в вишлисте
Личная скидка {{ profile.personalDiscount.discount }}%
в корзине
на сумму
До бесплатной доставки
осталось
{{ cartCount + cartEbookCount }}
Корзина
Доставка в город {{ headerCity.name }}
сегодня от  бесплатно от {{ headerCity.estimatesMin }} до {{ headerCity.estimatesMax }}  бесплатно
В город {{ headerCity.name }}
пока не доставляем
Посмотрите
другие города
Город, населенный пункт
{{ city.region }}
Сюда пока не доставляем книги
ЗОЖ
Жизнь не сахар: как перестать зависеть от сладкого
9 ноября 4 755 просмотров
ЗОЖ
Жизнь не сахар: как перестать зависеть от сладкого
9 ноября 4 755 просмотров

Екатерина Белозерова
Екатерина Белозерова

Привет! Я Катя, и я — сладкоежка. Звучит совсем не страшно, но зависимость от сладкого совсем не безобидна.

Согласно рекомендациям ВОЗ, доля сахара не должна превышать 5-10% всех калорий, которые мы употребляем в течение дня. В то же время, в большом стаканчике карамельного фраппучино содержится 300 ккал и 48 г рафинированного белого сахара. И это не считая шапки из взбитых сливок.

Разберемся, почему много сахара — плохо, чем заменить вредные сладости и как перестать тянуться за «эта последняя» печенькой.

Плохой сахар vs. хороший сахар

На самом деле наш организм — машина, работающая на сахаре: глюкоза — его главное топливо и самый быстрый способ получить энергию. Каждый раз, когда вы едите продукты, от природы богатые углеводами, они немедленно превращаются в глюкозу. Она всасывается в кровь, которая разносит ее по всему телу, давая энергию для метаболизма.

При этом около четверти глюкозы потребляет наш мозг. Поэтому любой перебой со снабжением глюкозой немедленно отражается на умственной деятельности, а резкое падение сахара в крови может даже привести к потере сознания.

Поддерживать глюкозу на стабильном уровне критически важно для работы мозга.

Чем же не угодил сахар?

Дело в том, что говоря о «сахаре» мы часто представляем себе продукты простой рафинированный сахар и продукты, его содержащие, — условные конфетки-бараночки. Да, такая пища приводит к резкому скачку сахара в крови и человек ощущает всплеск энергии. Но простой сахар очень быстро всасывается и вслед за приливом энергии следует резкий спад, мы чувствуем вялость, упадок сил и идем за следующей порцией.

Кататься на «сахарных горках» — плохо для здоровья. Уровень сахара в крови регулирует гормон инсулин. Он вырабатывается в поджелудочной железе, когда мы едим продукты с большим содержанием сахара. Инсулин помогает клеткам и тканям усваивать этот сахар ради энергии, в то же время удаляя его избыток из кровотока.

Если часто есть сладкое (особенно рафинированный белый сахар), поджелудочная железа будет находиться в постоянном напряжении. В результате можно и вовсе утратить чувствительность к инсулину. Когда поджелудочная железа не справляется со своей работой, уровень сахара в крови остается повышенным, несмотря на количество выделенного инсулина. Это может привести к резистентности к инсулину — организм его вырабатывает, но не способен эффективно использовать. Если у человека наблюдается резистентность к инсулину, глюкоза в крови повышается, нарушая общий метаболизм в организме. Возможные последствия: повышенное накопление жира, вред здоровью мозга, возникновение риска сахарного диабета.

В общем, быть сладкоежкой совсем не здорово.

В общем, быть сладкоежкой совсем не здорово.
Источник: pexels.com.



Диета для ума

Полезные источники глюкозы

Лиза Москони, автор книги «Диета для ума», советует сосредоточится на продуктах с низким гликемическим индексом и богатых клетчаткой.

Гликемический индекс

Хорошее подспорье для тех, кто хочет отследить потребление сахара, — гликемический индекс. Это показатель, который помогает классифицировать пищевые продукты по их способности повышать уровень сахара в крови. Если сахар из продукта быстро попадает в кровь, ему присваивается высокий индекс, а тем продуктам, которые незначительно поднимают сахар в крови, — низкий индекс. Кроме этого, важно знать гликемическую нагрузку. Этот показатель отражает не только то, насколько быстро сахар всасывается в кровь, но и сколько клетчатки в нем содержится (чем больше, тем лучше, поскольку она уменьшает время пребывания сахара на высокой отметке).

