IFS-терапия набирает популярность. Этот метод способствует внедрению сострадания и спокойствия в отношения с самим собой. Случается самый важный сдвиг — части психики начинают ясно и открыто раскрывать, что вызывает у них тревогу. Принесли инструкцию из книги «Внутренние семейные системы» и практические упражнения, чтобы разобраться с частями собственного «Я».
Три части
Основатель IFS-терапии, доктор Ричард Шварц, считает, что в каждом из нас живет несколько частей, которые выполняют здоровые роли. Однако жизненные события или травмы могут превратить их из в экстремальные.
Триггер для одних частей служит выключателем, для других — сигналом к действию. Источник
В каждом человеке есть три основные части: менеджер, пожарный и изгнанник.
«Менеджер» отвечает за управление, старается избегать ситуаций, которые могут принести боль. Например, перфекционист может стараться сделать все правильно, чтобы избежать неловкости или обвинений. «Пожарный» делает все возможное, чтобы потушить огонь, то есть свести к минимуму чувство боли, страха или стыда, вызванное травматическим опытом. «Изгнанник» несут в себе боль или травму.
Все части хотят играть положительные роли.
Формула самости: 8C+5P
Помимо трех частей, еще одним столпом IFS-терапии являются восемь С и пять P — элементы, которые составляют ядро нашей личности, то самое «Я».
Самость состоит из :
Confidence — уверенность
Calmness — спокойствие
Creativity — креативность
Clarity — ясность
Curiosity — любопытство
Courage — смелость
Compassion — сострадание
Connectedness — связность
The five P’s are:
Presence — присутствие
Patience — терпение
Perspective — точка зрения
Persistence — настойчивость
Playfulness — способность к игре
IFS предполагает, что именно ваше основное «Я» является тем, кто вы есть на самом деле.
Упражнение «Наблюдатель»
Если вы хотите немного поэкспериментировать с методом IFS самостоятельно, первым шагом будет уделить некоторое время тому, чтобы направить внимание на свою внутреннюю систему и заметить, что произойдет, если вы поставите перед собой намерение «наблюдать, не осуждая себя».
Суть упражнения заключается в том, чтобы поймать себя в тот момент, когда вы погружаетесь в самоосуждение. Как только вы обнаружите внутреннего критика, остановитесь и вернитесь к роли наблюдателя. Продолжайте в течение нескольких минут и в конце запишите, сколько раз вы поймали себя на осуждении. Это первый шаг к знакомству с теми частями, которые выполняют контролируют все, что происходит внутри вас.
Упражнение «Путь к себе»
Это упражнение использует визуализацию для исследования себя и своей энергии, используя метафору путешествия.
Займите удобное положение и начните с медленного, глубокого вдоха. Представьте, что вы встречаетесь со своими частями в начале пути. Попросите части подождать, пока вы отправитесь в путешествие. Обратите внимание на их реакцию. Боятся ли они? Если все в порядке, отправляйтесь в воображаемое путешествие.
Кто руководит вами в момент путешествия? Источник
По мере продвижения вперед, если вы обнаружите, что все еще думаете или наблюдаете за собой, то, скорее всего, некоторые части остались с вами. Проверьте, не хотят ли они остаться. Повторите это столько раз, сколько потребуется. По мере удаления частей почувствуйте, как вы становитесь легче, двигаясь к чистому осознанию без мыслей.
Сделайте паузу и почувствуйте, каково это — иметь столько себя в своем теле.
Когда вы будете готовы, сделайте несколько глубоких вдохов и верните внимание в комнату.
Упражнение «Зеркало и комната»
Следующее рефлексивное упражнение — ценный способ пересмотреть некоторые моменты жизни и научиться бережному саморуководству.
Представьте кого-то в вашей жизни (в прошлом или настоящем), кто вызывает в вас гнев или печаль. Вообразите его в комнате, из которой он не может выйти.Наблюдайте за этим человеком со стороны через одностороннее зеркало. Вы можете видеть его, но он не может видеть вас.
Теперь попросите его сделать или сказать то, что вас расстроило. Обратите внимание, что происходит с вашим телом и разумом, когда включается ваша защитная часть (ваши мышцы, сердцебиение, дыхание, мысли и эмоции).
Теперь посмотрите на человека глазами вашего защитника. Убедите эту часть себя в том, что вы не войдете в эту комнату. Побудите защитника осознать, что вы не подвергаетесь опасности, и он может отступить.
Теперь проверьте себя. Какие изменения вы заметили в своих мышцах, сердцебиении, дыхании, мыслях и эмоциях? Как сейчас выглядит человек в комнате? Как бы вы себя чувствовали, если бы вошли в комнату и оказались рядом с этим человеком, сами, а не в сопровождении защитника?
Повторение этого упражнения может помочь узнать больше о том, какие части тела защищают нас и насколько уязвимыми они были раньше.
По материалам книги «Внутренние семейные системы»
Обложка поста — unsplash.com
