«Просто не думай об этом» — фраза, которая может обескуражить любого человека. Это как вообще? Разве можно просто взять и перестать думать о том, что тебя тревожит, волнует и держит в напряжении? Контекстуально-поведенческий психолог Евгения Дашкова рассказывает, почему наш ум стремится всё контролировать, как это мешает нам жить и что с этим делать.
Вебинар Евгении — с полезными практиками, рекомендациями и ссылками на аудиомедитации — можно посмотреть на нашем онлайн-курсе «Выгорание». Мы же принесли небольшую часть из презентации Евгении.
Итак, представьте:
- Вы едете на встречу или на работу, перед вами возникает огромная пробка из-за аварии, объехать нельзя;
- Вы заболели, врач говорит, что это обычная ОРВИ, лечения нет, пейте чай с лимоном и ждите. Вы никак не можете ускорить выздоровление, только ждать;
- Ваш ребенок внезапно вырос: он ужасно стрижется, одевается как бездомный, любит аниме и тупые ролики на YouTube, целыми днями зависает в WhatsApp и, кажется, умеет писать только смайлики. Вы никак не можете заставить его полюбить канал Animal Planet и книги Стругацких.
Вы ничего не можете сделать в этих ситуациях. Как вы себя чувствуете?
Границы нашего контроля
Мы — люди. А люди созданы таким образом, что любят всё контролировать. Наш ум — решатель проблем. Его цель — обеспечить наше выживание. И у него есть три основные задачи. Наш ум:
- Называет происходящее:
— что это такое? - Оценивает:
— это полезно или вредно?
— нужно достигнуть этого или бороться с этим?
— опасно это или безопасно? - Решает проблемы и планирует:
— как достигнуть чего-то нужного?
— как избежать чего-то неприятного?
Пример
Называет происходящее: это бардак на столе
Оценивает: это плохо, так не должно быть.
Решает проблему: навести порядок
Контроль бывает очень эффективен во внешнем мире
Может показаться, что мы всемогущи, ведь человечество столького достигло за последние десятилетия. Люди научились лечить тяжелые болезни, полетели в космос, придумали смартфоны и Интернет. Мы привыкли контролировать ситуацию: упала вещь — мы её подняли, грязный пол — мы его вымыли, заболели — выпили лекарство. И, кажется, это работает.
Но что происходит, когда что-то идет не так? Мы начинаем думать: «Человек может всё, а если не может — значит, недостаточно старался или просто лентяй». Есть идея, что если человек возьмется за себя, то может контролировать свое тело, выучит все языки, будет больше работать и успевать. И всё у него получится.
Мы чувствуем раздражение и досаду, когда нам что-то не удается или мир оказывается недостаточно хорош. Но есть вещи, на которые мы не можем влиять (хотя думаем, что можем):
- отношение к нам других людей;
- их поведение, болезни;
- несчастные случаи;
- эпидемия COVID-19.
Почему COVID-19 так здорово выбивает нас из колеи? Потому что это штука, которую мы не можем контролировать. Да, мы можем контролировать социальную дистанцию, носить маски. И только. Всё это вызывает очень большую тревогу, беспомощность, раздражение, досаду и злость на себя.
Контроль редко бывает эффективен во внутреннем мире
Мы привыкли контролировать внешнюю реальность и пытаемся делать то же самое с нашими чувствами, мыслями, ощущениями. Нас (всё общество) с детства приучают думают, что мы можем с легкостью что-то сделать со своим состоянием. Нам говорят:
- «Да не волнуйся ты так!»
- «Просто не думай об этом»
- «Как ты можешь злиться на своих детей?»
Или мы сами говорим:
- «Я не хочу уставать, хочу чувствовать легкость и бодрость каждый день»
- «Как заставить себя полюбить яблоки?»
Мы не контролируем напрямую наши чувства
Самый простой пример: вы идете по улице и видите собаку. Допустим, вы боитесь собак. Вы вспоминаете фразу: «Нельзя бояться собак, они чувствуют страх». Но начинаете ли вы от этого меньше бояться?
Мы не контролируем напрямую наши мысли и ощущения
Еще один простой пример: постарайтесь сейчас не думать об акуле из «Икеи», которая печатает на ноутбуке.
Ну как, получилось?
Мы не можем контролировать мысли и наши физические ощущения. Попробуйте заставить ногу онеметь. Почувствуйте свою правую ногу во всю длину. А теперь силой воли заставьте себя перестать чувствовать (даже если на ногу вам встанет рояль).
Так как же мы можем чувствовать себя всегда активными, бодрыми и счастливыми, если мы не состоянии всё контролировать?
Когда контроль вредит
В психотерапии есть такая формула: боль + борьба = страдание. Эта концепция близка к восточным мировоззрениям. Быть человеком — значит неминуемо испытывать дискомфорт: страх, боль, грусть, обиду, злость, раздражение и зависть. Это так называемый «чистый» дискомфорт, и он неизбежен.
Но если мы начинаем бороться с неизбежным, мы тратим много сил и времени на бой с тем, что не поддается контролю. При этому дискомфорта становится всё больше и больше. И он превращается в «грязный» дискомфорт.
Давайте рассмотрим эту теорию на героях нашего курса. Напомню, кто есть кто.
Мила
Мила — мать двоих детей. Младшей дочке — 6 месяцев, старшей — 3 года. Мила сидит дома, читает книги про воспитание детей, старается быть хорошей матерью. У нее есть убеждение, что хорошая мать всегда на позитиве. И она считает, что хорошая мать на детей не злится.
Ситуация № 1
«Чистый» дискомфорт: старшая дочка раскидала игрушки, младшая засунула что-то себе в рот и поперхнулась. Мила разозлилась на старшую дочку и накричала на неё.
