Ваш мозг предрасположен выискивать опасности и предупреждать о рисках. В сущности, он представляет собой машину для решения проблем, цель которой — не дать себя убить. Но есть загвоздка: он прекрасно справляется с задачами на уровне внешнего (физического) мира. А с миром внутренним, в том числе с нежелательными мыслями, нет. Сэм Акбар в книге «Эмоции: понять, принять и управлять» рассказывает, что с этим делать.
Эмоции: понять, принять и управлять
Мозг — решатель проблем. Но не всех
Вспомните какую-нибудь недавнюю проблему: вы опоздали на встречу, хотели заделать течь в крыше, нашли дырку в обуви. Ваш ум обработал эту проблему и предоставил решение? Предупредить по телефону, что вы опоздаете, вызвать кровельщика починить крышу, отнести ботинок в ремонт обуви? Все это чертовски хорошие, просто потрясающие решения. Пока что все идет нормально.
Но вот какая штука. Мы просим наш разум, который способен устранять проблемы, заняться водоворотом внутренних событий, а именно мыслями, воспоминаниями, образами, чувствами, влечениями и физическими ощущениями. И здесь происходит сбой.
Оценки, сравнения, суждения и доводы, которые выдает разум, мы стараемся исправить или изменить. Пытаемся отговорить себя от них или ругаем за то, что вообще их допустили. Разум же принимает обе стороны в споре и доводит нас до того, что мы идем по улице, размахивая руками и бормоча себе под нос, а прохожие начинают переходить на другую сторону. Во всяком случае, так бывает.
Контроль не работает
Попытки изменить нежелательные мысли, уклониться, отделаться или убежать от них обычно не срабатывают. Еще Достоевский в своих заметках писал: «Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться». Этот феномен исследовал профессор психологии Гарвардского университета Дэниел Вегнер. Он обнаружил, что просьба подавить образ медведя на самом деле вызывала мысли о нем гораздо интенсивнее и чаще. Более того, в попытке подавить образ людям приходилось вспоминать о медведе, чтобы удостовериться, что они о нем не думают.
Чем усерднее вы пытаетесь отделаться от «я ничтожество», «я урод», «я жирный», «я ничего не стою», «у меня не получится», тем чаще они возвращаются и бьют вас прямо по лицу. Когда вы стараетесь не думать, вам приходится проверять, что вы действительно не думаете, то есть на самом деле вы выполняете именно то действие, от которого с таким трудом стараетесь воздержаться.
Аристотель рекомендует
Состояние, когда вы полностью поглощены своими мыслями, называется когнитивным слиянием. Вы завязли в мыслях, как мышь, которая попалась в клейкую ловушку. Проблема слияния или увязания в мыслях заключается в том, что они не дают вам действовать в реальной жизни, как вышеупомянутой мышке.
Например, вы думаете, что волнуетесь перед выступлениями на публике. Это может быть правдой. В идеале вы должны предпринять конкретные шаги, чтобы улучшить свои навыки публичных выступлений, если это для вас важно. Но чаще вместо этого происходит следующее: «У меня плохо получается выступать перед людьми, я слишком сильно нервничаю. А завтра мне нужно сделать презентацию в присутствии начальника. Я точно знаю, что все испорчу, я уже вижу, как краснею, путаюсь в словах и все коллеги сдавленно смеются надо мной. Я ничтожество , и у меня ничего не получается. После такого на повышение нечего рассчитывать. Я не могу этого вынести. Может быть, меня сократят на следующем этапе реорганизации. Что, если я не смогу платить за ипотеку? Достаточно ли у меня денег на счету, чтобы выжить несколько месяцев, пока я ищу новую работу? Нужно узнать, смогу ли я рассчитывать на ипотечные каникулы. Я погуглю это, хотя мне нужно готовиться к завтрашней презентации. Возможно, мне стоит ненадолго переехать обратно к родителям. Господи, что скажут люди, если я перееду к родителям? Они подумают, что я просто жалкая! Чувствую себя ужасно. Завтра позвоню и скажу, что я заболела».
