Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Психология и саморазвитие
Руминатор внутри вас. Что это за зверь и чем он опасен
12 января 2018 31 236 просмотров

Наталия Широкова
Наталия Широкова

В каждом из нас живет руминатор — мерзкое существо, готовое в любой момент раскритиковать наш выбор и напоминать о промахах. Оно втягивает нас в непродуктивный водоворот самокритики и сомнений в себе. По сравнению с ним даже внутренний критик — лишь забавная зверушка.

Порой, когда это коварное невидимое существо отправляет нас в свой дьявольский водоворот, мы полностью осознаем, что происходит, но не в состоянии это остановить. В других случаях — что гораздо опаснее — руминатор обманом заставляет нас поверить в то, что мы рефлексируем, чтобы стать лучше. Но это не так. Давайте разберемся, кто такой руминатор, чем он опасен и как его усмирить.

Руминация — пережевывание мыслей

В психиатрии руминацией (от лат. «пережевывание, повторение») называют навязчивый тип мышления, при котором одни и те же темы или мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности.

Если вы вновь и вновь прокручиваете в голове мысли о собственных неудачах, значит, ваш руминатор вышел из спячки
Если вы вновь и вновь прокручиваете в голове мысли о собственных неудачах, значит, ваш руминатор вышел из спячки. — Источник

Мы все склонны к руминации, некоторые в большей степени, некоторые в меньшей. Люди могут предаваться болезненным размышлениям относительно чего угодно, но чаще всего это происходит в случаях, когда они не соответствуют требованиям в важной для них области. Человек, который пытается всем угодить, может мучительно размышлять о том, что огорчил близкого друга; трудоголик предается болезненным мыслям по поводу низкой оценки эффективности его работы; любящая мать может впасть в это состояние после того, как ее грубоватый сын-подросток скажет ей, что она худшая мама в мире.

Чем опасна руминация

Руминация коварна тем, что она маскируется под продуктивную рефлексию. Мы думаем: сейчас я всё как следует обдумаю и в следующий раз не совершу подобной ошибки. Но вместо этого руминатор втягивает нас в безрадостный круг, который только ухудшает самочувствие.

Мы тратим столько сил на анализ неприятных событий, что перестаем замечать всё вокруг и объективно оценивать самих себя.

Исследования показали, что люди, часто предающиеся болезненным размышлениям, меньше удовлетворены жизнью и отношениями, испытывают более слабое ощущение контроля над своей судьбой и вообще менее счастливы. Руминация приводит к снижению успеваемости, ослаблению способности решать проблемы, ухудшению настроения и снижению качества сна. Погрузившись в состояние руминации, люди испытывают более сильный стресс и тревогу. Руминация может усугубить или вызвать депрессию.

Проверьте руминатора: тест

Для того чтобы понять, насколько силен ваш руминатор, пройдите короткий тест. Оцените себя по каждому из представленных ниже утверждений, используя шкалу от 1 до 5.

  1. Мое внимание часто сфокусировано на тех моих качествах, о которых я хотел бы не думать.
  2. Похоже, я постоянно прокручиваю в голове то, что недавно сказал или сделал.
  3. Иногда мне трудно избавиться от негативных мыслей о себе.
  4. Я часто обнаруживаю, что повторно анализирую то, что сделал.
  5. После дискуссии или спора мои мысли продолжают возвращаться к происшедшему.
  6. Я часто прокручиваю в голове, как я поступил в какой-нибудь ситуации в прошлом.
  7. Я провожу много времени, размышляя о неловких или досадных моментах своей жизни.

Результат

Среднее значение 1–2

Вы почти не склонны к руминации. И хотя, возможно, иногда вас втягивает в этот водоворт, вы успешно прекращаете руминацию, повышая как свое самоосознание, так и благополучие. Так держать!

Среднее значение 3–4

Ваша склонность к руминации средняя. Иногда вам удается заметить и прекратить это. В других случаях руминатор берет верх, негативно сказываясь на вашем благополучии. Для того чтобы реже погружаться в состояние руминации, начните с поиска закономерностей. Возможно, вы погрязаете в этом из-за определенных людей или ситуаций? Может быть, какие-то методы прекращения руминации помогают вам лучше других? Начните с наиболее подходящих методов и поэкспериментируйте с инструментами, описанными ниже.

Среднее значение 5

Вы очень склонны к руминации. Вы можете это осознавать, но когда летите в кроличью нору, вам трудно остановить падение. Для начала попытайтесь определить, что заставляет вас поддаваться руминатору. Может, в это состояние вы погружаетесь из-за определенных людей или ситуаций в большей степени, чем из-за остальных? Определив это, вы сможете применять инструменты прекращения руминации, описанные ниже.

