизола существенно усиливается. Представьте, какую пользу вам принесут, скажем, двенадцать микропауз в день! Наполняя тело и разум спокойствием (даже всего на несколько минут за раз), вы помогаете организму справиться с тысячами мелких стрессовых факторов, естественно возникающих в течение дня.
Позвольте себе все самое лучшее
Привычка приберегать лучшее «для особого случая» может объясняться благими намерениями, но также она лишает нас радости, отдыха и присутствия в настоящем. Когда мы каждый день используем, надеваем, едим и демонстрируем все самое лучшее, это становится убедительным напоминанием о том, что жизнь в настоящем — это лучшая жизнь. Привычка откладывать радость на завтра сродни обычаю откладывать отдых до тех пор, пока не закончим все дела.
На этой неделе постарайтесь насладиться всем самым лучшим, что предлагает вам жизнь. Понаблюдайте за своими реакциями, когда говорите «да» лучшим нарядам, модным шарфикам, дорогим духам или покупке букета цветов без повода. Помните: отдых, как и эти вещи, может приносить вам радость в любой день, а не только по особым случаям.
Сходите на йогу
Когда вам захочется освободиться и от подавленных эмоций, и от физического напряжения, проведите сеанс восстановительной йоги. Как следует из ее названия, эта освобождающая практика направлена не столько на укрепление мышц, сколько на исцеление и восстановление сил и довольно сильно отличается от привычной виньясы или хатха-йоги.
Каждая поза восстановительной йоги включает глубокую растяжку или скручивание (это помогает снять напряжение и освободиться от накопленных эмоций) и выполняется в комфортном положении в течение десяти (и более) минут с использованием специальных блоков, одеял, подушек или утяжеленных подпорок. Практикуя этот тип йоги, необходимо глубоко дышать, позволяя себе чувствовать и освобождать поднимающиеся эмоции (они могут быть довольно интенсивными). Эта практика помогает перевести тело в парасимпатическое состояние, замедлить ритм сердечных сокращений и облегчить дыхание. Эту восхитительную перезагрузку приятно провести после тяжелой рабочей недели, эмоционально сложного периода или интенсивной физической нагрузки.
Ешьте продукты для спокойствия
Мы — это то, что мы едим. Выбор продуктов существенно влияет на способность тела поддерживать силы.
Одни из лучших питательных веществ для внутреннего равновесия — это минералы, такие как магний, цинк, омега-3, витамины группы В и пробиотики. Листовая зелень, сырые орехи и семечки, авокадо, лосось, куриные яйца и ферментированные продукты (например, квашеная капуста и кимчи) — самые распространенные источники этих важнейших элементов. Также здоровый рацион должен включать сложные углеводы, такие как киноа, сладкий картофель, дикий рис и гречка, которые помогают организму вырабатывать успокаивающий серотонин.
Объявите режим тишины
Даже на отдыхе мы почти не расстаемся с одной вещью — своим смартфоном. Это источник новостей, коммуникации, развлечений, информации и даже творческого самовыражения, но при этом телефоны блокируют практически любую возможность помечтать, подумать и отвлечься. На время отдыха откажитесь от использования телефона, планшета и других устройств. Вам потребуется значительное волевое усилие, чтобы побороть эту привычку, но, когда у вас получится, вы почувствуете невероятную свободу. Вы вновь обретете время, в которое сможете проживать свои эмоции, мысли и опыт, тем самым усиливая дефолт-систему мозга — мощный источник творческих идей и озарений.
Работайте не более 39 часов
У каждого человека оптимальное количество рабочих часов отличается, однако, согласно исследованиям, без вреда для здоровья человек может работать около 39 часов в неделю. Также было обнаружено, что для женщин эта цифра ниже — примерно 34 рабочих часа. Большая нагрузка будет приводить к болезням, а если учесть, что помимо обычной работы многие женщины выполняют еще и бытовые дела, нагружать себя им следует еще меньше.
Все это говорит о том, что большинству из нас не хватает времени на заботу о своем здоровье, поскольку стандартная полная рабочая неделя обычно всегда больше 39 часов. Если у вас нет возможности сократить нагрузку, обеспечьте себе качественное питание и качественный отдых — это поможет поддержать здоровье.
Отпустите тревоги
Что чаще всего не дает вам спать по ночам? Если не углубляться в подробности, то это, скорее всего, беспокойные мысли: известно, что при стрессе тело и разум не могут перейти в состояние покоя. Вот два простых способа избавиться от беспокойства.
1. Запишите свои мысли в блокнот. Выплеснув свои тревоги на бумагу, вы на какое-то время забудете о них.
2. Выберите человека, который станет для вас своеобразным «щитом от стресса», — кого-то, с кем вы сможете поделиться переживаниями и чьим советам доверяете. Если он скажет, что ваше беспокойство необоснованно, отпустите его, а если услышите, что оно оправданно, постарайтесь вместе найти способ от него избавиться.
На этой неделе попробуйте завести привычку излагать свои тревоги на бумаге или обсуждать их со своим «щитом», а затем отпускать. Благодаря этому вы почувствуете, как передышка от переживаний помогает успокоиться вам и вашему близкому человеку.
По материалам книги «Год внимания к себе»
Купить: МИФ / Ozon / WB / Читай-город
Обложка поста — freepik.com
