«Ничего не выйдет, я не справлюсь», — говорит внутренний голос, когда мы думаем о каком-то важном для нас событии. Мы не можем заранее знать, какой билет попадется на экзамене, сколько людей придет послушать ваше выступление на конференции и все ли пойдет по плану на собственной свадьбе. Из-за чего начинаем тревожиться и рисовать в воображении самые негативные сценарии.
На курсе «Эмоциональная смелость» психолог и коуч-консультант Сергей Тюленев объяснил, чем тревожное мышление отличается от нормального, и предложил способы справиться с тревогой. Делимся с вами фрагментом вебинара.
Определение тревоги
Тревога — продолжительное и сложное эмоциональное состояние, возникающее, когда человек предполагает, что какая-то будущая ситуация, событие или обстоятельство могут привести к дистрессу, непредсказуемости и неконтролируемой угрозе его жизненным интересам.
Физиология тревоги
Физиология тревоги — это то, что происходит с нашим телом. Ниже — маркеры, которые подскажут, что вы испытываете тревогу.
Физиология тревоги похожа на физиологию страха, поэтому их часто путают. Здесь задействуются те же системы органов и выделяются те же гормоны, что и при страхе, но есть одно отличие: у нас появляется чувство раздражительности, а напряжение в теле выражается более ярко.
На уровне мышления тревога может проявляться следующими фразами:
- я с этим не справлюсь
- у меня не получится
- я этого не переживу
- это будет ужасно
- я опозорюсь
Особенно сложно людям, которые привыкли все планировать. Для них чувство контроля — синоним безопасности. Поэтому будущее, которое неизвестно, вызывает у них сильную тревогу.
Тревожное и нормальное мышление
Тревожное мышление сфокусировано на вероятности серьезной угрозы. Возможно, вы замечали, что в тревожном состоянии мы выслеживаем, что может произойти, ищем этому подтверждение.
Одна из клиенток обратилась к Сергею по поводу чувства тревоги, которое влияло на ее отношения с дочерью. Она сказала: «Мне важно, чтобы дочь научилась самостоятельности. Один из способов — чтобы она в свои 13 лет сама добиралась до школы». Но в ее воображении, а при тревоге воображение играет важную роль, тут же начинали возникать мысли, что с ней по дороге может произойти.
Адекватный процесс трансформации мышления связан с умением видеть не вероятность угрозы, а вероятность различных исходов.
Вернемся к случаю с клиенткой. Сначала они ездили на машине. Потом проехали по маршруту, которые предложила дочь. Проговорили моменты, которые, с точки зрения матери, виделись как наиболее опасные, и обсудили, что во всех этих случаях будет делать девочка. Все это позволило снизить тревожность и решиться отпустить дочь одну. Этот шаг многое изменил в их отношениях. Мама стала стараться доверять, а не контролировать.
Стили мышления и тревога
- Катастрофизация
- Поспешные выводы
- Ограниченное видение
- Недальновидность. Будущее рассчитывается только в короткой перспективе
- Эмоциональные суждения
- Мышление «все или ничего»
Как исправить? Можно спрашивать себя: «Как я сейчас думаю?». И отмечать: «Сейчас я думаю, что будет катастрофа». Или: «Мое суждение основано на эмоциях и больше ни на чем». Таким образом вы будете себя обучать: видеть, как вы думаете, замечать эмоции и оценивать, как ваши мысли влияют на эмоции.
Стили объяснения
- Внешний — Внутренний (где находятся причины)
- Другие виноваты в событии — Я виноват в событии
- Стабильный — Нестабильный (сколько будет существовать проблема)
- Проблема будет всегда — Проблема когда-то закончится
- Глобальный — Специфический
- Распространение проблемы на все стороны жизни — Проблема действует только в одной области жизни
Рациональный способ объяснения
Сочетание внутреннего и внешнего, нестабильного и специфического способа объяснения происходящих событий.
Когда мы видим причины и в себе, и в других, понимаем, что ситуация не будет постоянной и повлияет только на конкретную область. И даже если случится самое страшное, мы сможем найти способ, как с этим справиться.
Практика
Часть 1
Запишите вашу тревожную мысль об угрозе или опасности и попробуйте ответить на вопросы:
- Какие доказательства того, что угроза реальна?
- Какие доказательства в пользу худшего исхода?
- Какие доказательства того, что вы не сможете совладать с негативным исходом?
Часть 2
- Каковы доказательства того, что угроза не так вероятна, как вы думаете?
- Каковы доказательства того, что исход будет несколько нежелательным?
- Есть ли доказательства того, что вы можете совладать с негативным исходом?
- Есть ли какие-либо доказательства того, что ситуация безопаснее, чем вы полагаете?
Что почитать
«Тревога и беспокойство», Аарон Бек, Дэвид Кларк
По материалам курса «Эмоциональная смелость».
Обложка: unsplash
