Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Теги
Бег
Кругозор
Как бегать правильно
12 июля 2019 6 809 просмотров

Лиана Хазиахметова
Лиана Хазиахметова

Что может быть проще бега? Надел кроссовки, вышел на улицу и побежал, но даже в этом простом виде спорта есть нюансы. Рассказываем, на что обратить внимание, если вы хотите начать бегать.

Расчет сердечного ритма



Книга зожника

«Кардио» в переводе с греческого — сердце. Кардио-тренировки напоминают нам, что аэробная нагрузка — прекрасная профилактика болезней сердечно-сосудистой системы.

И именно на сердечный ритм важно ориентироваться при таких занятиях, пишут авторы «Книги зожника» (интервью с Александром Максименко читайте здесь). В тренировочном пособии ACSM рекомендуется проводить кардиотренировки в зоне от 50 до 85% от максимального пульса. Определить его лучше всего по усовершенствованной в 2007 году формуле, которая заменила более известную, но устаревшую «220 минус возраст».

Современная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

Макс. сердечный ритм = 207 — (0,7×возраст).

То есть для человека в возрасте 30 лет это 186 ударов в минуту:

207—(0,7×30)=186.

Но всегда помните, что вы не усредненный человек и лично для вас это число может быть больше или меньше. Тем не менее среднестатистическому 30-летнему человеку рекомендовано тренироваться в рамках интенсивности, которая заставляет сердце делать 93–158 ударов в минуту.

Сколько раз в неделю бегать

Вот рекомендации ACSM по количеству или длительности кардиотренировок для здоровых людей: пять или более тренировок средней интенсивности минимум по 30 минут каждая (не меньше 150 минут в неделю) либо три и более тренировок высокой интенсивности минимум по 20 минут каждая (не меньше 75 минут в неделю).

Мифы о жиросжигании

Если вы планируете похудеть с помощью бега, обратите внимание на мифы, которые приводятся в «Книге зожника».

Есть люди, которые думают, что жир топится только во время кардиотренировок и только если пульс находится в особой так называемой жиросжигающей зоне.

Часто в спортзалах на кардиотренажерах можно увидеть наклейки с обозначением этой особой зоны.

Жиросжигание зависит только от разницы между потраченными и потребленными калориями.

Кардиотренировка в любой зоне способствует жиросжиганию (как и любые другие упражнения, включая обыкновенную прогулку), так как его первопричина — это дефицит энергии, который кардионагрузка (как и любая другая активность) только помогает создавать.

Один из самых типичных мифов о связи кардионагрузкии похудения: если нагружать себя непременно на голодный желудок, то телу неоткуда будет брать энергию для активности, и оно будет вынуждено сжигать жир, чтобы получить ее. И хотя на первый взгляд такая стратегия может показатьсязаманчивой, наука не подтверждает, что «голодный» кардио-тренинг эффективнее «сытого».

В 2011 году Шонефельд провел обзор исследований и выяснил, что кардионагрузка натощак не позволяет сжигать больше жира, чем аналогичные тренировки на сытый желудок.

Ученый делает вывод: во время «голодных» кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жирных кислот из жировых клеток выходит значительно больше, чем сжигается. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, все равно конвертируются обратно в жировую ткань.

Получается, что все снова и снова упирается в закон энергетического баланса: не важно, ели вы до нагрузки или после, важно, сколько в среднем вы съели по итогу суток или даже в среднем за неделю или две.

Жир будет гореть только при общем суточном недостатке энергии, и неважно, бегали вы голодным или сытым.

Как начинал бегать Юрий Строфилов, который в 50 лет пробежал первый марафон

В книге «Не про бег» Юрий Строфилов советует контролировать только один параметр — регулярность тренировок. Вот что он рассказывает о своем опыте.


Не про бег

«Я бегал через день. Абсолютно все равно куда, сколько, с какой скоростью. Важно бежать или даже идти. Через несколько месяцев таких тренировок появляются привычки. Само собой, стали находиться и время для тренировок, и мотивация. Я слушал аудиокнижки, приводил мысли в порядок, вытряхивал суету из головы. Часть тренировок мы проводили вместе с сыном. Он на велике, я бегом. Появилась возможность поболтать с сыном не на бегу, как бы странно это ни звучало. Год с тренировками три раза в неделю дает гигантский прогресс, особенно если сравнивать с годом в офисе, в кабаке и на диване у телевизора. […]


Юрий Строфилов

У меня не было специального компьютера, я бежал в старых кроссовках, тренировочных штанах с пузырями на коленках и свитере, оставшемся от увлечений горными лыжами. Я не контролировал ни расстояние, ни темп, ни пульс. Я контролировал только регулярность пробежек. Иногда мне приходилось выбегать из дома далеко за полночь, иногда рано утром, иногда вместо обеда. Эти занятия приносили мало пользы для совершенствования в беге, но они выработали привычку. Через полгода мозг перестал воспринимать бег как обременение и для экономии энергии передал управление процессом рептильному мозгу. Я стал ящерицей».

Что делать потом? Юрий советует заниматься с тренером, если вы хотите бегать долго и без травм.

Существует много теорий бега. Но главный принцип — получать удовольствие от преодоления себя, ветра в лицо и усталости в ногах. А чтобы бег стал регулярным, скачайте бесплатный чек-лист, который поможет закрепить полезную привычку.

По материалам «Книги зожника» и книги «Не про бег»

Обложка поста: unsplash.com

Теги
Бег
Рубрика
Кругозор
Похожие статьи