Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Психология и саморазвитие
Игра разума. Упражнение от Дэниела Сигела
27 января 2020 11 165 просмотров

Елена Исупова
Елена Исупова

В книге «Сознавание» авторитетный ученый Дэниел Сигел погружает нас во вселенную нашего разума. Учит развивать его способности. Достигать душевного равновесия. Улучшать отношения с окружающими. Делимся упражнением из новинки.

Колесо сознавания



Сознавание

Прежде чем выполнять упражнение, давайте разберемся с идеей Колеса сознавания.

Колесо — это метафора, которая показывает, как работает разум. Идея пришла Сигелу во время работы в офисе, когда он обратил внимание на круглый вращающийся стол со столешницей из прозрачного стекла с деревянным обрамлением по краям.

Он представил, что сознавание находится в центре стола (назовем его центром сознавания), а все то, на чем мы хотим сконцентрироваться, — мысли, образы, чувства или ощущения — по краям, на деревянном ободе. Линия, соединяющая ось Колеса и точку на его ободе в момент концентрации внимания, — спица, она ведет нас от центра сознавания к тому, что мы познаем.

Мы можем сами выбрать, куда направить внимание. Благодаря этому начинаем чаще замечать хорошее. И формируем новые нейронные связи.

Обод колеса делится на четыре сегмента. Первый включает в себя чувства: слух, зрение, обоняние, вкус и осязание. Второй — внутренние сигналы тела, такие как ощущения в мышцах или легких. Третий — все, что касается психических процессов, связанных с чувствами, мыслями и воспоминаниями. А четвертый — отношения. Плавно вращая спицу, мы фокусируем внимание на каждом элементе сегмента, постепенно охватывая все объекты познавания.

Упражнение с базовым Колесом сознавания

Найдите тихое место, где вас ничего не будет отвлекать. Выключите гаджеты. Сконцентрируйтесь на дыхании.

1. Позвольте вашему дыханию заполнить поле сознавания. Затем переключаем внимание. Представьте себя в центре Колеса, на оси познавания — в сознавании. Направьте спицу внимания от центра Колеса к первому сегменту обода. Сначала сконцентрируйтесь на слуховых ощущениях, заполнив поле сознавания звуками (каждому ощущению достаточно уделять 15-30 секунд). Теперь отпустите звуковые ощущения и переместите спицу внимания чуть дальше по первому сегменту, на зрительное восприятие, заполняя поле сознавания светом. Продолжаем перемещать спицу, позволяем свету рассеяться и концентрируемся на обонянии, заполняя поле сознавания ароматами. Расставшись с запахами, начинаем осознавать вкусовые ощущения. Теперь переходим к осязанию, начинаем наполняться ощущениями от прикосновений к коже, касаясь одежды, пола…


Источник

2. Делаем глубокий вдох, представляя, как спица внимания перемещается в следующий сегмент обода, которому соответствуют ощущения внутри физического тела — в мышцах, костях и внутренних органах. (Время, уделяемое каждой части тела, может быть разным: примерно до 15 секунд.) Сконцентрируемся на области лица, почувствуем, как ощущения от мышц и тканей заполняют поле сознавания. Перемещаем внимание вверх, на лоб, на затылок, затем чуть ниже — на уши, рот и шею. Потом на руки: от плеч до кончиков пальцев. Сосредоточиваемся на ощущениях от верхней части спины и грудного отдела. Опускаемся ниже по позвоночнику, затем в брюшную полость. Переключаем внимание на бедра. Скользим вниз по ногам, до самых кончиков пальцев. Теперь фокусируемся на области таза, затем выше, к желудку и дальше по пищеводу, соединяющему желудок с горлом и ротовой полостью. Переходим к дыхательной системе. Концентрируем внимание на скулах, носовых пазухах, переходим к носу, ко рту. Далее по гортани к трахее, по которой живительный воздух поступает в легкие. Почувствуйте, как они расширяются и сокращаются. Фиксируемся на области сердца…

Позвольте ощущениям всего тела целиком — от головы до пят — заполнить ваше поле сознавания. Вы прикоснетесь к мощному источнику мудрости и интуиции.

3. Теперь делаем глубокий вдох и, помня, что всегда можно вернуться к изучению своего шестого чувства, вращаем спицу внимания дальше по ободу. С третьим сегментом соотносится ментальная активность. Позвольте любым мыслям, чувствам и воспоминаниям заполнить ваше сознание. Принимайте все, что приходит. Или не приходит. Нет ничего правильного или неправильного. Много мыслей и ощущений могут всплыть в этот момент, а может случиться так, что вы ничего не обнаружите. Откройте свой центр осознанности и продолжайте выполнять это упражнение в течение примерно полутора минут. Оставаясь открытым, постарайтесь обратить особое внимание на то, как именно возникают те или иные мысли в вашем сознании. Они приходят внезапно или постепенно? Как только вы их осознали, в каких случаях они остаются? Вас все время посещают одни и те же мысли или разные? Как мысли, эмоции или воспоминания уходят из поля сознавания? Перемещаются с одного «места» на другое? Постепенно или сразу? Может быть, одна сменяет другую? Если это происходит не сразу, что вы ощущаете в период между ними?


Источник

Представьте себя студентом, изучающим жизнь разума.

Вы отмечаете, как один психический процесс (мысль, чувство, воспоминание) сначала проявляется в поле сознавания, остается там на какое‑то время, а затем покидает его. Давайте попробуем это сделать прямо сейчас. (Выполняйте упражнение примерно полторы минуты.)

4. Сделайте глубокий вдох и представьте, как спица внимания перемещается в четвертый сегмент обода — наши связи с другими людьми и всем, что нас окружает. Заполните поле сознавания ощущением сопричастности. Почувствуйте связь с самыми близкими людьми. Откройтесь и впустите в свое сознание родственников и друзей, не только тех, кто находится в непосредственной близости. Теперь ощутите связь с коллегами. С теми, кто окружает вас в школе, на работе, в жизни… с соседями… с теми, кто живет в вашем городе, вашей области, во всей стране, на одном с вами континенте. А теперь попробуйте ощутить связь со всеми людьми, живущими на планете Земля. Попытайте распространить это чувство единения на всех живых существ. При выполнении упражнений с полным Колесом сознавания именно в этот момент нужно произнести позитивные установки добрых намерений (они есть в книге).

Вернитесь к своему дыханию, поймайте его волну, вдох, выдох… Вдохните глубже, приготовьтесь открыть глаза (если они были закрыты) и завершите упражнение.

Размышления о разуме. Опыт базового Колеса

Вы только что выполнили упражнения с базовым Колесом сознавания. Проведите небольшую ретроспективу.

Трудно было удерживать внимание на разных сегментах обода? Как вам удавалось возвращаться к исходной точке, когда что‑то отвлекало? Что вы чувствовали во время выполнения упражнения? Разберите ощущения, которые испытывали, переходя от сегмента к сегменту. Сейчас или потом, возможно, вы захотите записать мысли в дневник, к которому сможете возвращаться на протяжении всего нашего путешествия, посвященного исследованию и культивированию сознавания.

Что бы вы ни испытывали — это ваш опыт, и в следующий раз он может быть совершенно иным. Каждый из нас уникален, и очень важно ценить любое путешествие, открывающее сознание. Но кое-что справедливо для всех, кто регулярно выполняет упражнение: ощущение ясности и спокойствия, уравновешенность и подъем жизненной энергии.

По материалам книги «Сознавание»

Обложка поста — unsplash.com

Похожие статьи