ЗОЖ
Что советуют есть ученые Канады, Британии и России? Принципы здорового рациона
15 мая 2 692 просмотра
ЗОЖ
Что советуют есть ученые Канады, Британии и России? Принципы здорового рациона
15 мая 2 692 просмотра

Елена Исупова
Елена Исупова

Что рекомендуют есть Всемирная организация здравоохранения и официальные органы разных стран? Можно ли сформулировать универсальные принципы здорового рациона? Какие правила использовать, когда готовишь, выбираешь продукты в магазине, делаешь заказ в ресторане? Об этом говорили на вебинаре Рената Шагабутдинова, ультрамарафонца, участника триатлона Ironman, шеф-редактора МИФа.

Встреча прошла в рамках «Курса заботы о себе 2.0». Он уже стартовал, но вы еще можете записаться. А пока делимся небольшой частью выступления эксперта.


Посмотреть программу→

Что говорит наука. И официальные органы разных стран

В открытом доступе есть рекомендации по питанию более чем ста стран. Мы не будем разбирать все — они очень похожи. Поэтому для примера возьмем лишь некоторые.

ВОЗ

Начнем с рекомендаций ВОЗ. Обратите внимание: здесь нет конкретных продуктов. Конечно, упоминаются авокадо, рыба и орехи, но как примеры рекомендуемых жиров. Акцент сделан на разнообразии. Что насчет соли: в разных странах потребление варьируется от 0,5 грамма до 25 граммов в день (последнее — в Японии).

  • Овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты
  • Как минимум 400 граммов разных овощей и фруктов каждый день
  • Менее 5 граммов соли в день
  • Менее 10% потребляемой энергии (поступающих калорий) в виде добавленного сахара, а желательно до 5%
  • Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом маслах. Насыщенных жиров и трансжиров всех видов нужно избегать, последних — максимально (менее 1% от калорийности рациона)


Источник

США

Штаты, возможно, не являются эталоном с точки зрения продолжительности жизни и лишнего веса, но в плане науки здесь все в порядке. Смотрите: акцент тоже сделан на разнообразии, максимуме разных групп продуктов, ограничении добавленного сахара и соли.

  • Фокус на разнообразии, питательности и количестве. Максимум групп продуктов
  • Ограничение калорий из свободного сахара и насыщенных жиров
  • Менее 2,3 грамма соли в день
  • Учитывать культурные особенности и личные предпочтения, чтобы здоровое и разнообразное питание было комфортным для человека
  • Разнообразие овощей
  • Фрукты, в первую очередь цельные
  • Злаки, из них хотя бы половина — цельные
  • Нежирные молочные продукты
  • Морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые, орехи и семена, соя

Канада

Смотрим: рекомендации похожи на предыдущие. Фрукты, овощи, ненасыщенные жиры. Что интересно: предпочтительный напиток — вода (в противовес сладким газировкам и сокам). Питательные продукты могут быть замороженными: овощи обычно собираются в хорошую пору, когда они на пике и когда в них много витаминов и хорошо хранятся. Еще обращается внимание на культуру и традиции: не обязательно есть авокадо и ягоды годжи где-нибудь в деревне в Башкирии.

  • Фрукты, овощи, цельные злаки, источники белка, в том числе растительного происхождения
  • Источники белка: бобовые, орехи и семена, тофу, соевое молоко, рыба, морепродукты, яйца, птица, нежирное красное мясо, включая дичь, обезжиренное молоко, йогурты, сыры и кефир
  • Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров должны заменить те, что содержат много насыщенных жиров
  • Предпочтительный напиток — вода
  • Питательные продукты могут быть замороженными, охлажденными, консервированными или сушеными
  • Питательные продукты могут отражать культурные предпочтения и традиции
  • Прием пищи вместе с другими людьми может привнести радость и усилить связи между поколениями и культурами

Великобритания

Великобритания, как и многие другие страны, представляет свои рекомендации в виде тарелки. Смотрите, что здесь есть: чистая вода, много фруктов и овощей. На сегменте поменьше мы видим рыбу, птицу, яйца, бобовые, в том числе консервированные продукты. Молочные продукты и сыр занимают небольшую долю этого пирога. Есть злаковые: акцент делается на цельнозерновых, например цельнозерновой пасте. То, что нужно минимизировать, находится в отдельной тарелке: это, например, чипсы и сладости.


Иллюстрация из презентации эксперта

Что общего?

В рекомендациях, которые мы рассмотрели, мало конкретных продуктов. Они не похожи на волшебные диеты, которые советуют питаться только грейпфрутами, только шпинатом или только хот-догами. Все страны, медицинские организации и эксперты говорят похожие вещи, но при этом оставляют для нас высокую степень свободы, чтобы мы сами могли выбирать продукты.

Ключ к здоровому рациону — разнообразие. Автор книги «Мифы о диетах» Тим Спектор приводит интересный факт: 15 тысяч лет назад наши предки регулярно потребляли (и переваривали) примерно 150 различных ингредиентов еженедельно. Сегодня же большинство людей потребляет менее 20 отдельных видов продуктов. А значимая доля продуктов в супермаркете вообще состоит из 4 ингредиентов. Обычно это белая мука, сахар, кукуруза, соя. Поэтому так важно пробовать новое и чередовать продукты. Можно сознательно каждую неделю (или каждые 2 недели) добавлять в свое меню какой-то новый ингредиент.

Почти все здоровые рационы основаны на том, чтобы не переедать и отдавать предпочтение растительное пище. Об этом говорит эксперт по питанию Майкл Поллан («Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения»), известный нутрициолог Марион Нестле (есть меньше, двигаться больше, есть много фруктов и овощей, меньше фастфуда).

Не менее важно больше двигаться: долгожители не участвуют в марафонах, но много ходят пешком, гуляют, плавают.

Реализуем на практике

Сложность ставит людей в ступор. Доказано: сложность налогового кодекса — единственный предиктор того, будут ли граждане платить налог или увиливать. Поэтому рекомендации, которые мы разобрали, так хороши.

Простые правила

Вот еще несколько простых правил из области питания:

  • Китайская мудрость: лучше есть то, что стоит на одной ноге, чем то, что на двух, и тем более чем то, что на четырех
  • Рассматривайте мясо (если вы его в принципе едите) скорее как вкусную добавку к пище, «специю», гарнир, а не основное блюдо
  • Ешьте разноцветные овощи и фрукты
  • Ешьте природные сладости (фрукты, ягоды)
  • Если вы не настолько голодны, чтобы съесть яблоко, то вы не голодны
  • Задавайте себе вопрос: «Утолил ли я голод?», не ждите полного насыщения

«Чем длиннее этикетка, тем короче жизнь»

  • Избегайте продуктов, которые кричат о своей полезности
  • Избегайте продуктов, в которых больше 5 ингредиентов
  • Выбирайте те продукты, которые могут испортиться (бывают исключения: мед хранится очень долго)
  • Как можно реже покупайте в супермаркете
  • Ешьте еду, приготовленную людьми, а не корпорациями
  • Марион Нестле: «Не покупайте детям продукты, рекламируемые героями мультфильмов»

Приучите себя читать этикетки. Выбирайте продукты, которые ваша прабабушка признала бы за еду. Если бы ваши предки услышали состав большинства продуктов в супермаркете, то не поняли бы, о чем речь.

Это лишь часть вебинара Рената Шагабутдинова «Научно обоснованный подход к питанию. Простые правила питания». Было еще много интересного и важного. Посмотреть запись и научиться заботиться о себе можно на курсе.



Обложка поста — pexels.com

Рубрика
ЗОЖ

Похожие статьи