«В последней ложке вся сила», «творог полезен для костей», а «чтобы похудеть, нужно пить кефир и не есть после шести». Эти советы многие из нас слышали с раннего детства и даже не задумывались, есть ли за ними хоть какие-то научные обоснования.
Профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона Тим Спектор решил в этом разобраться. Он провел беспрецедентное исследование, в результате которого выяснил, что большинство наших представлений о еде ничем не обоснованы. Выбрали в книге Тима «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд» 3 любопытных мифа, которые заставляют усомниться в диетах, рекомендациях чиновников от здравоохранения и надписях на этикетках продуктов.
Миф № 1 Завтрак — самый важный прием пищи
«Правильный завтрак — залог хорошего дня!», «Завтрак съешь сам» — мысль о том, что утренний прием пищи обязателен и это ключ к энергии, концентрации внимания и хорошему настроению в течение всего дня, вбивают в нас, как мантру, с самого раннего детства.
Некоторые убеждения по поводу завтрака так широко распространены, что большинству не приходит в голову усомниться в них. Например, то, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя эффективнее переваривать пищу в течение всего дня. А также то, что, пропустив завтрак, проголодаешься, потом переешь и в результате прибавишь в весе. Несмотря на отсутствие доказательств, эти идеи преподносятся как научные факты.
В 2019 году в British Medical Journal был опубликован систематический обзор и метаанализ исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака.
Они показали, что нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена. Более того, данные показывают, что дело обстоит ровно наоборот: пропуск завтрака может оказаться удачной стратегией для снижения веса.
Миф № 2. Калорийность продукта определяет, насколько от него толстеют
Сколько калорий пришло и сколько ушло — эта простая формула определяет стратегию похудения для сотен миллионов людей по всему свету. Она — основа всех диет. Но современные исследования показывают, что этот принцип может быть неверным и даже опасным.
Самая большая проблема с калориями — не их измерение как таковое, а обманчивое ощущение определенности и точности. Источник.
Распространенное заблуждение состоит в том, что калории помогают точно измерить, насколько от продукта можно потолстеть. Но это не так.
«Сама идея, что можно абсолютно точно замерить энергетическую ценность любой еды, — полная чепуха, а утверждать, что одно блюдо лучше другого, потому что в первом 312 килокалорий, а во втором 329, — просто смешно», — говорит Спектор.
Во-первых, мы не замечаем, что продукты с одинаковой энергетической ценностью могут совершенно по-разному влиять на метаболизм. Это подтверждают недавние исследования на людях: даже если мы получаем одинаковое количество калорий от жира и углеводов, их действие на наши тела различно.
Во-вторых, посчитать точное количество получаемых калорий невозможно. Даже квалифицированные диетологи, которые неукоснительно записывают все съеденное, обнаруживают, что нельзя вести нормальную жизнь и при этом подсчитывать потребление калорий с точностью хотя бы до 10%. Для этого нужно абсолютно всю еду готовить своими руками из точно взвешенных и измеренных ингредиентов, учитывать, сколько тепла она поглотила при готовке, а потом съедать определенное ее количество.
Большинство диет требует подсчета калорий или использования готовой еды, и ошибки измерения так велики, что, даже если вы умудрились точно следовать инструкции, скорее всего, итоговое количество калорий не будет соответствовать рекомендованному.
Миф № 3. Продукты без сахара помогают сбросить вес
Все больше людей сегодня переключается на еду и напитки, подслащенные заменителями сахара. Поскольку калорийность этих напитков близка к нулю, их часто именуют диетическими. Органы здравоохранения охотно рекомендуют их, подразумевая, что они безопасны и помогают снизить вес. А поскольку официальные рекомендации настаивают на снижении калорийности пищи любой ценой, потребителей подталкивают к низкокалорийным продуктам высокой степени переработки и десертам, напичканным искусственными заменителями сахара.
В 2019 году был проведен суммарный анализ исследований, касающихся сахарозаменителей, в ходе которого не обнаружили никаких преимуществ напитков с заменителями сахара перед обычными сладкими напитками в плане потери веса.
Почему же искусственные подсластители не помогают худеть, если их калорийность практически равна нулю?
Результаты двух исследований помогут объяснить это странное явление. В первом из них, проведенном в 2017 году, изучалось воздействие заменителей сахара на мозг. Ученые выяснили, что при употреблении напитков с сахарозаменителями центры удовольствия в мозге реагируют активнее. Но когда мозг обнаруживает, что за сладким вкусом ожидаемая энергия не поступила в организм, он пытается компенсировать этот дефицит — либо откладыванием жира, либо снижением активности.
Второй эксперимент касался влияния заменителей сахара на кишечник. Он показал, что самые распространенные искусственные подсластители по-разному усваиваются и влияют на набор веса: сахарин действует почти так же, как сахар, аспартам приводит к небольшому набору веса, а сукралоза немного помогает похудеть. Но у каждого человека реакция на любой из этих подсластителей окажется, скорее всего, сугубо индивидуальной.
Научные данные указывают, что искусственные заменители сахара отнюдь не инертны и определенно не могут считаться здоровой альтернативой сахару в напитках или других пищевых продуктах, прошедших обработку.
В книге Тима Спектора вы найдете еще 20 мифов о еде, напитках, диетах и занятиях спортом, благодаря несостоятельности которых вы сможете переосмыслить свое отношение к еде и научитесь формировать индивидуальный рацион на основе научных рекомендаций.
По материалам книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд»
Обложка: unsplash.com