Что происходит?
Младшая дочь вопит, старшая ревет. Мила пытается бороться с собственной злостью. Она говорит: «Боже мой, я ору на трехлетнего ребенка! Я чудовище! Орать нельзя, это же совершенно невозможно». Мила вспоминает прочитанные книжки и думает, что у её дочери теперь психическая травма. Возникает чувство вины, страх. Она считает, что совершила над ребенком насилие, испытывает стыд и отчаяние. Думает, что если муж узнает, что она орет на ребенка, то разведется с ней. Тут же начинает злиться на него: она весь день дома, а его рядом нет. Обижается, чувствует несправедливость. Останавливается и думает: «Боже, он же целыми днями работает! Что я за чудовище: я и на ребенка кричу, и на него кричу».
Еще у нас есть Катя.
Катя
Катя много и успешно работает, и для нее очень важно одобрение начальника. Она изо всех сил пытается его заслужить и очень ждет, чтобы он сказал: «Катя, божечки мои, на тебе все держится, ты лучшая».
Ситуация № 2
«Чистый» дискомфорт: Катя очень старалась, чтобы сделать текущий проект, закончила его раньше срока и отправила начальнику. Он не отвечал три дня, а когда она наконец спросила, ответил «Да, всё нормально, а кстати, что у нас там с датами проекта Х?». Кате обидно.
Что происходит?
Катя начинает думать, что сделала что-то не так. Что он просто не говорит, и нужно в следующий раз сделать все нормально. Катя звонит начальнику и обещает сделать новый проект на неделю раньше. Начальник говорит: «Ну здорово». Но особого восторга не испытывает. Катя разочарована его реакцией. А затем она открывает календарь и видит, что там еще дела по паре проектов, про которые она просто забыла. Времени остается очень мало. Кате приходится работать без выходных. Она буквально не спит, не ест. Проект к сроку готов, но сделан впопыхах, потому что она чувствовала себя очень плохо. Она ругает себя, чувствует стыд, злость, досаду. Начальник ей говорит: «Ага, Катюш, спасибо, посмотри вот еще это задание. И к завтрашнему дню сделай, пожалуйста». Катя уходит туалет и плачет.
И вспомните, пожалуйста, Сергея.
Сергей
Сергей содержит семью. У него ипотека. Он очень ответственный человек, который считает, что должен работать изо всех сил и что на нем все держится. Он никого не может подвести. Сергей работает из дома IT специалистом.
Ситуация № 3
«Чистый» дискомфорт: Сергей заболел ОРВИ, чувствует недомогание и слабость. Ему сложно сосредоточиться на работе (работает из дома).
Что происходит?
Сергей не может позволить себе просто сесть и отдохнуть три дня. Он думает: «Я не имею права просто лечь. Надо работать, иначе всё пропало. Я всех подведу. Думай, Сергей». Он садится работать, но ничего не получается. Он говорит: «Надо как-то себя взять в руки». Выпивает жаропонижающее средство, садится работать, но болит голова, мысли путаются. Он делает зарядку, идет на балкон. После зарядки ему становится хуже, появляется слабость, он не может работать. Он ругает себя: «Блин, ну зачем я это сделал, теперь я точно ничего не успею». Его начинает одолевать паника, тревога, отчаяние. Он выпивает еще одно жаропонижающее, работает до часу ночи, утром не может встать. Он заболевает на самом деле.
Мы должны понимать: «Боль неизбежна. Страдание — это выбор».
Когда мы пытаемся контролировать неизбежное, мы:
- Тратим силы на пустую борьбу
- Уходим в сторону от тех вещей, которые нам действительно важны
- Истощаемся
- Ухудшаем ситуацию
Есть огромное количество внешних событий, есть некоторое количество внутренних событий. Но лишь малую часть из них мы действительно можем контролировать.
Принятие — альтернатива контролю
Многим кажется, что слово «принятие» звучит некомфортно: как будто мы сдаемся или опускаем руки. В психотерапии лучше употреблять термин «признание».
- Мы признаем реальность во всей её полноте
- В данный момент реальность такова и больше никакова
- В этой реальности что наилучшее я могу сделать?
Давайте посмотрим, что изменилось бы, если бы наши герои приняли неизбежное.
Мила может признать, что родители чувствуют любые эмоции и иногда срываются. Можно было, например, не накручивать себя, а выдохнуть, обнять старшую дочку, сказать: «Извини, пожалуйста, я не должна была на тебя кричать». Включить детям мультики, если ей нужно самой каким-то образом успокоиться. Это было бы значительно эффективнее.
Катя может признать, что люди ведут себя иначе, чем нам бы хотелось. Он могла бы сказать себе: «Это я себе придумала про то, что он должен меня похвалить. Он этого не знал. Я сама придумала эти сроки. В следующий раз лучше спрошу, точно ли нужно делать быстрее. И буду работать в комфортном темпе». Это не отменяет обиду, но позволяет не перенапрягаться и не выгореть.
Сергей может признать, что люди болеют, и иногда никак нельзя ускорить выздоровление. Он не единственный человек в этой компании, и если возьмет больничный, компания не рухнет. Можно было бы позвонить начальнику и спросить: «Слушай, я заболел. Если я на три дня задержусь, вы справитесь?» И возможно бы всё решилось. Это не значит, что Сергей бы всех бросил: просто он дал бы себе время на восстановление.
Эта статья — лишь часть вебинара, который вы можете посмотреть на курсе «Выгорание». На нем контекстуально-поведенческий психолог Евгения Дашкова рассказывает об эффективных и работающих практиках, которые помогают остановиться и прекратить контролировать то, что мы не можем изменить. Курс уже стартовал, но пока еще можно записаться.
Обложка: unsplash