Как же нам удалось перескочить с мыслей о подготовке презентации к переезду к родителям и необходимости спать в гостевой комнате рядом с пыльным велотренажером? Это произошло из-за слияния с самокритикой и осуждением. Возможно, по аналогии с этим примером, вы и правда нервничаете перед аудиторией. Может быть, вам стоит над этим поработать. Но, сливаясь с мыслями, вы мгновенно включаете автопилот, и этот поток уносит вас в бездну отчаяния, что сильно ограничивает любые полезные действия, которые вы могли бы предпринять.
Есть две хорошие новости. Во-первых, вы не обязаны принимать на веру всю ту ерунду, что разум говорит о вас. А во-вторых, вы можете изменить отношение к мыслям.
Что если обдумывать мысль, но не идти у нее на поводу? Создать пространство между думающим (вами) и мыслями? Неприятный речитатив в вашей голове утратит свою силу.
Упражнение № 1. Пение и смешные голоса
Возьмите какую-нибудь проблемную мысль и громко пропойте ее. Многим нравится выбирать для этого мотив Happy Birthday или Mamma Mia. Неважно, какую мелодию выберете вы. Пропойте ее в разном темпе и посмотрите, что от этого станет с мыслью.
Похожий способ состоит в том, чтобы проговаривать мысль смешным голосом персонажа из фильма, мультика или голосом знаменитости. Разве голос мистера Бина не придумали специально для этого упражнения? Попробуйте сказать фразу «Я совершенно конченый человек» его голосом и посмотрите, как изменятся ваши отношения с этой мыслью.
Разумеется, вы не должны насмехаться над собой — таким образом вы лишь пытаетесь воспринять свои мысли просто как мысли, а не как заповеди, данные на склоне горы.
Упражнение № 2. У меня есть мысли
Это один из лучших способов отключиться от самобичевания и оценочных суждений. Попробуйте и вы.
— Вызовите самое негативное самоосуждение, которое только мог выдумать ваш разум. Например, «я ничтожество / самозванец / жирный / ничего не стоящий» — вариантов море.
— Позвольте этому суждению на тридцать секунд или одну минуту как следует вонзить в вас свои клыки. Понаблюдайте за своими ощущениями, пока вы поддаетесь мысли.
— Теперь поставьте фразу «У меня есть мысль, будто…» перед своим суждением. Теперь это звучит так: «У меня есть мысль, будто я ничтожество / неумеха / самозванец и так далее». Если вы можете записать это, так будет даже лучше.
— Чтобы дойти до ниндзя-уровня обезвреживания, попробуйте добавить еще одно предложение: «Я замечаю, что у меня есть мысль, будто я…»
У вас должно получиться примерно следующее.
— Я самозванец.
— У меня есть мысль, будто я самозванец.
— Я замечаю, что у меня есть мысль, будто я самозванец.
Что вы заметили? У вас появилось ощущение, что между вами и мыслью возникла дистанция? Вы чувствуете, что мысль не так сильно вас захватывает? Теперь, когда это пространство появилось, для каких новых действий оно освободило вам руки?
Упражнение № 3. Носите мысли с собой
Запишите свои проблемные мысли на небольшом листочке и положите в сумку или кошелек. Эти мысли могут быть неприятными и болезненными, но вопрос в том, готовы ли вы носить их с собой и воспринимать как то, чем они являются, — набор слов, которые не диктуют вам, что вы можете, а что нет. У автора в кошельке лежит листочек с надписью: «Я ужасный психотерапевт». Это может быть или не быть правдой, но она все равно каждый день идет на работу, чтобы помогать людям. Когда возникает эта мысль, Сэм думает о записке у себя в кошельке, принимает ее и идет дальше делать то, что для нее важно. Это всего лишь мысль.
По материалам книги «Эмоции: понять, принять и управлять»
Обложка поста — freepik.com
