Семейный психолог и сертифицированный IFS-практик Марина Травкова рассказывает, как происходит исцеление и трансформация в IFS. Объясняет, как строится работа с частями и можно ли с ними работать самостоятельно.
Посмотреть вебинар Марины целиком вы можете на курсе «Мои разные “я”». А пока мы публикуем его отрывок.
Процесс работы с частями
Шаги исцеления
Шаги довольно простые, но я призываю к аккуратности. Так как у вас нет тренинговой психологической подготовки, ваша система, скорее всего, сама все притормозит, когда вы попытаетесь применить шаги исцеления к себе. Но когда мы пытаемся применить эти шаги к кому-то другому, мы можем невзначай пройти дальше, случайно дотронуться до Изгнанников, к чему остальная система еще не готова, и это на нее болезненно повлияет.
Шаг 1. Договориться, с какой частью будем работать — «пойдем внутрь»
Для начала нам нужно выбрать часть, с которой будем работать — целевую часть. Можете сейчас вспомнить любой не очень приятный момент, только не что-то глобальное. Оцените выбранный момент от 0 до 10: где 0 — это событие, которое никак вас не волнует, а 10 — оно вас взволновало так, что вы совсем не могли прийти в себя. Нам нужно событие между 3 и 6: небольшая бытовая неприятность, которая как-то задела ваши части.
Может быть, вы были возмущены или огорчены, или сердились, или критиковали кого-то, или были раздосадованы.
Вспомните, что происходило с вашим телом, с мыслями в момент эмоционального волнения? Попробуйте на этом сконцентрироваться, отделить это от себя. Если получается, попробуйте эту часть назвать. Например, «мой страх» или «мое возмущение».
Что еще вы чувствуете, когда думаете о ситуации? Если вы в ней были неприятно уязвлены, скорее всего, был момент, когда слегка показался Изгнанник. Это ощущение стыда, унижения, растерянности, того, когда вы не понимаете, как жить и чувствуете себя никчемным. После, скорее всего, сразу же появились Защитники: может быть, вы сердились, плакали, уклонились от дальнейшего разговора. Может быть, были части, которые сказали: «Звоним подруге, жалуемся ей».
Во внутреннем пространстве вы можете представить себе, например, поле и рассадить свои части вокруг прекрасного костра. Или это может быть большой конференц-зал, где части сидят за круглым столом.
Кому-то нравится представлять кинотеатр, уходящий рядами в темноту, в бесконечность, а на первых рядах видны те части, которые участвуют в том событии, о котором я вас попросила подумать. Мы знаем, что где-то на задних рядах сидят Изгнанники. Но чтобы к ним пройти, нужно поговорить с Защитниками.
Шаг 2. Получить разрешение от Защитников
На разговор с Защитниками может понадобиться много времени, не одна сессия терапии: все зависит от Защитника, каким он видит доступ к «Селф». Если он считает, что без него не обойтись, разговор с таким Защитником может быть долгим.
Посмотрите на них, отделив от себя: чего они боятся; что будет, если они перестанут делать свою работу? Если они сейчас дают возможность вам идти дальше, попросите Защитников не уходить далеко, не покидать систем и не бросать свою функцию полностью. Только лишь больше поверить в нас и чуть-чуть отступить, чтобы мы увидели Изгнанника — нашу боль, уязвимость — и смогли с ним установить контакт.
Шаг 3. Получить доступ к Изгнаннику и установить с ним контакт
Контакт в IFS устанавливается тем же образом: мы просим отделить часть. Изгнанника мы тоже от себя отделяем: просим его не затапливать нас.
Часто люди пугаются и говорят: «Нет, у меня столько эмоций, что, если прямо об этом заговорить, из меня разом они все выйдут». Тогда Защитники опять вступают в игру: «Нет, нет, нет, сейчас ты будешь тут рыдать прилюдно, не надо».
Если так и есть, мы можем попросить Изгнанника не захватывать нас целиком, а остаться на видимой дистанции, чтобы мы бы помогли ему установить контакт с «Селф».
Вы уже знакомы с качествами «Селф»: проверьте, как вы относитесь Изгнаннику. Если мы чувствуем, что нам эта часть любопытна, она нам нравится, она нам приятна, она хорошая, мы ей восхищаемся, уважаем, признаем ее огромную работу тяжелую — это признак того, что вы разговариваете с частью из «Селф».
Если вдруг появляются какие-то страхи: «О боже, мне неприятно на этого Изгнанника смотреть, мне кажется, что это маленький Я, но такой жалкий, что аж противно», — значит, что вышел еще какой-то Защитник. И пока мы не отодвинем его, не поговорим с ним, не получим его разрешение — сдвинуться опять не сможем.
Шаг 4. Свидетельствование
Когда доступ к Изгнаннику есть; он согласился нас не затапливать, мы видим его и дистанцию между нами, и одновременно контакт. Происходит свидетельствование. Мы просим Изгнанников так же, как мы просим наших Менеджеров и Пожарных, рассказать про ту боль и уязвимость, которые в них были.
Если в выбранных вами историях вы обнаружили момент боли, когда вы были невидимы, вас не уважали; или вы были растеряны, беспомощны; или вам было страшно, стыдно — попросите сейчас этого Изгнанника не проявлять себя сильно и не затапливать систему.
Пусть он даст вам прикоснуться к тому, что называется «свидетельствование» — когда мы просим часть рассказать о том: как и когда, при каких обстоятельствах, что у нее за история, как она впитала в себя этот самый стыд. Потому что вы понимаете: мы не родились с этими чувствами. Это бремя наши части приняли и впитали, как губки.
