Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Кругозор
Что советуют есть ученые Канады, Британии и России? Принципы здорового рациона
15 мая 2021 4 896 просмотров

Елена Исупова
Елена Исупова

Что рекомендуют есть Всемирная организация здравоохранения и официальные органы разных стран? Можно ли сформулировать универсальные принципы здорового рациона? Какие правила использовать, когда готовишь, выбираешь продукты в магазине, делаешь заказ в ресторане? Об этом говорили на вебинаре Рената Шагабутдинова, ультрамарафонца, участника триатлона Ironman, шеф-редактора МИФа.

Встреча прошла в рамках «Курса заботы о себе 2.0». Он уже стартовал, но вы еще можете записаться. А пока делимся небольшой частью выступления эксперта.


Посмотреть программу→

Что говорит наука. И официальные органы разных стран

В открытом доступе есть рекомендации по питанию более чем ста стран. Мы не будем разбирать все — они очень похожи. Поэтому для примера возьмем лишь некоторые.

ВОЗ

Начнем с рекомендаций ВОЗ. Обратите внимание: здесь нет конкретных продуктов. Конечно, упоминаются авокадо, рыба и орехи, но как примеры рекомендуемых жиров. Акцент сделан на разнообразии. Что насчет соли: в разных странах потребление варьируется от 0,5 грамма до 25 граммов в день (последнее — в Японии).

  • Овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты
  • Как минимум 400 граммов разных овощей и фруктов каждый день
  • Менее 5 граммов соли в день
  • Менее 10% потребляемой энергии (поступающих калорий) в виде добавленного сахара, а желательно до 5%
  • Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом маслах. Насыщенных жиров и трансжиров всех видов нужно избегать, последних — максимально (менее 1% от калорийности рациона)


Источник

США

Штаты, возможно, не являются эталоном с точки зрения продолжительности жизни и лишнего веса, но в плане науки здесь все в порядке. Смотрите: акцент тоже сделан на разнообразии, максимуме разных групп продуктов, ограничении добавленного сахара и соли.

  • Фокус на разнообразии, питательности и количестве. Максимум групп продуктов
  • Ограничение калорий из свободного сахара и насыщенных жиров
  • Менее 2,3 грамма соли в день
  • Учитывать культурные особенности и личные предпочтения, чтобы здоровое и разнообразное питание было комфортным для человека
  • Разнообразие овощей
  • Фрукты, в первую очередь цельные
  • Злаки, из них хотя бы половина — цельные
  • Нежирные молочные продукты
  • Морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые, орехи и семена, соя

Канада

Смотрим: рекомендации похожи на предыдущие. Фрукты, овощи, ненасыщенные жиры. Что интересно: предпочтительный напиток — вода (в противовес сладким газировкам и сокам). Питательные продукты могут быть замороженными: овощи обычно собираются в хорошую пору, когда они на пике и когда в них много витаминов и хорошо хранятся. Еще обращается внимание на культуру и традиции: не обязательно есть авокадо и ягоды годжи где-нибудь в деревне в Башкирии.

  • Фрукты, овощи, цельные злаки, источники белка, в том числе растительного происхождения
  • Источники белка: бобовые, орехи и семена, тофу, соевое молоко, рыба, морепродукты, яйца, птица, нежирное красное мясо, включая дичь, обезжиренное молоко, йогурты, сыры и кефир
  • Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров должны заменить те, что содержат много насыщенных жиров
  • Предпочтительный напиток — вода
  • Питательные продукты могут быть замороженными, охлажденными, консервированными или сушеными
  • Питательные продукты могут отражать культурные предпочтения и традиции
  • Прием пищи вместе с другими людьми может привнести радость и усилить связи между поколениями и культурами

Великобритания

Великобритания, как и многие другие страны, представляет свои рекомендации в виде тарелки. Смотрите, что здесь есть: чистая вода, много фруктов и овощей. На сегменте поменьше мы видим рыбу, птицу, яйца, бобовые, в том числе консервированные продукты. Молочные продукты и сыр занимают небольшую долю этого пирога. Есть злаковые: акцент делается на цельнозерновых, например цельнозерновой пасте. То, что нужно минимизировать, находится в отдельной тарелке: это, например, чипсы и сладости.


Иллюстрация из презентации эксперта

Что общего?

В рекомендациях, которые мы рассмотрели, мало конкретных продуктов. Они не похожи на волшебные диеты, которые советуют питаться только грейпфрутами, только шпинатом или только хот-догами. Все страны, медицинские организации и эксперты говорят похожие вещи, но при этом оставляют для нас высокую степень свободы, чтобы мы сами могли выбирать продукты.

Ключ к здоровому рациону — разнообразие. Автор книги «Мифы о диетах» Тим Спектор приводит интересный факт: 15 тысяч лет назад наши предки регулярно потребляли (и переваривали) примерно 150 различных ингредиентов еженедельно. Сегодня же большинство людей потребляет менее 20 отдельных видов продуктов. А значимая доля продуктов в супермаркете вообще состоит из 4 ингредиентов. Обычно это белая мука, сахар, кукуруза, соя. Поэтому так важно пробовать новое и чередовать продукты. Можно сознательно каждую неделю (или каждые 2 недели) добавлять в свое меню какой-то новый ингредиент.

Почти все здоровые рационы основаны на том, чтобы не переедать и отдавать предпочтение растительное пище. Об этом говорит эксперт по питанию Майкл Поллан («Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения»), известный нутрициолог Марион Нестле (есть меньше, двигаться больше, есть много фруктов и овощей, меньше фастфуда).

Не менее важно больше двигаться: долгожители не участвуют в марафонах, но много ходят пешком, гуляют, плавают.

Реализуем на практике

Сложность ставит людей в ступор. Доказано: сложность налогового кодекса — единственный предиктор того, будут ли граждане платить налог или увиливать. Поэтому рекомендации, которые мы разобрали, так хороши.

Простые правила

Вот еще несколько простых правил из области питания:

  • Китайская мудрость: лучше есть то, что стоит на одной ноге, чем то, что на двух, и тем более чем то, что на четырех
  • Рассматривайте мясо (если вы его в принципе едите) скорее как вкусную добавку к пище, «специю», гарнир, а не основное блюдо
  • Ешьте разноцветные овощи и фрукты
  • Ешьте природные сладости (фрукты, ягоды)
  • Если вы не настолько голодны, чтобы съесть яблоко, то вы не голодны
  • Задавайте себе вопрос: «Утолил ли я голод?», не ждите полного насыщения

«Чем длиннее этикетка, тем короче жизнь»

  • Избегайте продуктов, которые кричат о своей полезности
  • Избегайте продуктов, в которых больше 5 ингредиентов
  • Выбирайте те продукты, которые могут испортиться (бывают исключения: мед хранится очень долго)
  • Как можно реже покупайте в супермаркете
  • Ешьте еду, приготовленную людьми, а не корпорациями
  • Марион Нестле: «Не покупайте детям продукты, рекламируемые героями мультфильмов»

Приучите себя читать этикетки. Выбирайте продукты, которые ваша прабабушка признала бы за еду. Если бы ваши предки услышали состав большинства продуктов в супермаркете, то не поняли бы, о чем речь.

Это лишь часть вебинара Рената Шагабутдинова «Научно обоснованный подход к питанию. Простые правила питания». Было еще много интересного и важного. Посмотреть запись и научиться заботиться о себе можно на курсе.



Обложка поста — pexels.com

Рубрика
Кругозор
Похожие статьи