«Посвящается прогрессу — поршню цивилизации, адепту хронического стресса», — так начинается новинка «Без стресса». Врач и нейробиолог Митху Сторони написала книгу по двум причинам. Первая логична: Митху много лет изучала мозг. А вот вторая — эмоциональна: переехав из Лондона в Гонконг — азиатский мегаполис, живущий в бешеном ритме, — она видела, как многие ее вполне счастливые друзья и коллеги постепенно отказывались от своих увлечений, утрачивали жизненные силы и остроту ума и в итоге теряли престижную работу и сдавались на волю хронического стресса. Бр-р-р. Не самая радужная картина.
В статье расскажем, как стресс действует на мозг и о семи «плохих парнях», а также дадим советы по борьбе со стрессом.
Без стресса
Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием
Мозг всмятку
Под твердой скорлупой яйца скрывается жидкая подвижная субстанция. Это мы про желток. Попробуйте нагреть это самое яйцо: вряд ли что-то будет заметно. Но содержимое кардинально изменится. Снаружи одно, внутри — другое. Это очень напоминает нас, людей. Оказавшись в огне жизненных событий, мы можем поддерживать первозданный вид нашей внешней оболочки — причесываться, приходить на работу в выглаженной одежды и вежливо улыбаться, — однако не в силах предотвратить структурные изменения мозга.
Если мозг находится в надлежащем состоянии — то бишь не варится в кастрюльке стресса, он и ведет себя соответственно: устойчив к стрессу; быстрее восстанавливается после травм; в нем рождаются конструктивные мысли. Мозг повышает болевой порог, укрепляет иммунную систему и препятствует развитию любого заболевания. Он действительно делает нас более стрессоустойчивыми. Не мозг, а молодец! Правда, сначала «молодцами» должны стать мы сами.
Сбой программы
В норме тело старается придерживаться «заданных параметров», сохраняя определенные показатели давления. Во время стресса организм перепрограммируется и поднимает допустимые значения.
Перед лицом неминуемой опасности мозг меняет алгоритмы целого набора переменных, чтобы вы с честью могли преодолеть трудности. Как только все возвращается на круги своя, настройки сбрасываются. Если же угроза постоянна или возникает слишком часто (понимаете, о чем мы?), программа не может вернуться в исходное состояние. Так происходит, когда вы сталкиваетесь с проблемами, вызванными хроническим стрессом.
В стрессе сам не замечаешь, когда начинаешь чувствовать себя примерно как на фото: почему я голый, в блестках и в темноте? Источник.
Артериальное давление повышено. Лампочка, возвещающая о стрессе, не гаснет. В стрессовых ситуациях за работу тела отвечает симпатическая нервная система (СНС), а получается, что она активна постоянно. Кто-то не нажал кнопку «выкл». Ее сигналы стимулируют выработку гормонов стресса, нам нездоровится, мы хуже спим и хуже соображаем.
А мы работаем на износ. С новыми значениями переменных — в стрессовых ситуациях — можно мириться. Но недолго. Продолжительная работа в таких условиях разрушает мозг и тело. Если на вас напали, вам какое-то время нет дела до неприятностей в виде подскочившего давления или повысившегося уровня сахара в крови, потому что их помощь в сохранении вашей жизни значительно превышает вред, который они могли бы причинить. Но когда вы уже успокоились и угроза миновала, а давление и сахар все еще заоблачны, пора насторожиться: это не предвещает ничего хорошего.
Загадочная семерка
Немного науки. Как же все устроено? Сталкиваясь с внезапной стрессовой ситуацией, мозг запускает цепочку сменяющих друг друга реакций, пока ответ на каждую их них не дойдет почти до всех систем мозга и организма целиком.
Вот семь основных изменений вашего состояния, возникающих во время острого стресса.
1. Эмоциональный мозг приходит в полную боевую готовность.
2. Вырабатывается достаточно стрессовых гормонов.
3. Возможно увеличение синаптической пластичности.
А у мышей при стрессе происходит формирование новых клеток мозга. Представляете?
4. Временно сбиваются биоритмы.
5. Проявляется воспаление.
6. Ненадолго возникает инсулинорезистентность.
7. Вы внезапно ощущаете подъем сил.