6 способов усмирить руминатора

1. Взгляд со стороны
Каждый раз, когда вы оказываетесь в объятиях руминатора, задайте себе вопрос: «Так ли это важно для всех остальных, как и для меня?» В случае отрицательного ответа (а так будет в большинстве случаев) произошедшему можно не придавать значения. Напоминание себе о том, что наши ошибки не волнуют других людей в такой степени, как нам кажется, — одна из лучших стратегий пресечения руминации.

2. Установка на обучение

В 1980-х годах психологи провели эксперимент. Они наблюдали за тем, как пятиклассники решают задачи, Оказалось, дети используют два разных способа. Одни больше озабочены успеваемостью (назовем их детьми, которым важно получить результат), а другие придают большее значение обучению и совершенствованию (назовем их детьми, для которых важно чему-то научиться).

Установка на обучение заставляет нас снова и снова искать решение, а не предаваться разрушающим мыслям
Установка на обучение заставляет нас снова и снова искать решение, а не предаваться разрушающим мыслям. — Источник

Когда ученики успешно справлялись с заданиями, члены обеих групп были увлеченными и счастливыми — и в этом не было ничего неожиданного. Однако когда дети не справлялись с заданиями, между ними появлялось существенное различие. Дети, для которых был важен результат, огорчались и относили свои неудачи на счет личных недостатков (руминатор проявлял себя во всей красе). Те дети, для которых было важно чему-то научиться, реагировали на неудачи совсем по-другому. На самом деле они даже не считали это неудачей. Один из учеников радостно заявил: «Я люблю трудности», потирая руки и причмокивая губами.

Установка на обучение сосредоточивает наши мысли на обучении, а не на результате, и это превосходная стратегия избавления от руминации.

По данным исследований, настрой на обучение повышает эффективность работы и у взрослых людей. Вспомните, как вы реагируете, когда что-то идет не так — как человек, ориентированный на результат, или как человек, ориентированный на обучение? Если вы ориентированы на результат в большей степени, чем вам бы хотелось, постарайтесь изменить установку: думайте о том, чему вас может научить эта ситуация. Ошибки делают нас сильнее.

3. Пауза и переключение

Третья стратегия пресечения руминации представляет собой попытку переключиться на что-то другое. Вместо того чтобы проигрывать свои мысли как заезженную пластинку, нужно отвлечь внимание и заняться чем-то другим.

Эффективнее всего внимание переключают способы, дающие быстрое вознаграждение: уборка, встреча с друзьями, физические упражнения.

Дистанцировавшись от тяжелых мыслей, мы начинаем воспринимать проблемы как менее досадные и в большей степени разрешаемые, а в некоторых случаях они вообще перестают быть проблемами.

4. Остановка мыслей

Этот метод похож на предыдущий, но не подразумевает активного абстрагирования от проблем: в данном случае пауза наступает скорее на внутреннем уровне.

Когда руминатор не дает покоя, постарайтесь остановить пластинку и погрузиться во внутреннюю тишину.
Когда руминатор не дает покоя, постарайтесь остановить пластинку и погрузиться во внутреннюю тишину. — Источник

В ходе одного исследования пациентам с психическими расстройствами предложили позволить своему уму блуждать, какие бы болезненные мысли ни приходили им в голову. Затем психотерапевт выкрикнул «Стоп!» и одновременно произвел внезапный шум. Как бы нелепо это ни выглядело, но такое действие сразу же прекратило руминацию у пациентов. Если у вас нет психотерапевта, который следил бы за вами и кричал бы на вас, вы можете нарисовать большой знак «Стоп» или сказать себе: «Это мне ничего не даст, так что пора остановить все эти мысли».

5. Проверка на соответствие действительности

Часто руминатор появляется во всем блеске после того, как мы услышим критическое замечание в свой адрес. Обидные слова прокручиваются в голове снова и снова и заставляют нас верить, что мы на самом деле бездарны, некрасивы, глупы и ни на что не способны.

Лучшее, что можно сделать в таких случаях, — это попросить того, кому вы доверяете, провести проверку на соответствие действительности. Пусть этот человек скажет вам, имеет ли замечание под собой реальные основания. Это должна быть не просто попытка успокоить и поддержать вас, но объективное мнение, учитывающее ваши слабые и сильные стороны. И тогда перед вами откроется путь к надежде и обучению.

6. Волшебные слова

Недавно профессор Стэнфордского университета Дж. Пол Гамильтон обнаружил, что при руминации активируется та область головного мозга, которая отвечает за восприятие чувства печали — субгенуальная область префронтальной коры. Сбейте руминатора с толку умной формулировкой — почувствовав, что вы зациклились на какой-то мысли, скажите себе:

«Моя субгенуальная префронтальная кора снова выводит меня из равновесия и мешает мне жить!»

А затем улыбнитесь собственной смелости. Руминатор исчезнет без следа.

По материалам книги «Инсайт»

Обложка поста — pixabay.com

Похожие статьи