Если вам нужен простой и дешевый способ изменить жизнь к лучшему, почти не тратя на это время — он есть: начните пить больше воды. Знаем, это слишком просто, чтобы быть правдой. И тем не менее.
Дженнифер Эштон, автор книги «Год заботы о себе», — доктор медицины. Она регулярно советует пациентам пить больше воды, потому что прекрасно знает, насколько это полезно. Но даже это не помешало ей попасть в больницу из-за… обезвоживания.
Уж если врач попался на эту удочку, то и каждый из нас, скорее всего, пьет недостаточно. В этой статье — заряд мотивации и 10 способов начать больше пить.
Вода способна избавить от головной боли
Наши тела состоят из воды в среднем на 60%, но в мозге ее 73%, и поэтому жидкости ему нужно больше. Если нам не хватает жидкости, мозг может съеживаться — в физическом смысле слова, — слегка отдаляясь от черепа. Это вызывает головную боль разной степени интенсивности — от легкой до полноценной мигрени. А еще обезвоживание приводит к сужению кровеносных сосудов, что усиливает любую боль.
Вода вместо обезболивающего. — Источник
Чтобы заработать головную боль, необязательно быть клинически обезвоженным — неприятные ощущения способно вызвать даже легкое обезвоживание. Когда вы почувствуете настоящую боль, предотвращать ее уже будет слишком поздно — останется только бороться. Но если вы страдаете от частых головных болей, попробуйте на протяжении недели пить больше в течение дня. Скорее всего, вы поразитесь результату.
Вода помогает худеть
То, что вы пьете, отражается на вашей талии. Лимонад, сок, причудливые кофейные напитки, коктейли и даже смузи содержат огромное количество сахара и калорий и очень мало полезных белков, жиров и пищевых волокон. В результате в крови повышается уровень инсулина, а организм накапливает жир.
Год заботы о себе
Но и то, чего вы не пьете, также может навредить вашей талии. Недостаточное потребление воды увеличивает аппетит и может повлиять на метаболизм, уровень гормонов, способность к физической активности и контроль тяги к еде. Частично проблема заключается в том, что область мозга, отвечающая за аппетит, также контролирует и жажду. При обезвоживании эта область испытывает перегрузку и начинает посылать сигналы. Они могут быть ошибочно интерпретированы как потребность в булочке, в то время как на самом деле вам нужна бутылка с водой.
Обезвоживание нарушает здоровый метаболизм. По некоторым данным, даже легкое обезвоживание замедляет способность организма сжигать калории. Увеличение количества выпиваемой воды, независимо от степени обезвоженности, может временно подстегнуть метаболизм на 30%. Потребление ледяной воды ускоряет обмен веществ еще сильнее, так как жидкость надо согреть до температуры тела, чтобы она могла усвоиться, а это дополнительная трата энергии — основы термодинамики!
Вода помогает сердцу
Мы много слышим о том, что плохое питание, избыточный вес, семейный анамнез и загрязнение окружающей среды увеличивают риск сердечных заболеваний, но мало кто говорит о другой распространенной причине — обезвоживании. Хроническое обезвоживание уменьшает объем крови, из-за чего сужаются сосуды, а сердце работает интенсивнее, чтобы прогнать кровь по телу.
Далее повышаются артериальное давление и пульс, увеличивается риск образования тромбов, развития тромбоза глубоких вен и инсульта. Почти половина перенесших инсульт страдают от обезвоживания, а сердечные приступы именно по этой причине чаще всего происходят по утрам. Имеются данные, что легкое обезвоживание способно нарушить работу сердца почти так же, как сигарета. Таким образом, полноценная профилактика обезвоживания может снизить риск ишемической болезни сердца на 59% у женщин и на 46% — у мужчин.
Вода сохраняет молодость
Если вы страдаете от сухой и раздраженной кожи, высыпаний, бледного цвета лица, вода может помочь и в этом случае. Содержание воды в клетках — как в глубоких, так и в поверхностных слоях эпидермиса — повышается. Улучшается эластичность кожи, вода помогает предотвратить и даже обратить вспять появление мелких морщин и пигментных пятен.
