Для того, чтобы быть собранным, умным и обладать прекрасной памятью, не нужны суперспособности. Лишь соблюдение некоторых правил, которые способны поддерживать мозг в полной боеготовности.
Правило № 1. Питаться полезной пищей
Избыточный вес и ожирение — это, пожалуй, основная угроза для мозга, и избежать этого можно, научившись правильно определять размер порции и выбирая питательные продукты.
Мозг нуждается в постоянном притоке энергии, поэтому нужно есть как минимум три раза в день и один-два раза перекусывать между основными приемами пищи, тогда мозг сохранит энергичность и остроту.
Утром старайтесь есть белки — к примеру, яйца, рыбу, тофу — или выпивать белковый коктейль. Тогда мозг будет лучше работать, а вы долго не проголодаетесь. Если вы любите зерновые хлопья, выбирайте те виды, которые содержат больше клетчатки, и добавляйте к ним белки: орехи или сухой белок. Если добавите еще и льняное семя или масло, ваш мозг получит полезные жиры.
Старайтесь получать каждый день хотя бы две-три порции фруктов и пять-шесть порций овощей. Вообще в каждый прием пищи съедайте больше овощей, чем мяса.
Правило № 2. Отказаться от губителей мозга
Некоторые виды рыбы содержат избыточный объем ртути. Среди них ложный палтус, королевская макрель, акула, рыба-меч, кафельник и тунец (белое мясо). Старайтесь избегать жирных мясных продуктов, таких как бекон, сосиски, свиная грудинка, салями, хот-доги, свиной фарш, свиные ребра, говяжьи ребра, стейк на ребрах. Не ешьте жареную пищу. В ней крайне много трансжирных кислот, которые вредны для клеток мозга и замедляют его работу.
Вредны любые продукты, сделанные из белой обработанной муки. От них повышается уровень сахара в крови, что приводит к проблемам с памятью. Это белый хлеб, хлопья, кукурузные маффины, крекеры. Старайтесь есть не больше одного десерта в неделю. Избегайте капкейки, сухофрукты, мороженое, фруктовый йогурт, фруктовые роллы, зефир и щербет, фруктовые соки. Не ешьте чипсы, энергетические и злаковые батончики, торты и пироги, конфеты и печенье, желатиновые сласти, попкорн.
Правило № 3. Достаточно отдыхать
Если вам не удается спать по ночам хотя бы 7-8 часов, скорее всего, ваш мозг вряд ли работает с максимально возможной эффективностью, и со временем вы рискуете столкнуться с серьезными проблемами.
Принять решение о том, что сон важен для вашего здоровья, и твердо решить регулярно высыпаться — это уже полдела. Если вам сложно уснуть, у этого могут быть разные причины. Советуем не злоупотреблять кофеином, не курить и не пить алкоголь перед сном. Никотин — сильное возбуждающее вещество, а алкоголь, хоть и помогает уснуть, нарушает глубокую фазу сна и провоцирует частые пробуждения в течение ночи.
Причиной бессонницы могут быть недостаток физических нагрузок, стресс, боли в спине, заболевания щитовидной железы, печени, проблемы неврологического характера. Выясните, что именно мешает вам уснуть, и решите проблему.
Правило № 3. Не подвергать себя стрессу и заниматься спортом
Стресс наносит серьезный вред мозгу. Сам по себе он бывает даже полезен, если это кратковременные ситуации. Но постоянный и неослабевающий стресс — совсем другое дело. Такой стресс может оказывать на ваш мозг отравляющее воздействие и даже вызывать в нем физические изменения, которые чреваты ослаблением умственной деятельности и ускорением его разрушения.
Если причина переживаемого вами стресса связана с тяжелой травмой, то не стоит пытаться справиться с ним в одиночку: обращайтесь к профессионалу. Если высокий уровень стресса связан с жизненными обстоятельствами — сложностями на работе, финансовыми проблемами, неурядицами в семье, — то будет полезно освоить некоторые приемы расслабления. Например, физическая нагрузка, даже умеренная, в самом буквальном смысле слова спасает ваш мозг. Всего 20 минут в день — и риск развития болезни Альцгеймера снижается на 30%!
Правило № 4. Уделять время хобби
Найдите увлечение по душе: мозг будет активнее и дольше сохранит остроту, а вы почувствуете себя счастливее. Единственная рекомендация: выбирайте дело, которое отличается от ваших повседневных рабочих занятий. Играйте на музыкальном инструменте. Освойте бридж. Посещайте клуб любителей книг. Начните мастерить из глины. Что бы вы ни выбрали, активный отдых полезен для мозга. Во-первых, это отличный способ снять стресс. Во-вторых, когда вы беретесь за новые задачи, то обмен информацией между клетками мозга становится эффективнее, а ваш ум острее.
Правило № 5. Минимизировать электромагнитные волны
Телевизоры, компьютеры, микроволновые печи, мобильные телефоны и фены для сушки волос давно стали неотъемлемой частью нашей жизни, и мало кто готов от них отказаться. Проблема заключается в том, что многие современные приборы, делающие нашу жизнь такой удобной, излучают радиоволны, которые могут повреждать хрупкие клетки мозга.
Разумеется, более современные модели мобильных телефонов менее опасны, чем совсем старые, и можно предположить, что по мере совершенствования технологий опасность для здоровья снижается. Но в любом случае будет полезно, если использовать мобильный телефон, только когда это действительно необходимо. Старайтесь использовать наушники, чтобы не держать аппарат слишком близко к голове.
Оградите собственное спальное место от воздействия электромагнитных волн. Не сидите слишком близко к телевизору; держите дистанцию не менее 180 см до экрана. Если вы постоянно работаете за компьютером, старайтесь сидеть на расстоянии не меньше 90 см от монитора. Даже такие простые меры безопасности обеспечат вам надежную профилактику от негативного воздействия электромагнитных волн.
Правило № 6. Регулярно тренировать мозг
Чтобы мышцы с возрастом не атрофировались, можно начать ходить в спортзал или спортивную группу. Аналогичная ситуация и с мозгом: его надо тренировать. Если вам стало сложнее запоминать информацию, если вы не так сконцентрированы, как раньше, если ваши творческие силы уже не те, это явно указывает на то, что клетки мозга нуждаются в укреплении. Здесь, например, вы найдете несколько полезных упражнений.
Правило № 7. Проходить медобследование
Раз в год просите своего врача назначить вам анализ на уровень гомоцистеина. Это несложный тест, но с его помощью можно заметить ухудшение состояния мозга задолго до того, как вы сможете почувствовать симптомы.
Гомоцистеин — аминокислота, которая вырабатывается в клетках всего тела; избыток этой кислоты приводит к замедлению работы мозга, притуплению рефлексов (особенно требующих зрительно-моторной координации), может вызывать депрессию. Повышение уровня гомоцистеина также вдвое увеличивает риск наступления болезни Альцгеймера. Поддерживать гомоцистеин на приемлемом уровне хорошо помогают витамины группы В.
По материалам книги «Здоровый мозг».
Обложка поста: pixabay.
