Я с опасением отношусь к категорическим ограничениям в питании, но уже полтора года не ем мучное. В моем рационе нет хлеба, выпечки, печенья и манной каши на завтрак. Как так получилось, а главное — зачем?
Все началось с книги «Еда и мозг», в которой Дэвид Перлмуттер, американский невролог и нутрициолог, описывает как продукты из пшеницы влияют на самочувствие и здоровье человека.
Чувствительность к глютену
Еда и мозг
Дэвид Перлмуттер считает, что практически у каждого человека есть чувствительность к глютену — белку, который содержится в пшенице и некоторых других зерновых.
В переводе с латыни глютен означает «клей». Это сложный белок, который как клейкое вещество соединяет крупинки муки при изготовлении хлебобулочных изделий, включая крекеры, выпечку и коржи для пиццы. Это благодаря ему тесто поднимается, а готовая выпечка получается такой воздушной и мягкой.
Как и любой другой белок, глютен может вызывать аллергические реакции. Крайняя степень аллергии — целиакия. Это серьезное заболевание, при котором реакция на глютен вызывает повреждения в тонкой кишке. Многие эксперты считают, что от целиакии страдает каждый сотый человек в мире. Перлмуттер пишет об одном человеке из тридцати, поскольку многие просто не проходят обследования.
Даже если у вас нет выраженных признаков аллергии, это не значит, что глютен никак не влияет на ваш организм. Перлмуттер пишет, что «липкость» глютена мешает усваивать питательные вещества. Плохо переваренная пища превращается в пастообразное вещество, которое заставляет вступить в действие иммунную систему. Возникает воспаление, которое может привести к повреждению оболочки тонкой кишки. А в хронической форме — к возникновению различных аутоиммунных и неврологических заболеваний.
Бесполезная современная мука
Опасения ученых по поводу глютена вступают в явное противоречие с нашими взглядами на нормальное питание. Традиционный завтрак — это ведь тарелка каши (часто манной) и булка с маслом. С каких пор хлеб перестал быть основой рациона и стал опасной едой?
Человек научился выращивать и перемалывать пшеницу около 10 тысяч лет назад. Но та выпечка, которую мы едим сегодня, совсем не похожа на хлеб наших предков.
В книге «Здоровый кишечник» Джастин и Эрика Сонненбург описали, как изменился процесс производства муки за последние десятилетия.
Здоровый кишечник
Ядро зерна пшеницы состоит из эндосперма, отрубей и зародыша. В эндосперме в виде простого крахмала содержится все для питания растущей пшеницы. Отруби покрывают ядро снаружи твердой оболочкой волокна. Зародыш, наполненный жиром орган размножения, также содержит волокна и дает побеги для нового растения.
Тысячи лет назад люди перемалывали ядра пшеницы каменными жерновами. Злаки, переработанные таким способом, не имеют ничего общего с мукой, получаемой на современных фабриках.
Во время промышленной революции использование паровых мельниц позволило значительно увеличить выпуск муки. Однако производителям было трудно поддерживать ее свежесть в течение нескольких месяцев, которые уходили на доставку потребителю. Поставщики узнали, что, убрав из пшеницы маслянистый зародыш (ту часть, которая портится) до помола, они могут сделать срок годности практически неограниченным. Однако таким образом терялось большое количество пищевых волокон, не говоря уже об остальных полезных микронутриентах, содержащихся в пшеничном зародыше. Также мельники заметили, что, убрав еще и отруби, они смогут предложить потребителям белую, легкую, «пушистую» муку, состоящую исключительно из эндосперма, которую многие находили привлекательной, вкусной и более простой в использовании.
Тесто из современной муки отлично поднимается, выпечка получается мягкой и воздушной. Но в ней нет ни клетчатки, ни полезных веществ. Большое количество мучного в рационе — серьезный вызов организму.
Уровень сахара
Третий довод против мучного — риск развития сахарного диабета второго типа.
Дело в том, что у современных мучных продуктов достаточно высокий гликемический индекс — количественный показатель, отражающий скорость повышения уровня сахара в крови после употребления определенного вида пищи в сравнении с аналогичным показателем для глюкозы. Чем выше показатель, тем быстрее продукт поднимает сахар. Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100, а, например, гликемический индекс батона — от 100 до 136.
Чем опасен высокий уровень сахара в крови? Чтобы переместить молекулы сахара в наши клетки, поджелудочная вырабатывает инсулин. Чем выше уровень сахара, тем больше инсулина должно прокачиваться от поджелудочной железы. Но если уровень сахара стабильно высокий, клетки адаптируются и их чувствительность к инсулину снижается. Поджелудочная делает то же, что и человек, которого не слышат: говорит громче, то есть увеличивает выработку инсулина.
Повышенный уровень инсулина делает клетки еще менее чувствительными к его сигналам, и, чтобы поддерживать необходимый баланс сахара в крови, поджелудочная железа работает сверхурочно, еще больше наращивая выработку инсулина.
Это замкнутый круг, который может привести к диабету 2-го типа. Система фактически ломается, и для поддержания баланса сахара в крови требуется внешняя поддержка — лекарства от диабета.
Полтора года без булочек
Мне доводы против выпечки показались довольно разумными — похоже, в булочках и печенье действительно нет ничего полезного. А жаль 🙁
Я не ем продукты с глютеном уже больше полутора лет и однозначно стала чувствовать себя лучше. Возможно, это связано с тем, что пришлось уделять больше внимания питанию в целом — если раньше чай с пряником мог заменить обед, то теперь приходится придумывать что-то более здоровое.
Важно следить за количеством углеводов в рационе: овощи, фрукты, крупы. В моем меню — гречка, овсяные хлопья для долгой варки, нешлифованный дикий рис. Очень полезна киноа, но, к сожалению, стоимость этой крупы крайне высокая.
В крупных гипермаркетах обычно есть отдел здорового питания, в котором можно найти продукты без глютена. Правда, буханка безглютенового хлеба может стоить 200 рублей, небольшая пачка печенья — примерно столько же. Я решила, что хочу изменить свои пищевые привычки, а не заменить пряники из пшеничной муки на пряники из кукурузной, поэтому в этот отдел захожу редко.
При выборе мучных продуктов без глютена (тот же хлеб, макароны) стоит внимательно читать состав — иногда можно встретить пасту, в составе которой на первом месте стоит крахмал.
В остальном придерживаюсь общих правил здорового питания, которыми поделился мой коллега Ренат Шагабутдинов на вебинаре «Заряжен на 100%» (бесплатную запись можно посмотреть по ссылке):
— ешьте все;
— ешьте немного;
— в основном натуральное.
В целом, в вопросах питания стоит ориентироваться на свой образ жизни и доверять самочувствию — достаточно ли энергии, как меняется настроение, сон, способность тренироваться и концентрироваться на работе.
Обложка поста: unsplash.