Эти «посланники стресса» заслоняют вас от надвигающейся опасности. Эмоциональный мозг следит, чтобы вы в любую секунду были готовы отразить атаку непрошеных гостей. Гнев удерживает вас на ногах. Кортизол и другие гормоны или нейротрансмиттеры помогают постоять за себя. Воспалительные реакции уже готовы встретить микробов, которые могут проникнуть в организм через повреждения кожи. Стрелки ваших биологических часов только и ждут, пока их переведут, чтобы вы могли приспособиться к новым условиям. Инсулинорезистентность приберегает сахар для мозга, не позволяя разбрасываться драгоценными запасами. Мотивация удерживает вас на плаву и прогоняет нерешительность. Вот это боекомплект.
Если опасные ситуации случаются редко, мозг встречает их во всеоружии. Источник
Если опасность миновала, все посланники тоже откланиваются. На первый взгляд, те же семь вестников появляются и во время хронического стресса, однако, если присмотреться к ним внимательнее, становится ясно: те, да не те. Эта семерка сначала будто бы выполнила свою работу, а потом «удалилась на темную сторону».
1. Эмоциональный мозг остается на первых позициях.
2. При стрессе вырабатывается слишком много или, напротив, чересчур мало кортизола.
3. Синаптическая пластичность ухудшается.
4. Ваши биологические часы всегда идут неправильно.
5. Воспаление не проходит.
6. Инсулинорезистентность никуда не исчезает.
7. У вас постоянно что-то не так с мотивацией: хочется только удовольствия и успехов.
Что делать? Последовательно работать с каждым из семи пунктов. Если будете следить за здоровьем мозга, регулярно подводить биологические часы и гасить даже едва заметные искры воспаления, если научитесь управлять вниманием и станете следить за уровнем кортизола, если сумеете прогнать апатию, — вы выйдете из этой схватки победителем.
Боремся с посланником № 1: эмоции ни к черту
Начнем с самого первого посланника стресса. Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического напряжения эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать.
Но если уж вы едете на велосипеде, который горит, и вы горите, и все вокруг горит — пользуйтесь экстренными методами.
Поиграйте
Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций — отвлекайтесь. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит. Игра действительно помогает, это научно доказано: гейм-дизайнер Джейн Макгонигал разработала SuperBetter — игровой подход к жизненным сложностям, который помог десяткам тысяч людей справиться с тревогой, депрессией и проблемами. Так что попробуйте обязательно.
Если есть возможность погрузиться в виртуальную реальность — еще лучше. Это выключает нас практически полностью, а мозгу в стрессе нужно именно это. Источник.
Войдите в состояние потока
Состояние потока подразумевает полное погружение в какое-то дело, когда исчезают все не относящиеся к нему мысли и ощущения. Важно: оно должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или — неужели снова? — стресс, с которым можно столкнуться, когда ничего не выйдет.
Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько задач и для решения каждой нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее — сладка конфета достижений! Кстати, можно и поработать. Воспринимая свою работу как способ войти в состояние потока, а не как источник напряжения, вы почувствуете себя счастливее.
Попробуйте переоценить ситуацию
Кто-то сказал: «Посмотрите на вещи иначе — и они изменятся». Когда вы находитесь в эпицентре стресса, на сцену выходит эмоциональный мозг. Без тормозов парень. И у него есть серьезный изъян: вместо того чтобы выдать заключение после изучения всех нюансов, он сразу утверждает версию, которую выстроил из негативных сигналов, и перевирает «факты» — чтобы его теория не распалась. Теория заговора в действии. И это устраиваем себе мы сами. Понятно, что это только подливает масла в огонь.
Во время когнитивной переоценки вы окидываете произошедшее свежим взглядом — уже после того, как сбросите эмоциональный мозг с пьедестала. Он все равно первым ринется в бой. Но дальше дело за вами. Вы заново оцениваете ситуацию, обращая внимание на незамеченные ранее мелочи. Это поможет иначе «прочитывать» обстановку и воспринимать ее с меньшим драматизмом. А значит, и с меньшим накалом страстей.
Попробуйте контролировать то, что поддается контролю, — и уменьшите вредное влияние всего остального. Так мозг будет защищен и хорошо подготовлен к стрессу, сжигающему все на своем пути, словно лесной пожар. Раз уж мы вынуждены жить под давлением, давайте научимся ему сопротивляться.
По материалам книги «Без стресса»
Обложка поста: pexels
