Деловая и профессиональная жизнь людей в нашем насквозь пропитанном технологиями мире, пожирающем наше внимание, порождает лихорадочную многозадачность, заставляющую все время что-то делать, не оставляя пространства, позволяющего дышать, не говоря уже о том, чтобы просто быть. А быть еще к тому же вдумчивым, осознанным и внимательным — вообще джедайство 99-ого уровня.
В книге «Внимательный мозг» психиатр и автор бестселлеров Дэниел Сигел рассказывает об устройстве головного мозга и природе сознания. А еще описывает различные медитативные практики для выключения автопилота и повышения осознанности.
1. Медитация дыхания
Сосредоточьтесь на частях дыхательного цикла — сначала на вдохе, потом на выдохе. Обратите внимание на ту часть тела, где в наибольшей степени ощущается ваше дыхание — это могут быть ноздри, вы почувствуете, как воздух входит в них и выходит наружу, это может быть грудь, которая ритмично поднимается и опускается в такт с дыханием, или это может быть поднимающийся и опускающийся живот. Возможно, вы ощущаете, что дышит все ваше тело целиком. Как бы то ни было, ощущение должно быть естественным, а не насильственным. Ощутите и осознайте волну вдоха… потом волну выдоха.
Когда вы заметите, как часто случается, что ваш ум начал блуждать и теряться в непрошеных мыслях, воспоминаниях, чувствах и тревогах, просто мягко отметьте это, а затем нежно и любовно верните внимание к дыханию — туда, где вы его чувствуете, — продолжайте следовать за волнами вдохов и выдохов.
2. Чувственное сканирование тела
Попробуйте не только следить за дыханием, но и обращать внимание на звуки, а также на то, что происходит в нашем теле. Дыхание в этой медитации — просто якорь, место старта. Чувственное сканирование тела — активное ощущение каждого его участка по очереди — помогает целенаправленно открывать сознание главным его ощущениям. Мы просто вникаем в тело, и наши чувства говорят нам, что в нем возникает.
3. Медитация любящей доброты
Любящая доброта — это фундаментальная часть медитации внимательного осознавания. Она помогает проникнуться позитивным отношением ко всем живым существам, включая нас самих, ко всему миру в целом. Вот набор фраз, приучающих фокусироваться на самом себе. Произносите их: «Пусть буду я избавлен от вреда. Пусть буду я счастлив, пусть в душе моей будут покой и радость. Пусть буду я здоров, и пусть тело мое придаст мне энергию. Пусть будет мне легко той легкостью, которая исходит из здоровья».
Если при этом вы будете воображать себя самого, то результат практики станет глубже и сильнее. По мере произнесения этих фраз телесное осознавание фокусируется на области сердца по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете. Начинать с любовной доброты к самому себе необходимо, потому что если мы не сумеем полюбить себя, то как сможем полюбить других?
Источник
Сосредоточившись на себе, мы можем затем фокусировать внимание на других. Пожелайте безопасности, счастья, здоровья и благополучия нашему благодетелю (тому, кто поддерживает вас в жизни), потом другу, потом тому, к кому относитесь вполне нейтрально. Неплохо представлять себе при этом конкретного человека. Следующий шаг труднее — пожелайте всего самого хорошего и благословите «трудного» человека, с кем у вас были непростые отношения. Следующий шаг труднее предыдущего — простите и попросите прощения: «Я прошу у тебя прощения за все плохое, что причинил тебе своими словами и поступками». Потом теми же словами простите того человека.
4. Вкусовая медитация
Попробуйте на вкус одну изюминку, одну — в течение пяти минут. Кто может разгадать сложные и прихотливые складки сморщенной высушенной ягоды? Вот как описывает свой опыт, автор книги «Внимательный мозг»:
«В ходе практики, после упражнения с изюмом, что-то сдвинулось в моем мозге, и, когда мы сразу после этого отправились в столовую на обед, салат стал поводом для открытий, сделанных моим нёбом, ушами, носом. Я не мог участвовать в развернувшейся за столом дискуссии, был не в состоянии даже просто заговорить, чтобы объяснить, почему я не могу присоединиться к общей беседе. Я был погружен во вкус и звуки, запахи и текстуру салата, которые медленно заполняли мое осознавание с каждым следующим отправленным в рот куском».
5. Медитация осознанности
Осознанность — это чрезвычайно полезный навык. В жизни происходит мало событий, помогающих нам познать самих себя, так что сейчас мы именно этому посвятим каких-нибудь пару минут.
Устройтесь поудобнее. Сидеть лучше с выпрямленной спиной. Ноги поставьте на пол и слегка раздвиньте ступни. Не закрывая глаз, попробуйте сделать следующее. Направьте внимание на середину комнаты… Теперь отметьте, с каким вниманием вы переводите взгляд на дальнюю стену… Теперь проследите за своим вниманием, возвращая взгляд на середину комнаты… Поднимите глаза, сфокусировав взгляд на близком расстоянии — как будто читаете книгу. Отметьте, как ваше внимание может переходить с предмета на предмет.
Время каждой медитации — от 5 до 45 минут.
По материалам книги «Внимательный мозг».
Фото обложки поста — flickr.com.
