Заниматься спортом, есть полезную еду, высыпаться… В Новый год мы обещаем себе измениться, а потом расстраиваемся из-за очередной неудачи. Врач и медицинский эксперт Дженнифер Эштон поняла: нужно бросить себе вызов и двигаться постепенно. Так за 12 месяцев она приобрела 12 полезных привычек. Делимся ее планом из книги «Год заботы о себе».
Январь: отказ от алкоголя
Год заботы о себе
Алкоголь стал неотъемлемой частью социальной жизни, его же используют, чтобы расслабиться и снять стресс. От выпивки не так легко отказаться. Но посмотрите, как она влияет на нас: повышает риск онкологии, способствует набору веса и потере упругости кожи, нарушает сон.
Как себе помочь? Расскажите всем о своем решении — так вы возьмете на себя ответственность. Создайте группу поддержки. Пообещайте себе подарок на сэкономленные деньги. Заказывайте безалкогольные напитки в коктейльном стакане или винном бокале.
Февраль: отжимания и планка
Физиологи, спортсмены и медицинские редакторы Гарвардского университета назвали отжимание «величайшим в мире» и «идеальным» упражнением. А планка обеспечивает полноценную тренировку всего тела, охватывая широкий спектр мышц: рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и пресса.
Как себе помочь? Занимайтесь утром. Включите бодрую музыку. Если вам трудно отжиматься от пола, отжимайтесь от стены. Начните с комфортных для себя цифр — и улучшайте показатели со временем.
Март: медитация
О пользе медитации говорят сотни книг. Она улучшает внимание и память. Может быть не менее эффективной, чем антидепрессанты. С ее помощью можно решить проблемы со сном. А еще медитация способна изменить гены — обратить вспять повреждения молекул организма, вызванные воспалением и стрессом.
Как себе помочь? Найдите подходящий вам стиль медитации. Поменяйте свой образ мышления: многие относятся к медитации отрицательно — им кажется, что это безделье, но это не так. Ставьте будильник на полчаса раньше и практикуйтесь утром — это поможет сформировать привычку.
Апрель: кардио
Аэробные упражнения необходимы для здоровья. Наш организм создан, чтобы двигаться, и для оптимальной работы ему нужна физическая активность — не бегая за добычей или как минимум не добираясь пешком в магазин, мы подвергаем себя риску развития хронических заболеваний — рака, болезней сердца, инсульта, артрита и других. Считайте задачей месяца занятия любым видом кардиоупражнений — лишь бы сердце билось быстрее в течение 20 минут несколько дней в неделю. Подойдет бег, бодрая прогулка по кварталу, танцы под энергичную музыку в гостиной.
Как себе помочь? Скажите себе: что-то лучше, чем ничего. Найдите занятие, которое вам нравится. Планируйте заранее. Разнообразьте тренировки (в один день — танцы, в другой — прогулка, в третий — тренажер). Ведите учет.
Май: меньше мяса, больше растений
Исключите из рациона худший животный белок — красное мясо. Увеличьте количество растительных продуктов в рационе. Расширьте ассортимент фруктов, овощей и бобовых.
Как себе помочь? Сосредоточьтесь на добавлении, а не на исключении: Вместо того чтобы концентрироваться на запретном подумайте о продуктах, которые есть можно: сладкий картофель, киноа, черная фасоль, кешью, салат из морских водорослей, жареная кукуруза, арбуз, нектарины. Не зацикливайтесь на весе. Адаптируйте привычку под себя.
Июнь: профилактика обезвоживания
Думаете, вы пьете достаточно? Скорее всего, нет. Большинство из нас клинически и хронически обезвожены. Старайтесь пить больше чистой воды — это самый эффективный способ увлажнения организма. Помните, что сладкие газировки и фруктовые соки содержат сахар и калории, вредные для здоровья; они трудно усваиваются, что усугубляет обезвоживание.
Как себе помочь? Замечайте чувство жажды. Постоянно напоминайте себе, как полезна вода для вашего организма, мозга, сердца, кожи. Купите фильтр. Пейте воду с каждым приемом пищи.