Изгнанники больше всего хотят, чтобы этот опыт был признан и услышан. Мы просим рассказать, и мы свидетельствуем из «Селф» этому рассказу. Вспоминаем эти истории, относясь к себе с сочувствием, любопытством, состраданием, смелостью, ясностью. Мы можем увидеть в историях Изгнанников, какой был недостающий опыт.
Шаг 5. «Недостающий опыт»
Что это значит? Например, когда ребенок маленький, родители для него — это люди, которые работают в качестве дополнительного внешнего мозга. Они осуществляют нервную регуляцию за своих детей.
Если ребенок чего-то испугался или из-за чего-то огорчился, он не может сам быстро успокоиться, его это очень возбуждает, волнует. Тогда родители обнимают его, объясняют: «Ты сердишься, если не получилось — это нормально, давай сделаем заново вместе».
Но если родители были недоступны (не обязательно для этого быть плохим родителем — невозможно быть доступным 24 на 7) или даже прикрикнули на ребенка, тогда одна часть у ребенка могла впитать в себя боль: «Я не нужен, меня не видят».
Когда мы просим часть рассказать нам свою историю, она может нам поведать о том, где, когда и при каких обстоятельствах она помнит о боли. Недостающий опыт — это то, чего нам тогда не хватило, но теперь мы сами в воображении можем это себе дать.
Шаг 6. Возвращение
Если вам понятен Изгнанник, понятна его боль, вы знаете, что в нем не уважали или не видели, то можно вовнутрь пригласить недостающий опыт от вашего «Селф».
Когда мы понимаем, откуда появилось бремя у части, от него можно избавиться, вернуть его. Мы спрашиваем у части: надо ли ей все еще носить этот груз? Чтобы снять груз, мы должны убедиться, что у нашего бремени может быть что-то полезное.
Иногда часть нам может сказать, что в боли, когда тебя не видят, есть хорошая составляющая. Я знаю, каково это, и не причиняю эту боль другим. Этот навык я хочу оставить, а все остальное можно снять или вернуть.
Шаг 7. Снятие груза
Не огорчайтесь, если у вас сейчас пришли Защитники, которые не хотят всё дальше делать. Сейчас важно понять структуру. Бремя тяжелых эмоций часто ощущается в теле. Как вы чувствуете себя телесно, когда вспоминаете о выбранной ситуации? Тяжелые чувства могут давить на плечи, собираться в груди, в районе солнечного сплетения, появляться тянущие ощущения.
Иногда люди визуализируют это как темный комок, что-то тяжелое — плита, шар, какая-то гиря на ноге. Зачем представлять неприятные ощущения? Если Защитники согласны, а Изгнанники готовы, если мы обсудили с ними, что полезного от груза оставляем, а что мы готовы отпустить — представьте, как этот груз отрывается от вашего тела.
Для этого спросите у части: как выглядит для нее груз и как бы она хотела с ним поступить? В ситуациях, когда известен человек — автор нашего бремени, ему это можно обратно отправить посылкой в воображении.
Если автора бремени не удалось установить, можете использовать 4 стихии: воду, землю, ветер, огонь. Кому-то хочется этот груз сжечь, кому-то закопать, смыть, растворить, кому-то отпустить по ветру, чтобы груз сдуло. Вы можете внутренне разрешить себе это сделать.
Шаг 8. Приглашение
Если вы чувствуете характерное облегчение, это открытое пространство можно и нужно скорее заполнить. Пригласите в тело то, что нужно части: когда это делается в потоке, это приходит спонтанно и естественно.
Задайте себе вопрос: какие качества «Селф» мне хотелось бы видеть? Чего мне не хватало тогда, чтобы выстоять? Может быть, вам хотелось бы ясности или смелости, или ощущения, что у вас есть контакт, связь с другими, что у вас есть близкие. Может быть, вам хотелось бы любопытства, любознательности или уверенности. Пригласите это в свой мир.
Если вернуть груз не удалось сразу, это не означает неудачу. Это лишь говорит о том, что пришли другие ваши части, которые не дали этому процессу случиться. Это нормально и естественно, а им за это отдельное спасибо: возможно, ваша внутренняя система знает, что сейчас не время. Или есть части, которые еще не до конца доверяют методу. Есть такие части, которые сначала хотели бы понять, что им предлагают, прежде чем разрешать на себе что-то пробовать.
Шаг 9. Интеграция в систему
Если у вас получилось дойти до снятия ноши, и какое-то убеждение, эмоцию, негативное ощущение в теле вы с помощью стихии отправили назад, и это место заполнили качеством «Селф», спросите у части: хорошо ли она себя чувствует? Как к этому относятся другие части вокруг нее? Как выглядит выбранная вами ситуация после проделанной работы? Произошли ли в ней какие-то изменения? Можно ли на этом закончить? Нужен ли ей с вами дополнительный контакт? Иногда части просят, чтобы вы к ним приходили и помнили про них — это непременно надо делать.
Шаг 10. Проверка
Когда мы убедились, что с Изгнанником все в порядке, и можно завершать, мы ему говорим «спасибо», и идем узнавать, как себя чувствуют остальные части системы. Когда они наблюдали за происходящим, у них наверняка появился отклик.
Какие-то Защитники, увидев, что Изгнанник разгружен, успокоятся сами собой. Иногда они не верят, что это случилось, и могут сказать вам: «Мы пока проверяем, поглядим, мы пока здесь». В любом случае мы всем своим частям в этой работе говорим «спасибо».
По материалам курса «Мои разные “я”»
Обложка: unsplash