Какую часть дня вы живете настоящим — занимаетесь своей работой, домашними делами, окружением и обстановкой? Как правило, мы тратим значительную часть времени, сожалея о том, что не находимся в другом месте и не делаем что-то другое. Мы редко живем настоящим.
Что в этом плохого? Блуждая в мыслях, мы часто тревожимся по пустякам — то сожалеем о прошлом, то беспокоимся о будущем. Мы перестаем замечать то хорошее, что окружает нас сейчас. Мы теряем способность чувствовать себя счастливыми.
Вернуться в настоящий момент помогает практика внимательности. В этом посте расскажем, что это такое, и сделаем три упражнения. Они не займут много времени, но помогут вам почувствовать покой и уверенность. То, что нужно накануне новогодних праздников.
Максимальная энергия
Жить настоящим
Практика внимательности — искусство жить настоящим, присутствовать здесь и сейчас. Это не религия, а осознание своих действий в определенный момент времени. Она обладает терапевтическим эффектом, облегчая симптомы депрессии и тревоги.
Кроме спокойствия, внимательность дает массу других преимуществ — физических, умственных и духовных. Она снижает уровень гормонов стресса и кровяное давление, укрепляет иммунитет, помогает крепче спать и лучше концентрироваться на задачах. Практикуя внимательность, мы становимся увереннее в себе, лучше принимаем решения и меньше терзаемся по пустякам. А еще — учимся сопереживать другим, открывать сердце и наслаждаться моментом.
Упражнение № 1. Внимательное дыхание
- Сядьте удобно, опершись спиной, поставив ноги на пол и опустив руки вдоль тела или положив их на колени.
- Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании, не пытаясь его оценивать.
- Просто следите за ощущениями от вдоха и выдоха, за изменением температуры воздуха, который вы вдыхаете и выдыхаете.
- Следите за движениями груди и живота при вдохе и выдохе, а также за звуками дыхания.
- Если вы начнете отвлекаться, это нормально — просто вновь сконцентрируйтесь на дыхании.
Вдох и выдох — двери к счастью, которые всегда открыты. — Источник
Выполняйте это упражнение в течение двух минут, заново сосредоточиваясь на дыхании каждый раз, когда начинаете отвлекаться. Внимательность — это не отсутствие мыслей, это осознанность, сосредоточение. Пытаться остановить мысли очень утомительно и практически нереально. Мысли будут приходить и уходить, а вы просто следите за ними, переводя внимание на дыхание. Отнеситесь к мыслям как к облакам: они появляются и исчезают. Не вступайте с ними в контакт, отметьте их и дайте уйти.
Возможно, потребуется повторить упражнение несколько раз, пока вы не научитесь быть в настоящем и наслаждаться каждым его мгновением. Будьте терпимы к себе. Всё получится.
Взять внимательность с собой
Мы привыкли ходить с мобильным телефоном. Внимательность можно брать с собой так же, как и телефон. Но в отличие от телефона внимательность не занимает места в сумке. Ее энергия никогда не разрядится. Куда бы мы ни отправились, она всегда сопровождает нас.
У того, кто практикует внимательность, всегда есть место, где можно укрыться от тревог. Если постоянно обращаться к этой практике, то со временем внутренняя сила возрастает. Куда бы вы ни шли, ваша практика всегда с вами, и вы уверены в себе. Вы способны справиться с любой трудностью.
Упражнение № 2. Внимательность при мытье посуды
Мытье посуды кажется неприятным? Попробуйте подойти к делу внимательно — и всё изменится.
Погрузите руки в теплую воду и почувствуйте, как это приятно. Уделяйте время каждой тарелке, полностью осознавая и ее, и воду, и любое движение рук. Когда вы торопитесь, вы делаете время, отведенное на мытье посуды, неприятным для себя и не стоящим того, чтобы его прожить. Это грустно, ведь каждая минута и секунда жизни — чудо. Как и сами тарелки и то, что вы стоите здесь и моете их!
Каждая вилка достойна внимания. — Источник
Не спешите, даже если процесс мытья посуды займет у вас больше времени, чем обычно. Постарайтесь быть счастливым в каждый момент процесса. Мытье посуды — одновременно процесс и результат: мы моем ее не только чтобы сделать чистой, но и ради самого мытья, того, чтобы каждую секунду ощущать полноту жизни.
Уделить внимание празднику
Декабрь — суетливое время. Мы то и дело переносимся мыслями в будущий год и воображаем, каким он будет. Или возвращаемся в прошлое и вспоминаем, что случилось в уходящем году. Или переживаем из-за проектов, которые надо завершить. Или в спешке бегаем по магазинам, чувствуя раздражение от количества людей или необходимости выбрать идеальные подарки.
Но ведь время перед праздниками должно быть наполнено чудесами и красотой. Чтобы заметить их, нам надо стать чуть внимательнее. Давайте попробуем сделать это, заворачивая подарки.
Упражнение № 3. Внимательность и подарки
Попробуем подойти к процессу упаковки подарков осознанно, спокойно и расслабленно. Подготовьте всё необходимое, отключите телефон и телевизор. Постарайтесь полностью сосредоточиться на процессе упаковки. Дышите спокойно и равномерно.
Главное — не подарок, а внимательность. — Источник
Сосредоточьтесь на своих ощущениях, на моменте «здесь и сейчас». Почувствуйте фактуру оберточной бумаги, погладьте ее и ощутите каждую выпуклость. Полюбуйтесь, как переливаются краски. Внимательно рассмотрите сам подарок. Когда будете завязывать бантик, подумайте о том, как легко и просто меняется форма ленты. Понаблюдайте, как она закручивается в спираль.
Уверены, что при таком подходе вы не только красиво упакуете подарки, но и напитаете их спокойствием, любовью и внимательностью.
Дышать внимательно могут даже маленькие дети. Каждый может внимательно пить чай. Внимательно ходить. Когда вы наполнены энергией внимательности, вы говорите, едите и гуляете с полной сосредоточенностью. Внутри вас живет эта энергия. Используйте ее.
По материалам книг «Бесстрашие», «Мир в каждом шаге», «Максимальная энергия», «Зимние праздники»
Обложка поста — unsplash.com
