Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная проза Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Психология и саморазвитие
Стратегическое одиночество и дзен-пауза. 7 способов справиться с выгоранием
21 ноября 2023 1 211 просмотров

Мария Русакова
Мария Русакова

Стресс не вреден. Вредно в нем застревать. Хроническая усталость, негатив и переживания на работе ведут к выгоранию. Помочь справится с эмоциональной нагрузкой могут простые ежедневные практики. Делимся секретами когнитивно-поведенческого терапевта, коуча, HR-консультанта и мамы годовалого сына Лэйсен Шаяхметовой из вебинара курса «Выгорание».

Курс уже идет, но можно посмотреть в записи или записаться на новый поток. А по промокоду BLOG — приятная скидка 30%



Иду →

1. Выгоды и потери

Стресс часто связан с триггерами и негативными эмоциями. В таких случаях можно задавать себе очень неудобный вопрос: в чем состоят мои выгоды и потери думать таким образом? Многие сопротивляются и говорят: «Нет у меня никаких выгод жить с негативной мыслью, тут одни сплошные минусы». Но так не бывает. Человек всегда делает выбор в пользу чего-то. Очень часто даже в неприятных ситуациях у человека есть какая-то выгода.

Пример: «Я выбираю перепроверять работу за членов своей команды, так как не хочу влиять на замену сотрудников, а еще мне важны моя репутация и чувство контроля».

Можно использовать дополнительную технику: как переформулировать эту мысль так, чтобы было больше выгод и меньше потерь? Переформулировать — значит объяснить самому себе ситуацию более развернуто, включив туда плюсы и минусы. Плюсов должно быть больше.

Такая практика помогает более объективно посмотреть на ситуацию, быть честным с собой. Насколько вас устраивает положение? Если растут потери, а не выгоды — пора что-то менять.

2. Практика стратегического одиночества

Руководитель вмешивается в работу, занимается микроменеджментом, часто контролирует; коллеги постоянно отвлекают с вопросами; звонки и встречи с клиентами расписаны на год вперед? Хочется дистанцироваться от всех? Проведите практику стратегического одиночества: устройте время отдыха без гаджетов. Это может быть пара часов, а может быть недельный отпуск.

Прогулка — хороший вариант эмоциональной перезагрузки. Источник

Главное, помнить о двух условиях:

  • Предупредить близких или коллег заранее.
  • Убедиться, что у окружающих вас людей есть вся информация и ресурсы для выполнения рабочих задач.

Таким образом вы и себя оградите от переживаний, и повысите шансы, что вас не будут дергать без веской на то причины. Недаром, кстати, в таких компаниях как Linkedln или Uber официально определили часы, когда человек может вообще не проводить видеоконференции и звонки, а просто работать, быть наедине с собой. Это напрямую связано и с продуктивностью, и с восстановлением нервной системы.

3. Дзен-пауза

Следующая практика занимает одну минуту. Если у вам приходится часто переключаться с одного на другое — сделайте дзен-паузу. Налейте стакан воды и подойдите к окну. Сделайте глоток, сконцентрируйтесь на вкусе или на птицах в небе. Важно почувствовать себя в моменте, замедлиться.

Во время паузы переведите внимание на тело. Источник

4. Центрирование

Сядьте устойчиво на стул или на диван, поставьте ноги на поверхность и последовательно ощутите три точки. Первая — положение ступней. Как они стоят относительно друг друга, с одинаковой силой давят на поверхность пола? Вторая — колени. Как лежат ваши руки на ногах? С одинаковой ли силой они давят колени? Третья точка — плечи.

Теперь попробуйте последовательно выровнять эти точки. После этого мысленно соедините этот центр тела с этими шестью точками: двумя плечами, двумя руками, лежащими на коленях и двумя стопами. И дальше побудьте несколько секунд в этом состоянии. Понаблюдайте за тем, что чувствуете. Не всегда и не все сразу что-то ощущают, не каждый раз это происходит, это нормально.

5. Выгружаем эмоции

Начните вести дневник эмоций и чаще себя спрашивать: «Что я сейчас чувствую? Какая это эмоция?». Если чувствуете сложность, то найдите в интернете колесо эмоций Плутчика — рисунок с видами эмоций по мере их нагнетания.

Если вы замечаете, что в голове — мыслительная жвачка, которую вы постоянно жуете, то попробуйте вслух проговаривать эмоции. Хотя бы наедине с собой. Едете с работы, гуляете с собакой, моете посуду — начните «выгружать» стрессовые факторы. Без цели что-то решить и без ожиданий, просто проговаривать: «Я сегодня почувствовала гнев, когда Василий Иванович посмотрел на меня косо…»

Как еще можно проявлять эмоции:

  • включить в машине погромче музыку и покричать
  • проговаривать мысли и переживания вслух наедине с собой или с эмпатичным неосуждающим другом
  • написать эмоцию на бумаге, положить в обувь, ходить, помня об этом
  • покричать в подушку
  • побить пластиковой или алюминиевой битой подушку
  • кидать камни в воду, проговаривая накопившиеся эмоции

6. Жест для роли

Еще один способ — использовать короткие ритуалы для переключения. Например, жест для снятия социальных масок. Например, вы укачиваете ребенка и вдруг осознаете, что мозг продолжает проигрывать последний рабочий звонок. Придумайте жест-переключатель.

Отделяйте свое профессиональное «я» от других ролей. Источник

7. Ритуалы для перезагрузки

Вот еще несколько коротких практик, которые помогут перезагрузиться.

  • Можно переводить телефон в авиарежим, как минимум за час до сна. И не выключать его до начала рабочего дня.
  • Чтение художественной литературы перед сном. Именно художественная, а не нон-фикшн и бизнес-литература, может разгружать мозг перед сном. Включает фантазийное, образное мышление.
  • 15-минутные дела, приносящие радость и встроенные в ваш рабочий календарь. Например, гимнастика или прогулка с питомцем.

По материалам курса «Выгорание»

Обложка поста — unsplash.com

Похожие статьи