Бывало ли у вас такое: впереди длинный день, нужно интенсивно поработать, приготовить ужин, пообщаться с детьми и выполнить непростую и энергозатратную задачу, а силы закончились примерно в обед.
«Ваше состояние — ваша ответственность», — считает Юлия Тертышная — executive-коуч и соавтор книги «Тень как ресурс». Если вы чувствуете, что мозг перегружен, а ресурс опустился до нулевой отметки, — возьмите паузу.
Направьте внимание внутрь себя, дышите и думайте о прекрасном. Или попробуйте упражнения, которыми Юлия поделилась на вебинаре курса «Практики ресурсных состояний».
Дыхание по квадрату
«Квадратное дыхание» хорошо работает, когда вам нужно успокоиться и полностью сосредоточиться на текущем моменте, избавившись при этом от волнения. Оно помогает расслабить мышцы, благодаря чему повышается внимательность и вы гораздо лучше справляетесь с работой.
Закройте глаза, чтобы все внимание ушло внутрь, и представьте какое-нибудь приятное, настраивающее на отдых место.
- Сядьте удобно, опустите ноги так, чтобы стопы твердо стояли на полу. Максимально расслабьте тело и отпустите живот.
- Положите обе руки на диафрагму или на бедра ладонями вверх.
- Почувствуйте положение тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
- Медленно вдыхайте, считая до четырех (про себя): вдох, 2, 3, 4. Обратите внимание, как поднимается живот.
- Задержите дыхание, считая до четырех: задержать, 2, 3, 4.
- Теперь медленно выдыхайте, тоже считая до четырех: выдох, 2, 3, 4. Обратите внимание, как живот постепенно опускается.
- Снова задержите дыхание, считая до четырех: задержать, 2, 3, 4.
- Повторите минимум четыре раза.
Для лучшего результата старайтесь дышать по этой схеме хотя бы 8 минут.
Автоматическое рисование
Еще один способ восстановить ресурс и разгрузить ваше состояние — автоматическое рисование.
Приготовьте минимум 7 листов бумаги, ручку или карандаш.
На первом листе нарисуйте любую картинку — абстракцию или что-то конкретное: море, домик, птицу, несуществующее животное — все, что придет в голову. Важно рисовать быстро и получать от этого удовольствие.
- Остановитесь, внимательно посмотрите на свой рисунок и выберите один элемент, который привлекает ваше внимание. Это может быть кусочек загогулины или, если вы рисовали что-то конкретное, кончик носа или крыла, хвост или зуб. Обведите этот элемент в кружок.
- Возьмите следующий листок и перенесите на него выбранный элемент крупным планом. Добавьте детали, чтобы у вас снова получился полноценный рисунок. То, что будет на втором листе может быть вообще не связано с первым — это отдельный рисунок.
- Теперь снова посмотрите и выберите элемент, который вам нравится. Обведите его в кружок, перенесите на третий листок и снова дорисуйте до полной картинки. Продолжайте до седьмого листа. Главное, не думать, что нужно сделать, а просто рисовать.
Если вам хочется рисовать одно и то же — пожалуйста. Если вас увлекает процесс, можете продолжать, пока не иссякнет вдохновение. — Источник
Детей старше четырех лет тоже можно научить этой технике. Они с удовольствием подхватят и будут получать удовольствие от того, что занимаются с вами одним делом, пока вы улучшаете свое психическое состояние.
Давайте повторим цепочку действий: нарисовали — посмотрели, что цепляет глаз — выбрали — обвели в кружок — увеличили — снова посмотрели — дорисовали до целого рисунка и так далее. В конце вы с удивлением обнаружите, как разворачивается сюжет. Попробуйте связать его с тем, о чем вы думали.
Если уже к обеду вы чувствуете, что ресурс на исходе, вспомните: ваше состояние — ваша ответственность. Сделайте перерыв, подышите, порисуйте, закройте глаза, помедитируйте. После того как приведете себя в порядок, можно вернуться к работе (а потом повторить перед тем, как зайти домой).
По материалам курса «Практики ресурсных состояний»
Обложка: unsplash
