Что может быть проще бега? Надел кроссовки, вышел на улицу и побежал, но даже в этом простом виде спорта есть нюансы. Рассказываем, на что обратить внимание, если вы хотите начать бегать.
Расчет сердечного ритма
Книга зожника
«Кардио» в переводе с греческого — сердце. Кардио-тренировки напоминают нам, что аэробная нагрузка — прекрасная профилактика болезней сердечно-сосудистой системы.
И именно на сердечный ритм важно ориентироваться при таких занятиях, пишут авторы «Книги зожника» (интервью с Александром Максименко читайте здесь). В тренировочном пособии ACSM рекомендуется проводить кардиотренировки в зоне от 50 до 85% от максимального пульса. Определить его лучше всего по усовершенствованной в 2007 году формуле, которая заменила более известную, но устаревшую «220 минус возраст».
Современная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:
Макс. сердечный ритм = 207 — (0,7×возраст).
То есть для человека в возрасте 30 лет это 186 ударов в минуту:
207—(0,7×30)=186.
Но всегда помните, что вы не усредненный человек и лично для вас это число может быть больше или меньше. Тем не менее среднестатистическому 30-летнему человеку рекомендовано тренироваться в рамках интенсивности, которая заставляет сердце делать 93–158 ударов в минуту.
Сколько раз в неделю бегать
Вот рекомендации ACSM по количеству или длительности кардиотренировок для здоровых людей: пять или более тренировок средней интенсивности минимум по 30 минут каждая (не меньше 150 минут в неделю) либо три и более тренировок высокой интенсивности минимум по 20 минут каждая (не меньше 75 минут в неделю).
Мифы о жиросжигании
Если вы планируете похудеть с помощью бега, обратите внимание на мифы, которые приводятся в «Книге зожника».
Есть люди, которые думают, что жир топится только во время кардиотренировок и только если пульс находится в особой так называемой жиросжигающей зоне.
Часто в спортзалах на кардиотренажерах можно увидеть наклейки с обозначением этой особой зоны.
Кардиотренировка в любой зоне способствует жиросжиганию (как и любые другие упражнения, включая обыкновенную прогулку), так как его первопричина — это дефицит энергии, который кардионагрузка (как и любая другая активность) только помогает создавать.
Один из самых типичных мифов о связи кардионагрузкии похудения: если нагружать себя непременно на голодный желудок, то телу неоткуда будет брать энергию для активности, и оно будет вынуждено сжигать жир, чтобы получить ее. И хотя на первый взгляд такая стратегия может показатьсязаманчивой, наука не подтверждает, что «голодный» кардио-тренинг эффективнее «сытого».
В 2011 году Шонефельд провел обзор исследований и выяснил, что кардионагрузка натощак не позволяет сжигать больше жира, чем аналогичные тренировки на сытый желудок.
Ученый делает вывод: во время «голодных» кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жирных кислот из жировых клеток выходит значительно больше, чем сжигается. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, все равно конвертируются обратно в жировую ткань.
Получается, что все снова и снова упирается в закон энергетического баланса: не важно, ели вы до нагрузки или после, важно, сколько в среднем вы съели по итогу суток или даже в среднем за неделю или две.
Как начинал бегать Юрий Строфилов, который в 50 лет пробежал первый марафон
В книге «Не про бег» Юрий Строфилов советует контролировать только один параметр — регулярность тренировок. Вот что он рассказывает о своем опыте.
Не про бег
«Я бегал через день. Абсолютно все равно куда, сколько, с какой скоростью. Важно бежать или даже идти. Через несколько месяцев таких тренировок появляются привычки. Само собой, стали находиться и время для тренировок, и мотивация. Я слушал аудиокнижки, приводил мысли в порядок, вытряхивал суету из головы. Часть тренировок мы проводили вместе с сыном. Он на велике, я бегом. Появилась возможность поболтать с сыном не на бегу, как бы странно это ни звучало. Год с тренировками три раза в неделю дает гигантский прогресс, особенно если сравнивать с годом в офисе, в кабаке и на диване у телевизора. […]
Юрий Строфилов
У меня не было специального компьютера, я бежал в старых кроссовках, тренировочных штанах с пузырями на коленках и свитере, оставшемся от увлечений горными лыжами. Я не контролировал ни расстояние, ни темп, ни пульс. Я контролировал только регулярность пробежек. Иногда мне приходилось выбегать из дома далеко за полночь, иногда рано утром, иногда вместо обеда. Эти занятия приносили мало пользы для совершенствования в беге, но они выработали привычку. Через полгода мозг перестал воспринимать бег как обременение и для экономии энергии передал управление процессом рептильному мозгу. Я стал ящерицей».
Что делать потом? Юрий советует заниматься с тренером, если вы хотите бегать долго и без травм.
Существует много теорий бега. Но главный принцип — получать удовольствие от преодоления себя, ветра в лицо и усталости в ногах. А чтобы бег стал регулярным, скачайте бесплатный чек-лист, который поможет закрепить полезную привычку.
По материалам «Книги зожника» и книги «Не про бег»
Обложка поста: unsplash.com