Стакан воды — пожалуй, самое дешевое омолаживающее средство. — Источник
Недостаток воды ограничивает способность организма выводить токсины, которые накапливаются в клетках кожи, увеличивая проявление преждевременного старения, а также экзему, псориаз и обесцвечивание
Вода делает нас энергичными
Выпивая больше воды, вы можете заметить еще один эффект: увеличение количества энергии и терпения. Наукой задокументировано, что даже легкое обезвоживание приводит к вялости, раздражительности и усталости, заставляет воспринимать текущие задачи как более сложные. При обезвоживании могут возникать трудности с концентрацией внимания. Бывают даже повышенная возбудимость и перепады настроения.
Вода делает нас умнее
Поскольку мозг на 73% состоит из воды, неудивительно, что профилактика обезвоживания помогает улучшить когнитивные функции. Даже 1%-ное обезвоживание может негативно повлиять на способность мыслить, а от 8 до 10 чашек воды усиливают способность мозга думать и работать на 30%. Надлежащая профилактика обезвоживания повышает способность мозга концентрироваться и сохранять информацию — вот почему даже легкое обезвоживание может вызвать кратковременную потерю памяти.
Как насчет стаканчика для сообразительности? — Источник
Вода позволяет реже посещать стоматолога
При обезвоживании вырабатывается меньше слюны, а это способствует размножению бактерий и образованию налета на зубах, щеках и языке. Возникает не только неприятный запах изо рта, но и увеличивается риск кариеса, воспаления десен и других проблем. Недостаточное питье может затруднить проглатывание пищи и осложнить быт тех, кто носит зубные протезы.
Как пить больше: 10 советов
В теории больше пить не сложно: это не требует ни физических, ни умственных усилий. Однако и простой эту задачу не назовешь: лишь немногие полностью удовлетворяют ежедневную потребность организма в воде. Вот десять способов начать больше пить.
1. Выведите свою формулу. IoM рекомендует женщинам потреблять 2,7 литра, а мужчинам — 3,7 литра воды в день через пищу и напитки. Что это означает на самом деле? Пища приносит лишь 20% необходимого нам в среднем количества воды, и бóльшая часть ее объема должна поступать из жидкостей — а точнее, в виде чистой воды, которая увлажняет организм лучше, чем напитки, содержащие сахар, кофеин, искусственные подсластители или другие добавки.
Решите, из чего вы будете пить — из стаканов, одноразовых или многоразовых бутылок. Затем подсчитайте, сколько вам надо выпить (объем тары известен), чтобы получить за день около 2,7 или 3,7 литра воды в зависимости от вашего пола. Можно чуть сократить норму за счет еды, но не ниже 2,2 литра для женщин и 3,2 литра для мужчин.
2. Составьте план. Распишите свой распорядок дня и подумайте, в какое время вы сможете прерываться на глоток воды. Возможно, вам будет проще найти два стакана объемом 250 миллилитров и держать один дома, а другой в офисе, наполняя и выпивая их каждый час. Для удобства можно установить на телефоне таймер-напоминалку.
Другой вариант: взять с собой из дома бутылку с водой, а потом заполнять ее по мере опустошения — в офисе, в дороге, не забывая, сколько раз вы это проделали. Возможно, вы предпочтете отслеживать потребление воды с помощью мобильных приложений. Бóльшая часть этих программ попросит вас ввести объем или количество того, что вы пьете и едите, и будет напоминать, когда вы окажетесь близки к обезвоживанию.
Чтобы не забывать про воду, мы сделали чек-лист. Скачать его можно здесь.
3. Определите предпочтения. Вы удивитесь, но вода чем-то похожа на вино — у нее множество различных вкусов и вариантов. Если выделить время на поиск того, что вам понравится, привычка станет более устойчивой и приятной.
