Почему мы критикуем и ругаем себя, когда сталкиваемся с жизненными трудностями? Что лучше: самокритика или самосострадание? Как научиться сочувствовать себе? Какие системы эмоциональной регуляции заложены в нас природой? Об этом говорили на недавней встрече с Евгенией Дашковой, контекстуально-поведенческим психологом, ведущей тренинговых и терапевтических групп.
Вебинар Евгении прошел в рамках «Курса заботы о себе 2.0». Вы можете записаться на тариф «Соло» (по промокоду blog ― скидка 30%). А пока делимся небольшой частью выступления эксперта.
Как вы говорите с собой?
Вспомните последнюю неделю. Какие трудности, проблемы, неприятные ситуации случились за это время? А теперь вспомните, какие слова вы говорили себе в этот момент. Возможно, вы ругали и критиковали себя, были собой недовольны, сравнивали себя с другими не в свою пользу. Каким тоном вы говорили с собой? Если не говорили ничего, подумайте о чувствах, которые испытывали. И главные вопросы: это помогло вам рразрешить ситуацию? ваше самочувствие изменилось в лучшую сторону или, наоборот, вам стало хуже, неприятнее?
Полезная и вредная самокритика
Часто люди говорят: «Но ведь критиковать себя полезно! Если я не буду этого делать, как я пойму, что делаю что-то неправильно и исправлю ошибки?» Сразу оговоримся: речь о самокритике, цель которой — пристыдить, наказать, отругать. Между такой атакой на себя и доброжелательной самокоррекцией есть разница.
Стыдящая атака на себя
→ Желание наказать и осудить
→ Не имеешь права на ошибку
→ Взгляд назад, в прошлое
→ Связана с разочарованием
и фокусом на недостатках
→ Гнев, фрустрация, тревога, осуждение
Доброжелательная самокоррекция
→ Желание сделать лучшее из того, что можешь
→ Признание, что все ошибаются
→ Взгляд вперед, в будущее
→ Связана с созданием возможностей и плюсов
→ Поддержка, поощрение, тепло
Например, если у ребенка не сделана география, то важно посмотреть, сколько времени осталось на выполнение задания. Понять, что можно успеть, как построить работу и наверстать упущенное. А если прорвало трубу, самокоррекцией будет найти время и вызвать мастера, чтобы он проверил все остальные трубы.
Самокритика vs самосострадание
Самокритика — частая реакция. Она возникает, когда что-то не получается у нас или окружающих. Разберемся, почему так происходит.
Чего хочет внутренний критик?
Наш мозг эволюционировал так, чтобы решать проблемы. Например, если вы видите грязное окно, сразу возникает мысль, что нужно его помыть. А если опаздываете, мозг говорит, что в следующий раз нужно поставить будильник. Когда мы видим проблему, мы автоматически начинаем искать ее решение. Нашим предкам это помогло выжить.
Логика такая: если я себя немножко покритикую, то в следующий раз поступлю по-другому и тогда не буду сталкиваться с подобными проблемами. Даже самый жестокий внутренний критик чаще всего хочет, чтобы у вас все было хорошо. Только это не работает.
Самосострадание
Сострадание — альтернатива критике. Это доброжелательное, человечное отношение к тому, кто попал в трудную ситуацию, и намерение ему помочь (даже если это произошло по его вине). У него есть три составляющих.
- Осознанность: чувствительность к страданию, способность увидеть и принять факт страдания без преувеличения или преуменьшения.
- Общность человеческих переживаний: признание того, что все живые существа страдают. Что вы не худший человек на Земле. Тысячи, возможно, даже сотни тысяч людей находятся в такой же ситуации.
- Намерение помочь и доброжелательное отношение к себе: теплота, забота и поддержка в трудной ситуации. От жалости этот компонент отличается тем, что содержит деятельный посыл.
Самосострадание на практике
Попробуем сделать два упражнения. Вы можете проговаривать мысли про себя или записывать их на бумаге. Но сначала инструкция: тренируемся на простых ситуациях (уровень сложности по 10-балльной шкале 2-4), если какие-то упражнения вызывают сопротивление — это нормально, если есть травмирующий опыт, не нужно давить на себя.
Упражнение № 1. Сочувствие к себе
Шаг 1. Признание страдания. Попытайтесь безоценочно описать трудную ситуацию и связанную с ней боль, не преувеличивая ее и не впадая в мелодраматичность.
Шаг 2. Общность человеческих переживаний. Напомните себе об общности переживаний в данной ситуации — насколько естественно чувствовать то, что вы чувствуете, и что, вероятно, многие люди испытывают похожие чувства.
Шаг 3. Доброжелательная поддержка. Попробуйте написать что-то доброжелательное в ответ на испытываемые сейчас эмоции. Подберите мягкие, ободряющие слова, как если бы перед вами был друг.
Упражнение № 2. Вдох себе, выдох другому
Сосредоточьтесь на дыхании, понаблюдайте за ним некоторое время. Подумайте о том, что это уникальная штука, которая связывает нас, наше тело, с окружающим миром. С каждым вдохом мы получаем кислород, а с каждым выдохом отдаем углекислый газ. Теперь сделайте несколько вдохов и на каждом вдохе представляйте, что делаете этот вдох для себя. Теперь представьте кого-то, кому нужно внимание и забота. Сделайте несколько выдохов, представляя, что выдыхаете для этого человека. Чередуйте вдох для себя, выдох для другого.
Это лишь часть выступления Евгении Дашковой «Самосострадание: помощь в жизненных трудностях». Посмотреть вебинар можно на курсе (по промокоду blog ― скидка 30%).
Обложка поста — freepik.com
