Тревожность влияет на все ваше существование. На физиологическом уровне она может проявляться в виде учащенного сердцебиения, мышечного напряжения, тошноты, сухости во рту или потливости. На поведенческом уровне — может парализовать вашу способность действовать. Выбрали три техники из книги Эдмунда Борна «Тревожность» — они помогут лучше понять свою тревожность и справиться с ней, независимо от ее формы.
Экспозиционная терапия беспокойства
Экспозиционная терапия беспокойства — форма воздействия образов, при которой вы подробно представляете себе наихудший сценарий чего-то конкретного, например провал экзамена, или собеседования, или презентации. Ваша цель — постоянно представлять тревожную ситуацию, пока она вам не надоест.
Тревожность
Чтобы провести экспозицию беспокойства, начните с того, что представьте себе наихудший сценарий, связанный с вашей конкретной тревогой. Напишите все подробно. Перечислите все аспекты ситуации от начала и до конца. Будьте изобретательны в написании наихудшего сценария и задействуйте все свои чувства, включая зрение, слух, осязание и даже обоняние.
Примечание: если ваш первоначальный наихудший сценарий вызывает чрезмерное беспокойство, то начните с более легкого сценария, который тревожит вас меньше, прежде чем переходить к самому сложному. Так или иначе, для целей экспозиции беспокойства важно, чтобы вы чувствовали некоторую тревожность в ответ на воображаемый сценарий.
Используйте следующие шаги, когда практикуете экспозицию беспокойства.
1. Расслабьтесь и устройтесь поудобнее.
2. Медленно прочтите сценарий вашего беспокойства.
3. Закройте глаза и визуализируйте сцену в течение десяти — пятнадцати минут. Пройдите его шаг за шагом, не как наблюдатель, а как активный участник.
4. Практикуйте шаг 3 несколько раз в течение недели на протяжении определенного периода времени от десяти до двадцати минут.
5. После сигнала таймера, когда вы завершите сеанс экспозиции беспокойства, потратьте несколько минут на визуализацию альтернативного сценария, в котором ситуация сложится лучше. Обязательно подождите, пока не будет выполнена часть экспозиции, прежде чем представите альтернативный сценарий.
Отложите свое беспокойство
Вместо того чтобы пытаться полностью избавиться от беспокойства или навязчивых мыслей, вы можете попробовать немного их отложить. В некотором смысле вы доверяете своим тревогам или навязчивым мыслям, говоря им, что будете игнорировать их только в течение нескольких минут, но позже уделите им внимание.
Когда вы впервые попробуете эту технику, постарайтесь перестать беспокоиться совсем на короткое время, возможно, на две или три минуты. Затем, по истечении отведенного времени, попробуйте повторить. Когда этот период времени закончится, обозначьте другое время, на которое будете откладывать свое беспокойство. Весь фокус в том, чтобы откладывать его как можно дольше. Часто вам будет удаваться отложить какое-то конкретное переживание на достаточно длительное время, чтобы ваш ум переключился на что-то другое.
Откладывание беспокойства — навык, который вы можете улучшить с помощью практики. Как и в случае с другими методами подавления беспокойства, овладение навыком откладывания беспокойства повысит вашу уверенность в том, что вы способны справляться со всеми видами тревог и навязчивых мыслей.
Разозлитесь на свою тревожность
Злость и тревожность — несовместимые реакции. Невозможно испытать и то и другое одновременно. В некоторых случаях оказывается, что симптомы тревоги являются заменой более глубоких чувств — гнева или разочарования. Если вы можете рассердиться на свою тревожность в тот момент, когда она возникает, вы можете не дать ей разрастись.
Проверенные временем техники для того, чтобы выпустить гнев, включают в себя:
― удары обоими кулаками по подушке, лежащей на кровати,
― крик в подушку — или в вашей машине в одиночестве с поднятыми окнами,
― удары по кровати или дивану пластиковой бейсбольной битой,
― бросание яиц в ванну (остатки смываются),
― рубку дров.
Пожалуйста, имейте в виду, что при выражении гнева очень важно направить его либо в пространство, либо на объект, а не на другого человека. Поднимитесь над физическими и словесными проявлениями гнева в отношении других людей, особенно тех, кого вы любите и о ком заботитесь.
По материалам книги «Тревожность»
Обложка: unsplash
