В течение жизни каждый из нас вырабатывает мысли и поступки, которые помогают преодолевать трудности. Психологи называют их стратегиями адаптации. Проблема в том, что иногда помощь этих стратегий мнимая — нам кажется, что становится легче, но на самом деле мы лишь крепче застреваем в ловушке деструктивных сценариев.
Переедание. Самокритика. Отказ от помощи. Одиночество. Все это — стратегии адаптации, которые делают только хуже.
В книге «Начни выбирать себя» психотерапевт Эмми Бруннер рассказывает, какие стратегии адаптации имеют негативный эффект и как заменить их более плодотворными способами самопомощи.
Какие стратегии адаптации разрушительны?
Саморазрушительное поведение бывает разным. Иногда это крайности: например, отказ идти на работу, когда вы знаете, что за это уволят. Менее опасный вариант — провокация ссоры с другом. Эти стратегии часто наносят ущерб нашим социальным связям, углубляют проблемы и приводят к новому стрессу.
На какое-то время вам может стать лучше, но затем вы чувствуете, что ситуация стала еще запутаннее. — Источник
Вот примеры разрушительных стратегий адаптации.
— Критический внутренний диалог. Вы говорите себе: «Я глупый, некрасивый, недостойный».
— Ограничения в еде. Вы постоянно сидите на диете или морите себя голодом.
— Переедание. Вы злоупотребляете продуктами, которые считаете вредными.
— Пренебрежение заботой о себе. Вы не можете найти время, чтобы заняться тем, что доставляет вам удовольствие.
— Стремление к отношениям с абьюзерами. Вы вновь и вновь возвращаетесь к одним и тем же людям, надеясь, что они дадут необходимые вам любовь и заботу, но раз за разом сталкиваетесь с отвержением.
— Зависимость от алкоголя и наркотиков. Вы выпиваете или употребляете наркотики, чтобы убежать от своих чувств или заглушить их.
— Игровая зависимость. Вы уходите в игру, чтобы отрешиться от реальности, потому что в ней слишком много боли.
— Членовредительство. Вы причиняете себе физический вред в попытке утолить эмоциональную боль.
— Жалость к себе. Вы утверждаетесь в психологии жертвы, что приводит к беспомощности и бессилию.
— Отказ от помощи. Вы ударяетесь в деструктивные стратегии, потому что боитесь поработать над собой ради каких-то изменений.
— Расточительство. Вы создаете ситуации, способствующие еще большей тревожности, потому что подсознательно настроены на то, чтобы продолжать чувствовать себя плохо.
— Саботирование отношений. Вы любой ценой избегаете близости и уязвимости.
— Пересуды. Вы выискиваете недостатки в других, чтобы не так остро ощущать собственную низкую самооценку.
— Социальная изоляция. Вы избегаете контактов с людьми, потому что не выдерживаете даже мысли о том, что вас увидят таким, какой вы есть.
Поставьте выздоровление на первое место
Любое расстройство поведения разрушительно и, чтобы исцелиться, нужно оставить позади все симптомы, а не только те, которые, по-вашему, проявлены сильнее. Для этого мы должны поставить выздоровление на первое место, сделав его частью своей жизни.
Часто, решая для себя, что какое-то поведение неправильно, мы пытаемся поступать наоборот, например стараемся не переедать вредных продуктов. Но при этом сжимаем кулаки от напряжения и чувствуем себя как скороварка, которая вот-вот взорвется. Зачастую последствия оказываются чудовищными, и мы лишь глубже проваливаемся в недовольство собой.
Более удачный вариант — постараться делать как можно меньше вредных вещей, но в то же время сознательно развивать конструктивные способы адаптации, чтобы в конце концов разрушительные стратегии стали просто не нужны.
Как управлять исцелением изо дня в день
Для восстановления и исцеления себя мало часового сеанса у психотерапевта раз в неделю или чтения книги по психологии. Нужно полностью перестроить то, как вы обращаетесь с собой и как проживаете свою жизнь. Здоровые взгляды и способы поведения надо встроить во все повседневные дела.
Окружать себя приятными вещами, людьми и событиями — не роскошь, а здоровая забота о себе. — Источник
Это нелегко, и часто нам не хочется непрерывно об этом думать. Но посмотрите на это так: нездоровые привычки создают вам проблемы каждый божий день — с того момента, как вы просыпаетесь, и до того, пока не заснете снова. Представьте, как сложилась бы ваша судьба, если бы вместо негативного восприятия себя и своей жизни вы почувствовали надежду, радость и исцеление — веру в то, что можете позаботиться о себе и поощрять себя, а не ранить и наказывать.
Поначалу задача может показаться непосильной, непонятной и даже неправильной. Причина в том, что вы привыкли жить с нездоровыми мыслями, они укоренились в вашем подсознании и стали восприниматься как абсолютно естественные. Но если практиковаться достаточно долго, то слушать здоровый голос и ставить на первое место свое здоровье и благополучие вскоре станет для вас жизненно необходимым.
Составьте план заботы о себе
Важно найти способы заботы о себе, которые действительно вам подходят и помогают хорошо себя чувствовать. В идеале нужно составить два списка: практики, которые полезны в поддержании внутреннего баланса изо дня в день, и те, которые пригодятся, если вы почувствуете себя в кризисе. Вот несколько вариантов.
— Прогуляйтесь на природе.
— Сходите на массаж (педикюр, процедуры по уходу за лицом).
— Сделайте перерыв.
— Выгуляйте собаку.
— Послушайте вдохновляющий подкаст.
— Включите любимый мюзикл и подпевайте.
— Нарисуйте картину.
— Напишите письмо (электронное или от руки) тому, кого давно не видели.
— Посмотрите смешной фильм (это мой любимый способ позаботиться о себе — найти время на то, чтобы хорошенько посмеяться).
— Отключитесь от социальных сетей на сутки.
— Сделайте для кого-нибудь что-то хорошее (поболтайте несколько минут с человеком, живущим одиноко, или купите кому-нибудь чашку чая), такие поступки помогают чувствовать себя лучше.
— Обнимите того, кого вы любите.
— Скажите кому-то, что любите его.
После того как разработаете стратегию заботы о себе, поделитесь своим планом с теми, от кого вы чувствуете поддержку. — Источник
Выпишите три способа (или придумайте свои), которые вам нравятся. Выполняйте их всю следующую неделю, и обратите внимание на то, что именно в каждом из них было наиболее полезным.
Будьте добры к себе
Нам свойственно саморазрушительное поведение, когда мы имеем негативное представление о себе. Нездоровый голос буйно расцветает на почве низкой самооценки, питаясь также чувством стыда. Вы боитесь, что другие осудят вас, поэтому обратиться за помощью становится все труднее.
Не стоит осуждать себя за то, что отношения с самим собой испорчены. Наоборот, постарайтесь отнестись к себе с заботой, добротой и сочувствием. Когда вам захочется убежать и спрятаться от нездорового голоса или от боли, сверлящей ваше сердце, — не делайте этого. Сядьте. Дышите. Просто будьте здесь и сейчас.
По материалам книги «Начни выбирать себя»
Обложка поста — unsplash.com
