Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная проза Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Теги
Бег
Прочее
День подготовки к ультрамарафону
30 января 2016 10 043 просмотра

Сергей Капличный
Сергей Капличный

Наш коллега Ренат Шагабутдинов в мае отправится в ЮАР, чтобы в очередной раз преодолеть ультрамарафон Comrades. Это старейший и самый массовый в мире марафон длиною в 89 км. Ренат рассказал о том, как он готовится к забегу и что входит в его ежедневные тренировки. Передаём слово Ренату. Прежде чем рассказывать о моих тренировочных днях, хотелось бы сделать несколько допущений: 1. Я любитель, основное время в будни и часто в выходные уходит на работу, преподавание, другие дела и проекты. У меня нет возможности даже выходной целиком посвятить тренировкам, восстановлению и т.д., как это делают профессионалы; 2. Я готовился (и сейчас готовлюсь) к марафону Comrades — это 89 километров. Очевидно, что тренировочные объемы к длинным (до 100 миль и даже больше) ультрамарафонам другие. Подробнее о подготовке к таким забегам можно будет скоро прочитать на русском языке в книге «Руководство ультрамарафонца». Насколько я знаю, до этого никаких прикладных книг о подготовке к ультра на русском не выходило.

Программа тренировок

1. Беговые тренировки — каждый день. Иногда в манеже или на стадионе, иногда в парке. Бывают короткие (6-8 километров), бывают средние и длинные (12-30 км). 2. Соревнования — иногда по выходным; 3. Бассейн — желательно 2 раза в неделю для восстановления и поддержания мышц спины в тонусе; 4. Силовая подготовка — «закачивание» ног, спины, корпуса. Желательно после каждой беговой тренировки.

Вечернаяя пробежка — прекрасный способ отдохнуть от рабочей рутины и проветрить голову. Источник.

Вечернаяя пробежка — прекрасный способ отдохнуть от рабочей рутины и проветрить голову. Источник.

Бег нужно делать каждый день, а значит, в некоторые дни получается несколько тренировок. Как быть? Бег с силовыми сочетать несложно — пробежался, вернулся домой, сделал упражнения на растяжку и проделал ряд силовых упражнений (на коврике, на турнике или с резиновым жгутом). Если в один день присутствуют бассейн и бег, можно их разнести на утро и вечер — и тогда я стараюсь бассейн делать вечером — в качестве восстановительной тренировки. Хотя в те дни, когда присутствует только бег, я стараюсь переносить его на вечер. Это прекрасный способ отдохнуть от рабочей рутины и проветрить голову. И после вечерней тренировки у вас будет еще несколько бодрых часов со свежей головой, за которые можно сделать немало полезных дел. Кроме того, в день, когда запланировано две тяжелых тренировки, стоит поспать днем. Хотя бы 10-12 минут. Это очень хорошо помогает. Если на день запланирована только одна легкая беговая тренировка (такое обычно бывает в понедельник после плотных выходных) — я делаю ее посреди рабочего дня. Это отдых, который позволяет из одного рабочего дня сделать два. Обычный пассивный отдых менее эффективен. Силовой подготовкой можно заниматься каждый день, делая легкие «физкульт-минутки»: поработали час — сделали планку, поработали час — сходили до турника, и так далее. Хорошие упражнения можно подсмотреть в книге «7 минут на фитнес». Перед любым соревнованием или тренировкой я делаю разминку (5 км), а после — заминку (2 км). Так как нередко приходится ехать в манеж после работы, в каждый рюкзак или сумку заранее раскладываются спортивные батончики или мюсли и таблетки с растворимым спортивным напитком (такие делают фирмы GU, Isostar или High 5 — очень удобно, вам достаточно купить бутылки обычной воды и добавить таблетку, чтобы получить изотонический напиток).

Мотивация

На ультрамарафоне Comrades в ЮАР примерно на пятидесятом километре трассы есть детский интернат для инвалидов, который содержится за счет взносов участников марафона. На забег их всех выводят, вывозят на трассу и они поддерживают участников. Лучшей мотивации и придумать сложно — больно, тяжело, устал? Раз ноги есть — беги и терпи. Эти ребята с радостью бы пробежали 88 километров, если бы имели хоть какую-то возможность. Не бежать после такого вторую половину дистанции невозможно. Другие советы о том, как найти мотивацию для занятий бегом Ренат давал в прошлой статье.

Процедуры для восстановления после тяжелых тренировок

1. Самая любимая — срочно поесть. Много углеводов + белки. Дома — что угодно, а если тренировка в манеже — беру с собой какую-нибудь готовую восстановительную смесь и 0,5 литра молока. 2. Массаж (можно сделать с помощью ролика Blackroll — рекомендую). 3. Компрессия — использую редко. После тяжелых тренировок компрессионные гетры могут помочь. Хотя, кажется, это ближе к плацебо 🙂

Чтобы добиться высоких результатов в спорте, необходимо правильно отдыхать. Источник.

Чтобы добиться высоких результатов в спорте, необходимо правильно отдыхать. Источник.

4. Приложить лед — если болят суставы. Можно заменить холодной водой из душа. А еще лучше — из водоема. Один раз мне довелось проводить тренировку на берегу самого большого озера во Франции. Это была тяжелая интервальная тренировка (суммарно 26 километров), которая к тому же проходила в жару и при сильном ветре. После нее я зашел в прохладную воду озера — ощущения неописуемые 🙂 кажется, вода шипела от соприкосновения с ногами… 5. Хороший сон (то бишь хотя бы 7 часов, в помещении со свежим воздухом). Да, для меня это печально, мне нравится работать и читать по ночам, но приходится соблюдать хоть какое-то подобие режима — ложиться с 12 до часу ночи, вставать в 7-8 часов. Если на утро рабочего дня запланирована длинная тренировка (мой рекорд — 30 км «на завтрак» в рабочий день), приходится вставать раньше, чтобы успеть закончить хотя бы к 9 утра. Помните, что все развитие происходит не во время тренировок, а во время восстановления. Тренировки — лишь способ «загнать» организм и стимулировать его развитие 🙂

Питание

Я не придерживаюсь каких-либо диет, хотя знаю, что много ультрамарафонцев топ-уровня — веганы или вегетарианцы. Но я обычный любитель. Свой подход к питанию я в основном сформировал на основе книги Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. Завтрак — кофе (если хотите, чтобы на соревновании кофе или спортивная еда с кофеином действительно бодрили — стоит на неделю-две от кофе отказаться) и мюсли с йогуртом или каша; Далее — второй завтрак и пара обедов в течение дня. Мясо — умеренно, по возможности побольше фруктов и овощей. Молоко — с кофе и в качестве восстановительного напитка (с какао и сахаром или с гейнером — белково-углеводной смесью). Молоко лучше брать нежирное, до 1.8%.

Во время подготовки к соревнованиям необходимо большое внимание уделить правильному питанию. Источник.

Во время подготовки к соревнованиям необходимо большое внимание уделить правильному питанию. Источник.

В качестве перекусов — батончики мюсли, бутерброды с арахисовой пастой и джемом, бананы (в том числе с той же пастой), другие фрукты. Что насчет алкоголя? На эту тему написано очень много статей и можно найти много споров на форумах. Каждый решает сам. Я лишь приведу цитату из упомянутой выше книги: «If you are destined to drink, drink moderately» 🙂 P.S.: Понравилось? Подписывайтесь на нашу новую рассылку. Раз в две недели будем присылать 10 самых интересных и полезных материалов из блога МИФ.

Теги
Бег
Рубрика
Прочее
Похожие статьи