Тревога не знает отдыха. Подобно теням, которые растут и извиваются в лунном свете, наши страхи и беспокойства ночью становятся запутаннее и сильнее. Но есть способы унять тревожные мысли и облегчить себе засыпание. Узнали о них из книги магистра медицины Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие».
Встаньте с кровати
Внутреннее спокойствие
Если вы ворочаетесь с боку на бок, злитесь на себя и бесконечно смотрите на часы, не мучайтесь. Встаньте с кровати. Иногда это лучший способ прекратить мучения.
Чтобы приготовить себя ко сну, вам нужно перезагрузить разум и тело. Для этого перейдите в специально отведенное помещение. Это должна быть комната со следующими условиями: слабый, приглушенный свет; удобное кресло (оно лучше дивана, ведь на диване мы часто засыпаем, а спать удобнее на кровати); тишина, но есть возможность включить спокойную музыку; рядом есть столик для хранения успокаивающих эфирных масел или лосьонов; есть возможность заняться тем, что можно делать при тусклом освещении; можно выпить стакан воды.
Встаньте с кровати и направляйтесь туда. Выберите спокойное занятие: рисование, чтение, прослушивание тихой расслабляющей музыки, вязание, игра с кинетическим песком. Так вы отвлечетесь от беспокойных мыслей, почувствуете усталость. Как только вы поймете, что засыпаете, вернитесь в постель.
Если блуждать по комнатам или включить смартфон (телевизор, компьютер — любое устройство с экраном), можно возбудиться еще сильнее. Не нужно ничего есть: организму необходима энергия для пищеварения, и вы будете продолжать бодрствовать.
Отнеситесь к тревоге как к маленькому ребенку
Если вам когда-нибудь приходилось вставать к ребенку, который просыпается посреди ночи, вы знаете, что нужно удовлетворить его желания, но так, чтобы он не возбудился еще больше. Стоит чуть его подзадорить — и он уже готов не спать и играть всю ночь. В этом смысле тревожность очень похожа на требовательного малыша. Когда, проснувшись ночью, мы поддаемся беспокойным мыслям и чувствам, мы идем на поводу у ребенка, соглашаясь, что это время для игры.
Если вы предпочитаете спать, а не ворочаться с боку на бок, лучше приучить ребенка (беспокойство) к тому, что если оно разбудит вас ночью, то вы сделаете для него самое необходимое, но не станете с ним играть. Чтобы меньше тревожиться по ночам и нормально спать, спокойно отвечайте своему физическому и эмоциональному «я».
- Есть ли у вас очаги напряжения? Мышцы и нервы сокращаются в ответ на стресс и беспокойство. Обратите внимание на напряженные места и мягко помассируйте их, чтобы расслабить.
- Присутствует ли напряжение во всем теле? Если тревога сильная, она действует на весь организм. Когда беспокойство «застряло» во всем теле, поможет последовательное расслабление мышц. Начиная с ног, сожмите и расслабьте каждую группу мышц вплоть до головы. Представляйте себе зрительно, как тревога покидает тело, проходит через матрас кровати и просачивается в пол.
- Вам нужны тепло и ласка? Сколько раз среди ночи вы просыпались от гула тревожных мыслей в голове? Сколько раз поддерживали их, ругая себя, размышляя о неприятном и беспокоясь? Когда тревога начнет так «играть» ночью, обратите на это внимание и отреагируйте мягко. Лягте удобнее и замрите. Дышите медленно и глубоко. Прислушайтесь к дыханию, а не к тревожным мыслям. Сосредоточьтесь на чем-то одном, например тени на стене или ощущении одеяла на теле. Когда заговорит тревога, вместо того чтобы спорить или соглашаться, позвольте ее словам плыть по течению и включите осознанность.
Если по-доброму отнестись к своим физическим и эмоциональным потребностям, вы успокоите разум и снова сможете уснуть.
Понюхайте розовое масло
Ваш нос лучше знает, как избавиться от тревоги. Обоняние напрямую связано с хорошим самочувствием. Аромат, доносящийся из окна в теплый солнечный день, может навеять сильные воспоминания о детстве. Приятный запах вызывает улыбку и ощущение счастья, даже если в этот момент мы испытываем тревогу.
Использование запахов для снижения тревожности называется ароматерапией. Ученые пытаются определить, есть ли какое-то научное объяснение тому, как запахи воздействуют на психическое здоровье, и если да, то насколько они эффективны в снижении тревожности. К счастью, некоторые исследования уже показали, что ароматерапия помогает справиться с тревогой, когда мы применяем ее вместе с другими методами.
Вот несколько эфирных масел, которые считаются особенно полезными для снижения тревожности:
— базилик;
— лаванда;
— лимон;
— мелисса;
— роза;
— валериана;
— иланг-иланг.
Можно использовать распылители или аромалампы. Есть электрические устройства, а есть те, для которых нужна свеча, чтобы согреть жидкость. Можно использовать лосьоны и другие средства по уходу за кожей, средства для ванн и массажные масла. Позволяя себе спокойно расслабиться и вдыхать успокаивающие ароматы, мы освобождаемся от физических и эмоциональных симптомов тревоги, испытывая облегчение.
Независимо от того, вдыхаете вы ароматы или применяете средства наружно, ароматерапия наиболее эффективна, когда вы осознанно включаете ее в расслабляющие процедуры. Вдумайтесь во фразу целиком: «Остановитесь и понюхайте розы». Возьмите розовое масло (или любое другое) сознательно, помогите телу и разуму насладиться спокойствием. Остановитесь. Создайте умиротворяющую атмосферу. Выберите приятные эфирные масла. Вдыхайте их медленно и глубоко. Пусть тревоги оставят ум и тело — и вы почувствуете себя полностью в настоящем.
По материалам книги «Внутреннее спокойствие»
Обложка поста — unsplash.com