Июль: больше шагов
Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали: люди мало ходят, и это сказывается на коллективном здоровье. Что вы теряете, когда сидите? Возможность сбросить вес, улучшить настроение, стать умнее, увеличить плотность костей. Чаще всего для здоровья рекомендуют делать 10 000 шагов в день, но, если вы в настоящее время ходите не слишком много, эта цель может оказаться чересчур амбициозной. Подсчитайте текущее количество шагов с помощью шагомера на смартфоне или устройства слежения. Если вы делаете менее 2000 шагов в день, начните с ежедневной цели в 3500 шагов и увеличивайте ее на 500 шагов в неделю, пока не достигнете 5000 — это минимум для поддержания физической формы и здоровья.
Как себе помочь? Найдите подходящее вам устройство слежения. Рассматривайте любую задачу, дело и телефонный звонок как потенциальную возможность пройтись. Гуляйте с собакой (по-настоящему). Выделяйте время на прогулку.
Август: осознанное использование технологий
Мы постоянно погружены в телефоны, ноутбуки, компьютеры, планшеты, смарт-часы и другие устройства, причем часто без веской причины. Это убивает наше психологическое, физическое, эмоциональное и социальное здоровье. Начните с малого: убирайте телефон во время пеших прогулок, а затем найдите новые способы более осознанной жизни без технологий.
Как себе помочь? Выделите время на то, чтобы определить лучший способ уменьшения потребления технологий. Вы слишком привязаны к смартфону? Или проблема в зависимости от соцсетей? Проанализируйте свой график, чтобы определить время и виды деятельности, для которых вы можете сократить или исключить использование технологий. Отключите уведомления.
Сентябрь: меньше сахара
Мы постоянно читаем о том, насколько вреден сахар для сердца, мозга, всего тела, а также для умственного и эмоционального здоровья. Но потребляем больше сладкого, чем когда-либо. Часто дело в добавленном сахаре — он содержится во многих продуктах.
Как себе помочь? ВОЗ рекомендует в день женщинам не более 25 граммов сахара, а мужчинам — 38 граммов. Отсчитывайте норму любыми доступными способами: попробуйте мобильное приложение Fooducate, в базе которого имеются данные о количестве добавленного сахара для более чем 250 тысяч продуктов, или Wholesome. Выбирайте продукты, не подвергшиеся технологической обработке. Найдите альтернативу десертам.
Октябрь: растяжка
Большинство людей не делают растяжку, хотя многие исследования подтвердили ее пользу. Растяжка необходима, чтобы помочь мышцам оставаться сильными и здоровыми, независимо от интенсивности тренировок и вообще от того, тренируетесь ли вы.
Как себе помочь? Составьте комплекс: он начинается с динамической растяжки, затем переходит к статической и работает со всем телом, с головы до ног, а не только с мышцами, которые, по вашим ощущениям, напряжены. Запишитесь на занятия или посмотрите в интернете новые упражнения. Купите массажный валик.
Ноябрь: сон
Регулярный недосып оказывает глубочайшее воздействие на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Даже если вы считаете, что вам вполне хватает 6 часов, совершенно точно вы функционируете хуже, чем могли бы. В этом месяце постарайтесь спать не меньше 7 часов (узнайте свою норму в зависимости от возраста).
Как себе помочь? Установите режим сна и ритуал отхода ко сну. Пересмотрите свое место для сна: пусть там будет прохладно, на окна стоит повесить плотные шторы, а матрас и подушка должны быть удобными. Не пейте таблетки от бессонницы. Не устали? Попробуйте дневные упражнения, производительность и солнечный свет.
Декабрь: смех
Смех снижает уровень гормонов стресса и уменьшает боль, а чувство юмора делает вас привлекательнее. Дайте себе задание больше смеяться и заново открыть детскую радость, с которой мы все рождаемся.
Как себе помочь? Ищите поводы для смеха: листайте с утра комиксы, смотрите больше веселых фильмов или телепередач, найдите в интернете интересный канал. Позвольте себе дурачиться. Чаще общайтесь с детьми.
Подробные рекомендации, научные обоснования пользы каждой привычки и историю автора вы найдете в книге «Год заботы о себе»
