Сегодня мы все больше понимаем, что почти вся наша пища — от йогурта с пробиотиками до спаржи с жирной свиной отбивной — оказывает сильное воздействие на наши микробы, а они, в свою очередь, влияют на нас. Причем очень быстро.
«То, что мы съедаем за обедом, способно изменить состав нашей микробиоты за сутки», — пишет научный журналист Кэтрин Каридж в книге «Еда и микробиом». И рассказывает, как выбрать наиболее дружественную нашим микробам еду и помочь им лучше помогать нам. Выбрали несколько рецептов из книги.
Йогурт
Чтобы самостоятельно приготовить йогурт, вам понадобится только молоко (из цельного молока получится более густой продукт), закваска (в качестве которой подойдет ложка покупного йогурта «с живыми и активными культурами») и стабильный источник тепла.
-
- Залейте молоко в кастрюлю.
- Подогрейте на медленном огне так, чтобы оно почти закипело.
- Разлейте горячее молоко в стеклянные литровые банки. Если хотите, можете предварительно простерилизовать их в кипящей воде, хотя многие считают, что для приготовления домашнего йогурта их достаточно просто промыть вручную. Дайте молоку остыть до температуры, когда вы можете сунуть в него палец без страха обжечься. (Этот критерий удобно использовать для выяснения выживаемости полезных бактерий в вашем кишечнике — просто представьте себе его температуру.)
- Добавьте закваску. Если в качестве нее вы используете другой йогурт, вполне хватит пары столовых ложек на литр молока. Слегка перемешайте.
- Закройте банки крышками.
- Теперь йогурту нужно обеспечить инкубацию, то есть поставить в теплое место. Одни используют слабо нагретую духовку, другие — сумку-холодильник, в которую кладут бутылки с горячей водой; третьи просто ставят банки в большую посудину с теплой (но не горячей) водой прямо на кухонном столе; есть и такие, кто пользуется для этого кухонной техникой вроде йогуртниц или мультиварок. Продолжительность инкубации зависит от метода и температуры — в самых теплых условиях йогурт загустеет всего за несколько часов, а если тепла недостаточно, ему может понадобиться целая ночь.
- Как только молоко загустеет до консистенции йогурта — значит, готово! Поместите банки в холодильник и наслаждайтесь, когда захотите.
Йогуртовую культуру можно использовать повторно, так что не забудьте оставить немного в качестве закваски для следующей порции. Ешьте йогурт с гранолой или другими цельнозерновыми смесями, чтобы в вашем рационе было побольше клетчатки.
Ласси
Для приготовления этого простого освежающего напитка вы можете использовать как домашний, так и покупной йогурт. Вам понадобятся примерно две чашки этого продукта, холодная вода или молоко, лед, подсластитель, соль и блендер.
Разнообразить вкус ласси вы можете так, как подскажет вам воображение: попробуйте добавлять в него мяту, манго, куркуму или кардамон вместе с куркумой.
- Залейте йогурт в блендер.
- Добавьте такое же количество воды или молока, положите лед.
- Добавьте щепотку соли, столовую ложку подсластителя (например, меда) и все, что захотите для вкуса и аромата.
- Смешайте все, взбейте до легкой пены и сразу же подавайте.
Суп дю шале
Мало кому нужны инструкции, как именно следует есть сыр. Самый простой способ — ломтики на сырной доске. Но есть несколько милых незатейливых блюд, которые сложно представить без зрелых сыров.
Приготовление этого простого первого блюда очень легко подстроить под любые ингредиенты в любом количестве. Вам понадобится несколько картофелин, пара луковиц, литр цельного молока, около 100 г сыра грюйер, кусочек сливочного масла, а также какие-нибудь макароны, соль и черный перец по вкусу и по желанию одна-две чашки шпината или другой зелени.
- Порежьте лук и обжарьте его на сливочном масле в большой кастрюле или казане.
- Добавьте нарезанный ломтиками картофель и готовьте, пока он слегка не размягчится.
- Влейте молоко с небольшим количеством воды и доведите до слабого кипения, постоянно помешивая и стараясь не обжечься.
- Накройте крышкой и оставьте томиться на слабом огне примерно полчаса.
- Добавьте макароны и зелень (по желанию) и готовьте, пока макароны не станут мягкими.
- Снимите с огня.
- Добавьте тертый сыр, а также соль и перец по вкусу. Хорошенько перемешайте и сразу же подавайте на стол — желательно с цельнозерновым деревенским хлебом.
По материалам книги «Еда и микробиом»
Обложка: unsplash
