Бесконечная рутина, постоянные стрессы и обязательства отнимают силы и истощают морально. Клинический психолог Саманта Бордман знает, что нужно сделать, чтобы вновь почувствовать, что жизнь интересна и полна событий. И рассказывает об этом в книге «Больше силы в каждом дне». Выбрали 4 лайфхака, которые помогут восполнить жизненную силу и позаботиться о своем здоровье.
Спите больше
Сон — важный компонент повседневной жизненной силы. Всего одна ночь плохого сна может выбить вас из колеи и привести к более трудному дню. Отсутствие достаточного отдыха может усугубить плохое настроение, спровоцировать негативные чувства (например, гнев и нервозность) и подавить положительные эмоции.
От усталости у нас могут появляться назойливые, нежелательные, отвлекающие и потенциально навязчивые мысли. Нам трудно сосредоточиться и ясно мыслить.
Также недостаток сна может превратить нас в сварливых нелюдимов, сделать более уязвимыми перед неудачами и усилить ощущение одиночества.
Если вы хорошо спите, то на следующий день, скорее всего, будет меньше конфликтов, стресса и переживаний, больше продуктивности и положительных эмоций, а это, в свою очередь, поможет вам хорошо выспаться следующей ночью.
Большинство людей признают: сон помогает чувствовать себя более продуктивно на следующий день, но все равно ложатся спать когда придется. Мы планируем тренировки, приемы у врачей и встречи, потому что они важны. Почему бы не назначить определенное время для сна?
С этого момента не должно быть никакой электронной почты, никаких видеоигр, никакой работы, никакой оплаты счетов — ничего, что может порождать стимулы и вызывать беспокойство. Такой специальный ритуал отключения посылает в мозг сигнал о том, что пора переходить от работы к режиму отдыха, и ваш организм лучше готовится ко сну.
Двигайтесь
Сегодня доказано, что для облегчения симптомов депрессии не хуже лекарств действует тридцатиминутная прогулка три раза в неделю.
Находящиеся в состоянии стресса студенты университетов, которые начали заниматься несколько раз в неделю, сообщали о значительных результатах в ряде областей, включая улучшение пищевых привычек, навыков учебы, снижение употребления алкоголя, менее частое курение и более ответственное отношение к расходам.
Недавние исследования показали, что физические упражнения могут не только помочь в лечении депрессии, но и снизить риск ее развития. В то время, как малоподвижный образ жизни почти в два раза увеличивает вероятность развития депрессии по сравнению с активным.
Начните прыгать
Исследование более миллиона человек показало, что у тех, кто занимается спортом, было на пять плохих дней в месяц меньше (дней, когда они чувствовали стресс, депрессию или эмоциональное истощение). Для этого достаточно было лишь умеренных упражнений — от тридцати минут до часа, три-пять раз в неделю.
Наибольшую выгоду давали командные виды спорта и езда на велосипеде. Также эффективными были методы, основанные на ментальном настрое, такие как йога и оздоровительная гимнастика тайцзицюань.
Подбирая варианты упражнений для себя, также старайтесь предлагать их своим близким — особенно в периоды перехода и стресса. Например:
- Пригласите на прогулку друга, который потерпел неудачу.
- Отправьте подростка в колледж с ковриком для йоги.
- Предложите другу, переживающему процесс развода, вместе заниматься в спортзале.
- Присмотрите за ребенком подруги, чтобы она могла тренироваться онлайн.
Улучшить психическое здоровье может даже менее напряженная деятельность — например, работа по дому. Помогут и регулярные повседневные действия — поход в магазин или подъем по лестнице.
Сойти с автобуса на одну остановку раньше, использовать лестницу вместо лифта, пройти с собакой лишний круг вокруг квартала, припарковаться немного дальше от пункта назначения, отправиться на прогулку после ужина вместо того, чтобы плюхаться на диван, — все это небольшие, но эффективные способы увеличить физическую активность.
Если вы будете садиться, вставать и физически перемещаться с одного места на другое, это поможет вам сохранять спокойствие в эмоционально напряженных ситуациях.
Выходите на природу
«Часто, когда чувствуем истощение, мы тянемся к чашке кофе, но лучший способ зарядиться энергией — это общение с природой», — говорит профессор психологии Ричард Райан.
Всего двадцать минут на природе могут снизить уровень кортизола — маркера гормона стресса. Тем не менее мы редко стремимся проводить время на свежем воздухе. И, как правило, покидаем домашний уют только ради поездки по делам.
Также пребывание на природе улучшает наше отношение к другим. Когда матери и дочери гуляют в парке, а не в торговом центре, они на самом деле чувствуют себя ближе друг к другу и лучше ладят.
У нас не всегда есть возможность выехать на природу, поэтому постарайтесь хотя бы чаще на свежем воздухе. Возможно, в столовой вашей компании есть открытый внутренний дворик, где можно пообедать? А может быть, реально позвонить по телефону, прогуливаясь по улице?
Полностью убрать рутину и стресс из повседневной жизни невозможно. Но с помощью этих и многих других описанных Самантой способов можно научиться черпать из них жизненную силу и наполнять себя положительными эмоциями.
По материалам книги «Больше силы в каждом дне»
Обложка: unsplash