Клетчатка

Продукты, быстро повышающие уровень сахара и бедные растительной клетчаткой, — худшее, что мы можем съесть. Это сладкие напитки, фруктовые соки, выпечка и конфеты, а также блюда из белой муки, например паста и пицца. А вот сложные углеводы и крахмалистые блюда, богатые клетчаткой, организму переварить труднее, поэтому сахар поступает в кровь медленнее. К таким продуктам относятся сладкий картофель, богатые клетчаткой ягоды и фрукты (вишня и грейпфрут) и овощи (тыква и морковь). Бобовые также обеспечат стабильный уровень сахара и одновременно снабдят мозг глюкозой. Иными словами, если вы сладкоежка, ваше спасение в клетчатке.

70% какао

Если вы не готовы полностью отказаться от сладостей, не отчаивайтесь. Некоторые продукты, которые еще недавно считались вредными, имеют низкую гликемическую нагрузку. Это, например, темный органический шоколад (70% какао и выше) или попкорн.

Но если бы заменить вредные продукты полезными было бы так просто, вы бы не начали читать эту статью 🙂



Зависимый мозг

Как мы попадаем на «сахарные горки»

Когда мы не в силах отказаться от конфетки к чаю или мороженого с любимым вкусом, то демонстрируем один из наиболее древних процессов обучения, известных науке на сегодняшний день. В книге «Зависимый мозг» базовый принцип этого процесса описывается следующим образом.

Мы видим привлекательную для нас еду. Мозг сигнализирует: «Это калории, от них зависит твое выживание!» И мы едим. Если вкус (особенно когда он сладкий) нам нравится, организм посылает мозгу сигнал: запомни, что ты ешь и где ты это нашел. Мы фиксируем процесс в памяти, запоминая опыт и местоположение (на профессиональном языке это называется контекстно-зависимая память), и учимся воспроизводить его снова и снова. Видим пищу. Съедаем. Хорошо себя чувствуем. Повторяем опять. Триггер — поведение — вознаграждение.

Спустя некоторое время наш сообразительный мозг заявляет: «Эй! Я могу не только запоминать, где находится еда. Почему бы тебе в следующий раз не съесть что-нибудь вкусненькое, чтобы почувствовать себя лучше?» Мы благодарим мозг за прекрасную идею, воплощаем ее в жизнь и быстро понимаем, что мороженое или шоколад, съеденные в момент беспокойства или грусти, действительно улучшают самочувствие. Это тот же процесс обучения, но с другим триггером — например, чувством грусти, которое выступает эмоциональным сигналом вместо сигнала о голоде.



Привычки на всю жизнь

Формируем здоровую привычку

Шон Янг, автор книги «Привычки на всю жизнь», делит поведение людей на три типа: автоматическое (неосознанное), жгучее (желания, которые сложно контролировать) и обыкновенное (то, что мы делаем периодически и сознательно).

Постоянная тяга к сладкому относится к жгучему поведению, вместе с другими зависимостями, например, курением или постоянной прокруткой ленты социальных сетей.

Чтобы сдержать жгучее поведение и заменить вредную привычку полезной, автор книги советует использовать следующие принципы: легкость, увлекательность и привычку.

  1. Легкость. Простой и действенный принцип: держать вредные сладости вне зоны доступа, а полезные — рядом с собой. План минимум — забросить пакет с конфетами на самый высокий кухонный шкаф, а корзину с фруктами и овощами поставить в центр стола.
  2. Увлекательность. Чек-листы, трекеры — любые формы, где можно ставить отмечать прогресс. Идеально — держать перед глазами, например, повесить над рабочим столом. И пообещать себе крутой подарок, если продержитесь определенный срок. Только, чур, не торт и не ведро мороженого.
  3. Привычка. Мы уже выяснили, что тягу к сладкому может вызывать не голод, а эмоции — такие как грусть или скука. Перекусывая то тут, то там, мы можем не осознавать, как много сахара едим. Взять питание под контроль помогает ведение дневника питания — просто записывайте все, что съедаете за день в специальное приложение или ежедневник. Я использую LifeSum, достаточно бесплатной версии приложения.

Два принципа, которых стоит придерживаться: будьте честны — в дневник должен попадать каждый кусочек печенья и каждая карамелька (даже очень маленькая), будьте добры к себе — встаньте в позицию наблюдателя и не ругайте себя, если обнаружите, что едите гораздо больше вредной еды и сахара, чем думали.

Эта привычка поможет развить осознанность и понять, какие факторы подталкивают вас к выбору неполезной еды.

По материалам книг «Диета для ума», «Зависимый мозг», «Привычки на всю жизнь».

Обложка поста: pexels.com.

Рубрика
ЗОЖ

Похожие статьи