Эндометриоз встречается у 10% женщин репродуктивного возраста, то есть примерно у ста восьмидесяти миллионов в мире. При этом о нем мало знают и редко говорят. Лечение для каждой пациентки с эндометриозом подбирается врачом индивидуально. А вот методы профилактики и облегчения симптомов в большинстве случаев универсальны.
В книге «Эндометриоз» одного из ведущих испанских гинекологов Франсиско Кармоны вы найдете подробные разъяснения, что такое эндометриоз, как он проявляется и к чему может привести. Выбрали рекомендации по питанию и упражнения, которые помогут почувствовать себя лучше.
Что можно есть?
Адекватное питание — это фундамент хорошего здоровья для любого человека и в любой ситуации. Оно крайне важно и в борьбе с таким хроническим заболеванием, как эндометриоз, в случае которого особенности рациона могут снижать выраженность симптомов.
На данный момент нет научных доказательств, позволяющих уверенно сказать, что тот или иной продукт напрямую связан с улучшением состояния при эндометриозе (исследования проводятся, но пока предварительные). Тем не менее, учитывая характеристики этой болезни, можно установить косвенные связи и дать рекомендации.
Так называемая противовоспалительная диета, богатая антиоксидантами, способна ослабить симптоматику, ведь эндометриоз — воспалительное заболевание, при котором идут окислительные процессы.
Рекомендованные продукты
В эту группу входят продукты, богатые жирными кислотами омега-3, в том числе жирная рыба (лосось, анчоусы, сардины, тунец и другие). К сожалению, в рыбе из рыболовецких хозяйств, которая питается кормовой смесью, таких веществ может быть недостаточно.
В рацион надо включить оливковое масло и различные орехи, например грецкие, а еще семена льна и подсолнечника. К полезным продуктам относятся свежие фрукты и овощи, в том числе лимоны, а также не содержащие глютен зерновые, бобовые. Антиоксидантными свойствами обладают и специи: корица, чеснок, куркума, карри и гвоздика.
Нежелательные продукты
В эту группу входят продукты не запрещенные, но такие, без которых можно и стоит обойтись. Это готовая промышленная выпечка, заранее приготовленная фабричная еда, панировка, подсолнечное масло, продукты из свинины и баранины, колбасы, внутренние органы животных (например, печень), яичные желтки, молочные продукты (цельное и сгущенное молоко, сыры, сливки, сливочное масло), а также содержащие глютен продукты, так как все они способствуют воспалительному процессу.
Мясо и молочные продукты содержат эстрогены животных, которые схожи с человеческими, поэтому их лучше по возможности избегать. Другой неполезный продукт — сахар, не только обычный (сахароза), но и декстроза, фруктоза, мальтоза. Все они стимулируют выработку инсулина, что приводит к выбросу простагландинов и усугублению воспалительных процессов.
1 Продукты с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут благоприятно влиять на метаболизм эстрогенов. 2 Продукты с провоспалительными и проокислительными свойствами, которые могут неблагоприятно влиять на метаболизм эстрогенов.
Не следует злоупотреблять и продуктами, содержащими гистамин, — они тоже могут усилить воспаление. К ним относятся баклажаны, морепродукты, горчица, огурцы, копченая рыба, выдержанные сыры и сыры с плесенью, томаты, чай, уксус.
Некоторые напитки, в том числе кофе, алкоголь (он особенно не рекомендуется), кола и энергетические напитки, также способствуют выработке эстрогенов. Все эти продукты не запрещены, но лучше не употреблять их слишком часто.
Итак, рекомендованный рацион богат оливковым маслом, свежими фруктами и овощами, не содержащими глютен злаками, бобовыми, орехами и такими продуктами, обогащающими вкус блюд, как лимон, чеснок, корица, ароматные травы. Красное мясо, молоко и молочные продукты вроде твердого сыра, рафинированные углеводы лучше употреблять нечасто. Алкоголь рекомендуется свести к минимуму, если нет возможности отказаться от него полностью. Не стоит пить много кофе, чая и энергетических напитков.
Физические упражнения
Умеренные физические нагрузки, заметно ускоряющие сердцебиение, способны облегчать симптомы эндометриоза. Практиковаться стоит два-три раза в неделю хотя бы по двадцать минут.
Упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые смягчают восприятие боли и помогают расслабиться. В результате улучшается настроение и снижается риск связанной с эндометриозом депрессии.
Многочисленные исследования показали, что физические нагрузки помогают регулировать уровень эстрогенов, а значит, держать болезнь под контролем. А еще стимулируют кровообращение. К очагам заболевания при этом поступает кровь, обогащенная питательными веществами, и состояние порой заметно улучшается. Также тренировки могут предотвращать болезненные спазмы мышц таза, боль в мышцах спины и суставах.
Очевидно, что занятия спортом — важный компонент лечения, дополняющий медикаментозную терапию. Однако некоторые упражнения противопоказаны, поскольку могут усиливать болезненные ощущения.
Рекомендуется избегать упражнений, сопровождающихся сокращением мышц тазового дна (таких как упражнения Кегеля) или брюшной стенки (так называемый вакуум). И уделять больше внимания упражнениям, которые заставляют работать мышцы пресса и расслабляют мышцы тазового дна.
Предлагаем попробовать несколько простых упражнений на растяжку и расслабление, которые можно делать дома.
1. Диафрагмальное дыхание
Глубокое дыхание, задействующее диафрагму, может быть очень полезным. Когда расширяется расстояние между ребрами, происходит расслабление мышц спины от затылка до копчика.
Частая ошибка при боли в животе — дышать поверхностно, грудью, что не дает расслабляющего эффекта. Упражнение можно делать где угодно и когда угодно. Рекомендуется каждый час выполнять от пяти до десяти вдохов и выдохов.
2. Растяжка мышц таза и ягодиц
Это упражнение способствует раскрытию тазобедренных суставов, растягивает ягодичные мышцы и мышцы — вращатели бедра.
Нужно лечь на кровать или коврик, согнув ноги в коленях, положить лодыжку одной ноги на колено другой, а рукой мягко надавить на колено верхней ноги. Рекомендуется сохранять позу не менее минуты, но она не должна быть дискомфортной. Повторять каждый день.
3. Расслабление всех мышц
Так можно расслабить все тело. Нужно сесть на пятки и наклониться вперед, достав до коврика лбом, а руки вытянуть вперед.
Это прекрасная поза, при которой с каждым вдохом все лучше раскрывается грудная клетка и расслабляются мышцы тазового дна. Позу надо удерживать некоторое время, медленно дыша и представляя себе, как расслабляются мышцы тазового дна.
Физические упражнения и правильное питание помогают снижать выраженность симптомов эндометриоза и улучшают качество жизни. Многие женщины с эндометриозом говорят, что получают пользу от этих методов профилактики, а в некоторых случаях имеются и научные доказательства их эффективности.
По материалам книги «Эндометриоз»
Обложка: pexels
