Уровень стресса зашкаливает. Каждый день приносит новые задачи, которые надо решить, или новый кризис, с которым надо справиться.
Это практическое руководство поможет успокоить хаос внутри. Нейропсихолог Дженнифер Уолкин объясняет, как помощью практики mindfulness снизить тревожность, развить безмятежность и уменьшить хроническую боль.
В книге 30 научно обоснованных упражнений для борьбы с напряжением. Заниматься можно хоть 10, хоть 5 минут в день. Эффект все равно будет.
От иммунитета до блуждающего нерва
Ум склонен отвлекаться от текущего момента. Мы цепляемся за прошлое или строим проекции на будущее (часто негативные). Это будоражит и мешает жить. В состоянии осознанности мы принимаем настоящее таким, какое оно есть — и напряжение уходит.
В нашем теле есть блуждающий нерв, который проходит от ствола мозга до брюшной полости, затрагивая многие органы. Он регулирует частоту сердечного ритма и дыхания. Когда во время практики мы замедляем вдохи и выдохи, он улавливает это и сообщает мозгу, что угрозы нет и можно расслабиться.
В книге много любопытного:
- Как практика осознанности меняет мозг
- Что такое радикальное принятие
- Как сделать занятия регулярными
- Как осознанно пить кофе, читать и делать уборку
- История трехкратной олимпийской чемпионки, которая попала в лапы стресса
- Почему 5 минут в день достаточно
Практика № 4. Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка (АТ) — это техника, использующая силу слова. Она вызывает в теле естественное расслабление при помощи простых утверждений. Как правило, это описания ощущений, связанных с тяжестью и теплом.
— Источник
Найдите удобный и естественный ритм дыхания, а потом скажите себе: «Я даю себе разрешение расслабиться. Моя правая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелая и теплая. Моя правая рука тяжелая, теплая, ей удобно, она расслаблена». Последовательно «сделайте» теплыми и тяжелыми все части тела.
Практика № 14. Спонтанное рисование
Многие любят рисовать кружочки или спиральки параллельно с другими делами. Но нас всегда учили, что это отвлекает от основной задачи. А что, если спонтанное рисование полезно? Исследование, проведенное психологом Джеки Эндрейд, показало, что оно способствуют запоминанию. И не только.
В одном эксперименте 40 взрослых в течение 45 минут занимались свободным рисованием без каких-либо предварительных указаний. По окончании почти у 75% участников уровень кортизола снизился.
Поставьте таймер на 5 минут, возьмите карандаши, маркеры или мелки — и посмотрите, что из этого выйдет. — Источник
Медленно нарисуйте круг, квадрат, треугольник. Затем сделайте это снова, но чуть иначе (если вы рисовали заостренным кончиком карандаша, попробуйте рисовать боковой стороной). После рисуйте что угодно, не заботясь о композиции и не отрывая руки от бумаги.
Практика № 29. Умение замечать
Как часто мы благодарим служащего в банке или пишем «спасибо» в конце письма, но делаем это по привычке, из вежливости, автоматически? Мозг следует по привычной колее и мы перестаем замечать детали своей жизни.
Вспомните человека, предмет или явление, которым вы редко уделяли внимание. Затем задайте себе вопросы: «Что сначала я замечаю в этом? Как это влияет на мою жизнь? Как изменилась бы моя жизнь без этого? Как работает этот процесс? Могу ли подробнее изучить его?»
Замечая и осознавая окружающие предметы, людей и явления, мы ощущаем более тесную связь с миром.
Что еще?
Практика осознанности не ставит цель исправить что-то в нас, потому что мы — не сломанный механизм. Она учит лавировать в океане жизни, распознавать барьеры и видеть, как много вокруг возможностей быть счастливыми.
Эта книга — практическое руководство, которым можно пользоваться постоянно. Наибольший эффект вы ощутите, если она будет под рукой — рядом с кроватью, на кофейном столике. Не ставьте ее на полку.
По материалам книги «Само спокойствие»
Обложка поста — unsplash.com
P.S. Хотите стать лучшей версией себя, прожить жизнь, полную смысла и получать хорошие скидки на лучшие книги МИФа? Подписывайтесь на нашу рассылку. Каждую неделю выбираем самые полезные отрывки из книг, советы и лайфхаки — и отправляем вам. В первом письме — подарок.
