Заметили, как быстро мир наполнился тревогой и страхом? Так уж устроен наш мозг: в стрессовой ситуации, когда особенно важно четко мыслить и трезво оценивать ситуацию, именно на это мы и неспособны.
Книга «Освободи себя» сейчас — как спасательный круг. Ее авторы разработали программу Mind Fitness, которая помогает очистить и перенастроить мозг, чтобы стать спокойнее. Конечно, она не избавит мир от опасностей, но убережет нас от страха перед ними. Поможет освободиться от тревожности и управлять эмоциями.
В основе методики короткие упражнения — настолько простые, что вы и не заметите, как начнете их выполнять. Понадобится всего по 5 минут утром и вечером. Программа рассчитана на 6 недель, но эффект заметен сразу. Попробуйте выполнить пару упражнений из письма — и убедитесь сами.
Мои мысли, мои муравьи
Освободи себя
Каждый день нас посещает от 20 до 60 тысяч мыслей, но лишь крохотная часть относится к тому, чем мы заняты. Остальное — шум из прошлого и будущего: воспоминания о прошедших событиях и беспокойство о том, что еще не произошло.
Будем называть такие мысли АНМ — агрессивно настроенными муравьями (или автоматическими негативными мыслями — выбирайте расшифровку, которая больше нравится). От них нельзя избавиться совсем, но можно не позволить им завладеть мозгом.
Давайте немного успокоим муравьев прямо сейчас. Сядьте поудобнее. Представьте прекрасный, залитый солнцем пляж. Вы стоите в воде, спиной к морю, и смотрите на берег. Каждый раз, делая вдох, собирайте воду вокруг, а выдыхая — гоните ее к берегу. Сделайте четыре вдоха-выдоха.
Модель АВС
Негативные эмоции вызывает не само событие, а наша реакция на него. Научимся видеть эту реакцию — обретем защиту от нападок муравьев. С этим поможет система АВС.
- А — активирующее событие. Например, вы опаздываете на важное собрание.
- B — ваши убеждения. Именно они влияют на то, как вы откликаетесь на А. Например: опоздания — это ужасно. Коллеги меня возненавидят, начальство перестанет доверять.
- С — следствия. Гнев, стыд, желание сбежать, потеря уверенности в себе.
Когда чувствуете, что теряете контроль над мыслями, вспомните правило ста человек. Если в аналогичной ситуации окажутся сто человек, все ли будут реагировать, как вы? Станут обвинять себя во всех смертных грехах? Будут ли представлять, что их все ненавидят?
Большой Я, маленький Я
Нет препятствия труднее, чем негативное самовосприятие. Наш образ себя часто бывает неполным — мы фокусируемся на одной черте и думаем, что и другие видят только это. Давайте сделаем самооценку более объективной. Нарисуйте большую и толстую букву Я, вот так:
Напишите рядом с ней ту характеристику, которую считаете основной в себе. Предположим: «Я настоящее чудовище, потому что предал друга». Теперь впишите в Большое Я множество Маленьких Я, каждое из которых соответствует одной положительной черте. Например: я много работаю; я жертвую деньги на благотворительность; я люблю учиться.
Двадцать одно чувство
В школе нам говорили, что у человека пять чувств: зрение, слух, обоняние, осязание и вкус. На самом деле их гораздо больше — нейробиологи насчитывают от девяти до двадцати одного. Это ощущения давления, вибрации, жары и боли, чувство равновесия и проприоцепция — осознание положения тела в пространстве.
Выберите какое-то из этих дополнительных чувств и весь день ищите его. Если это восприятие давления, отмечайте, что вы ощущаете, когда вас обнимают, пожимают вам руку или с какой силой давят на плечи лямки рюкзака.
Что еще
Нас с детства приучают к мысли, что жизнь — это борьба. Поэтому мы так легко откликаемся на негатив: если стало почти невыносимо, наверняка это правильно. Но ощущение спокойствия и счастья — не миф и не сказка. Это то, что заложено в каждом из нас, даже если снаружи царит хаос.
Вот что еще вас ждет:
- Три дороги, ведущие к осознанности: принять, понять, оценить
- Как держать демонов стресса на коротком поводке
- Как научиться принимать перемены
- Кувшинчик оптимизма
- От тревоги к озабоченности: как различить здоровые и нездоровые чувства
- Все ужасно! Или нет? Как оценить степень «ужасности» событий
Мы не обещаем, что с этой книгой жизнь мгновенно станет легче. Но вы точно будете гораздо меньше беспокоиться о том, что может случиться, и лучше оценивать то, что происходит здесь и сейчас. А значит, сможете справиться с любыми трудностями. Берегите себя.
По материалам книги «Освободи себя»
P.S. Хотите стать лучшей версией себя, прожить жизнь, полную смысла и получать хорошие скидки на лучшие книги МИФа? Подписывайтесь на нашу рассылку. Каждую неделю выбираем самые полезные отрывки из книг, советы и лайфхаки — и отправляем вам. В первом письме — подарок.
Обложка отсюда
