В конце года часто наваливается много дел. Многие из них — приятные: выбор подарков, планирование ужина, встречи с друзьями и семьей. Но даже такие прекрасные заботы часто превращаются в беспощадную гонку, а внутренний голос ворчит, что мы делаем всё недостаточно быстро или недостаточно радостно.
В книге «Время услышать себя» есть способы, которые помогут сделать предновогодний период (и жизнь в целом) чуть спокойнее. Перестать загонять себя и мотивировать по-доброму.
Вечно всё не так
Время услышать себя
Мы часто побуждаем себя к действию упреками и угрозами: «Вечно ты все оставляешь на последний момент», «Хочешь выглядеть хуже всех?». Кажется, что самокритика — мощный мотиватор, но в действительности это не так. Намного эффективнее работают любовь и доброта.
Мотивация посредством упреков нередко приводит к снижению работоспособности, длительной прокрастинации, а также ухудшению психического здоровья. Беспощадные «самокритики» берутся за любое дело, движимые не азартом и любопытством, а страхом неудачи и осуждения — то есть словно бы из чувства угрозы. Но ведь страх — враг креативности и творческого мышления. Практикуя сострадание к себе, мы меньше боимся неудач, а если неудачи все же случаются, гораздо охотнее предпринимаем новые попытки и учимся на собственном опыте.
Некоторые опасаются, что сострадание к себе помешает совершенствоваться и расти. Однако вопрос в том, чем и как себя мотивировать. Сострадание мотивирует, как хороший тренер: признает ошибки подопечного и не слишком удачные действия, но проявляет заботу и поддержку, вместо того чтобы обвинять, критиковать и внушать комплекс неполноценности.
Как вы себя мотивируете?
Давайте узнаем, как вы себя мотивируете. Понаблюдайте за собой какое-то время. Отвечайте на следующие вопросы и размышляйте обо всем, что подметите.
1. Есть ли у вас привычка или черта, за которую вы себя постоянно ругаете, надеясь, что это заставит вас измениться? Может быть, вы легко раздражаетесь, или считаете, что у вас есть лишний вес, или не всегда готовы постоять за себя? Выберите что-то одно и запишите в тетради или ежедневнике.
2. В течение пары дней старайтесь отмечать, что чувствуете, когда ругаете себя. Если хватит сил, прислушайтесь к душевной боли, которую вызывает самобичевание. Запишите, какие вам удалось подметить эмоции и физические ощущения. За то, что перенесли эту критику, вознаградите себя теплом, добротой и состраданием.
3. Признайте, что часто ругаете и критикуете себя. Чтобы изменить положение вещей, для начала нужно открыть на него глаза. Осознанность в практике сострадания к себе развивается из наблюдения за реальностью и признания того, что в ней происходит.
Мотивация по-доброму
Подметив, как ваше обычное поведение влияет на настроение и самочувствие, попробуйте мотивировать себя иначе — проявляя доброту. Можно ли разговаривать с собой спокойнее и ласковее? Как бы вас мотивировал человек, которому вы дороги?
Хороший наставник указал бы на то, что вы ведете себя неразумно, но постарался бы мягко подтолкнуть вас к позитивным переменам. Какие слова он бы использовал? Придумайте конкретные фразы и запишите их при необходимости. Выучите их наизусть, чтобы в нужный момент они легко всплывали в памяти.
Вот несколько примеров того, как можно превратить самокритику во фразы, наполненные состраданием
В очередной раз подметив, что осуждаете себя за проявление нежелательной черты или привычки, обратите внимание на физическую или эмоциональную боль, которую испытываете. Припомните ободряющие слова и фразы и скажите их себе. Учитесь разговаривать с собой в более доброжелательном тоне. Поначалу это может показаться странным, но вы не сдавайтесь.
Запишите критические слова и фразы, которые часто говорите себе, и измените их так, чтобы они получились сострадательными. Используйте чаще последние и прислушивайтесь к реакции.
Сформируйте намерение
Доброе отношение к себе войдет в привычку, если каждый день формировать намерение практиковаться в нем. Мышцы крепнут от регулярной нагрузки. Точно так же и новый позитивный образ мышления можно развить, регулярно совершая определенные действия и тем самым укрепляя новые нейронные связи. Психолог Рик Хэнсон пишет: «Нейроны, которые вместе зажигаются, — сплетаются».
Например, если вы больше не хотите сурово судить себя и всех вокруг, можно сформировать намерение для ежедневной практики: быть добрее к себе. Лучше выбирать положительные формулировки («Стать добрее к себе»), чем отрицательные («Меньше осуждать себя»).
Для перемен нужно время. Старайтесь каждый раз формировать одно намерение, помнить о нем и следовать ему хотя бы в течение недели. Сосредоточьтесь на нем — не привязывайтесь мыслями к определенному результату.
Формирование намерения: идеи
Можете ориентироваться на эти примеры, но используйте слова и фразы, которые вызывают отклик лично у вас. Стиль значения не имеет.
Как не забыть
1. Запишите намерение, дату начала и срок исполнения (не меньше недели). Уже сам факт того, что оно записано, укрепит вашу решимость и побудит к дальнейшим действиям.
Можно взять небольшую карточку, записать на ней намерение — и приклеить на видном месте дома или в офисе или положить в бумажник, — тогда каждый раз, оплачивая покупку, вы будете о нем вспоминать.
2. Выберите действие, которое выполняете несколько раз в день, и, совершая его, старайтесь вспоминать о своем намерении. Это может быть прием пищи, заваривание чая, поездка на работу или с работы, обувание, чистка зубов… Каждый раз проговаривайте про себя формулировку. В какой-то момент вы наверняка забудете, но потом все же вспомните, и тогда у вас появится возможность повторить намерение мысленно — делайте это, даже если вспомните про него, отходя ко сну.
3. Повяжите на запястье шерстяную нитку или наденьте резинку. Увидев ее, каждый раз мысленно повторяйте свое намерение.
По материалам книги «Время услышать себя»
