Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Кругозор
Как спать правильно? Открытки и 11 советов из книги доктора по медицине сна
26 мая 2023 1 685 просмотров

Елена Исупова
Елена Исупова

Миссия невыполнима — так думают о возвращении к нормальному сну те, кто годами плохо спит. Сколько людей боятся ночи потому, что их одолела бессонница и они ничего не могут с этим поделать? Доктор Нурия Рур 15 лет работает с патологиями сна. Она предлагает авторскую программу, которая позволит за короткое время повысить качество сна, а значит, и жизни. Сделали открытки по ее книге «Спать и высыпаться».

1. Сон неотделим от бодрствования

День и ночь — единое целое. Невозможно работать над качеством сна, не учитывая то, как проходит все остальное время жизни. Поэтому так важно наладить питание, быть физически активным, успокаивать тревожность. Улучшив свое самочувствие в течение дня, вы улучшите качество ночного отдыха.

2. Сколько часов спать?

В 2015 году эксперты из Американской академии медицины сна и Общества изучения сна исследовали тысячи статей, посвященных этому вопросу, и пришли к выводу, что взрослые люди (18-70 лет) нуждаются минимум в 7 часах сна каждую ночь, чтобы поддерживать здоровье на нормальном уровне. Около 5% популяции окажется за нижней границей нормы, то есть будет отлично себя чувствовать и после более короткого сна, а еще 5% потребуется длительный сон, более 8 часов, чтобы нормально функционировать в течение дня.

3. Качественный сон — залог здоровья

Научно доказано, что у людей, которые плохо или мало спят, повышен риск определенных заболеваний, поскольку активизируются гены, связанные с воспалительными процессами. Артериальная гипертензия, диабет второго типа и ожирение, нарушения работы иммунной системы, злокачественные опухоли, заболевания сердечно-сосудистой системы, тяжелые когнитивные нарушения (например, болезнь Альцгеймера), бесплодие, такие психические состояния, как тревожность или депрессия, входят в список болезней, в развитии которых играет роль и недостаток сна. И наоборот: хороший сон делает нас здоровее.

4. Важно создавать давление сна

Наш организм нуждается в балансе. Это равновесное состояние называют гомеостазом. Можно сказать, что к гомеостазу относятся все явления, которые тело регулирует самостоятельно, не подключая сознание. В норме это происходит с питанием: чем дольше человек не ест, тем более выражено чувство голода, а чем больше пищи поступает, тем меньше ему хочется есть. Так регулируется и сон: после 16-18 часов бодрствования накапливается давление сна, то есть потребность в нем. Это давление необходимо, чтобы человек уснул, когда ляжет в кровать.

5. Часы около кровати — плохая идея

Человек, не имеющий проблем со сном, если проснется ночью и посмотрит на часы, обрадуется: «Отлично, сейчас три — я могу спать еще четыре часа». С этим прекрасным ощущением он укутается в одеяло и заснет. Тот, кто спит плохо, проснувшись в три часа ночи, может подумать: «Ужас, уже три! Спать осталось мало!» Такое отношение к ситуации приводит к напряжению в теле, а мозг не перестает думать о часах, которые уже прошли и которые ждут впереди. Другими словами, он активируется избыточно, что дополнительно затрудняет засыпание.

6. Короткая сиеста принесет пользу, длинная — нет

Как показывают результаты исследований, сиеста приносит пользу, если длится не более 15-20 минут. Именно этого времени достаточно, чтобы перейти от поверхностного сна к глубокому. Если полежите еще немного, проснуться будет труднее, а тело покажется разбитым. К тому же лишнее время сна посреди дня — это время, которое мы отбираем у своего ночного сна.

7. Меньше алкоголя перед сном

Может показаться, что спиртное помогает расслабиться и уснуть. Это обман. Сам этанол усыпляет, но если его много, печень не успевает его перерабатывать, он начинает недоокисляться и оказывает возбуждающее действие. То есть человек засыпает быстрее, но через 2-3 часа просыпается и до утра его сон поверхностный и беспокойный.

8. Солнце — ваш друг

Дневной свет помогает наладить ритм сна и бодрствования. Ультрафиолетовые лучи, испускаемые солнцем в течение дня, делают нас активными. Нахождение на естественном свете после пробуждения информирует мозг, что день начат и можно запускать подготовку к следующей ночи. Кроме того, солнечный свет важен для здоровья, и его умеренное и безопасное воздействие приносит пользу. Нет лучшего источника витамина D, чем солнечные лучи. Этот витамин нужен для минерализации костей и зубов, а также для укрепления естественной защиты от инфекций.

9. Спорт, зарядка, прогулка

Даже если вы устаете на работе, желательно выработать привычку к физической активности. Для достижения заметного эффекта достаточно выйти на прогулку и пройтись пешком на свежем воздухе утром или вечером. Тем не менее время суток, которое вы посвящаете спорту, имеет значение. Интенсивные физические нагрузки приводят к учащению частоты сердечных сокращений и повышению температуры тела; это значит, что если тренироваться непосредственно перед сном, то вам сложнее будет расслабиться и уснуть.

10. Окружающая среда

Фундаментально важно создать себе хорошую среду для сна. В спальне должно быть приятно находиться, и, только входя в нее, вы должны ощущать спокойствие и расслабление. Порядок, чистота, минимализм способствуют этим ощущениям и помогают лучше спать, поэтому желательно избавить спальню от лишних предметов. Чтобы улучшить обстановку, следует изолировать помещение от шума и сквозняка и использовать приглушенный, теплый свет. Не забывайте и о таком факторе, как температура воздуха.

11. Медленно подышать

Осознанное, глубокое, замедленное, адекватное текущему моменту дыхание положительно сказывается на здоровье, ведь оно способствует более эффективной доставке кислорода в клетки, в том числе мозга, регулирует сердечный ритм и артериальное давление, помогает циркуляции и пищеварению. Кроме того, медленное дыхание дает эффект, схожий с воздействием успокоительных или противотревожных препаратов, активируя выработку веществ (серотонина, дофамина и эндорфина), которые вызывают приятные ощущения расслабленности и покоя.

По материалам книги «Спать и высыпаться»

Рубрика
Кругозор
Похожие статьи