Экспериментируйте с разными температурами — ледяной, холодной, теплой и даже горячей, с разными видами воды — из-под крана, фильтрованной, газированной или бутилированной. Попробуйте ароматизировать воду лимоном, лаймом, грейпфрутом, огурцом, мятой — фруктами, овощами, травами. В интернете найдутся оригинальные рецепты, в которых используется все — от клубники, имбиря и лепестков роз до помидоров, фенхеля и лаванды.
Вода может быть настоящим наслаждением для гурманов. — Источник
4. Пейте воду с каждым приемом пищи. Приносите ли вы бутылку с водой на дружеский ужин или выпиваете стакан за обедом в офисе — обязательно помните про воду во время каждого приема пищи. Так вы не только увеличите потребление воды в течение дня, но и обеспечите правильное пищеварение, замедлите темп поглощения пищи, усилите ощущение сытости и удовлетворенности.
5. Изучите свою мочу. Не бойтесь разглядывать жидкость, которая из вас выходит, — это один из лучших способов оценить состояние здоровья. Если вы пьете достаточно воды и здоровы, цвет мочи должен быть соломенным — как пятно пота на белой футболке. Если она темнее, имеет насыщенный желтый, коричневый или даже бордовый цвет — вы пьете мало. Если вы регулярно выпиваете норму, рекомендованную IoM, но моча все еще темная, возможно, вы страдаете заболеванием печени, почек или мочевого пузыря, и вам следует немедленно записаться на прием к врачу.
6. Не беспокойтесь о походах в туалет. Возможно, вам придется ходить туда чуть чаще обычного, но к этому легко привыкнуть. Постоянные походы в туалет — это миф, если речь идет о профилактике обезвоживания. У вашего организма есть удивительный способ контроля.
7. Купите фильтр. Чтобы больше пить, вам не нужно тратиться на покупку бутилированной воды. Если вас беспокоит качество воды из-под крана или вам не нравится ее вкус, купите фильтр, который способен придать жесткой или чересчур минерализованной воде тот же вкус, что и у бутилированной воды из супермаркета. Вода из фильтра даже лучше покупной — она не проводит много времени в пластиковой таре, а это снижает ваше взаимодействие с токсинами, которые из нее могут выделяться. Постарайтесь найти фильтр, который лучше всего подойдет вам по бюджету и конструкции раковины, и не забывайте его менять в соответствии с рекомендациями производителя. В противном случае в фильтре могут накапливаться токсичные вещества, которые в итоге попадут в питьевую воду.
8. Индивидуализируйте свою бутылку, чтобы понимать, сколько воды вам нужно выпить. Если вы решите брать с собой многоразовую бутылку, возможно, вам будет легче, если отметить на ней почасовые цели. Приготовьте метки или напечатайте соответствующие ярлыки, а затем закрепите их скотчем на бутылке на разных уровнях. Если вы обычно встаете в 8 утра, прикрепите этикетку с надписью «10 утра» на уровне 0,5 литра (отсчитав от горлышка вниз) и постарайтесь отпить указанное количество воды к этому времени.
Выберите стакан или бутылку, из которых пить будет особенно приятно. — Источник
9. Пейте, пока ждете. В любом случае постарайтесь выпить целый стакан воды с утра, чтобы сразу же начать восполнять воду, потерянную в течение ночи. Если выпивать воду одновременно с чем-то, что вы делаете каждое утро, — заваривая кофе, принимая душ или нанося макияж, то вы точно не забудете это сделать и превратите привычку в такую же неотъемлемую часть вашего утреннего ритуала, как и все остальное.
10. Постоянно напоминайте себе, как полезна вода для вашего организма, мозга, сердца, кожи. Профилактика обезвоживания — это крошечная инвестиция, приносящая гигантскую пользу здоровью. Если вы чувствуете, что уже давно не делали глоток, напомните себе, что вода дает вашему организму: питает мозг, прочищает вены и сердце, промывает почки, смягчает кожу, подтягивает мышцы, наполняет желудок, ускоряет обмен веществ и поддерживает все остальные органы и физические функции в организме на оптимальном уровне.
И последнее: выпейте стакан воды прямо сейчас.
По материалам книги «Год заботы о себе»
Обложка поста — unsplash.com
