Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность — это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности.
Но и сила воли — тоже наша неотъемлемая часть. Она есть у всех, просто иногда работает хорошо, а иногда дает сбои. И виной тому — не слабость характера, а множество факторов, на которые мы можем повлиять. Об этом рассказывает Келли Макгонигал в книге «Сила воли».
Ваше тело умеет сопротивляться соблазнам
Сила воли
Наверняка вы слышали про реакцию «бей и беги», которая появляется у нас в ответ на угрозу: сердце стучит, зубы стиснуты, чувства обострены до предела. Когда-то эта реакция спасала нашим предкам жизнь, но в современном мире она часто мешает.
На самом деле у нас есть и другая реакция — «остановись и спланируй». При столкновении с соблазнами она гораздо полезнее, правда, включается чуть позже. Наилучший физиологический показатель того, что она активировалась — вариабельность сердечного ритма. Она позволяет понять, в каком состоянии пребывает тело — в стрессе или в покое.
Когда люди подвергаются стрессу, верх берет симпатическая нервная система. Частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. Сердце «замирает» на более высокой частоте — что вызывает ощущения тревоги или гнева, которые сопровождают реакцию «бей или беги». Напротив, если люди проявляют выдержку, парасимпатическая нервная система позволяет им успокоиться и не допускать импульсивных поступков. Сердце бьется реже, но вариабельность растет. Это дает чувство собранности и невозмутимости.
Достаточно сделать паузу на несколько минут — и сила воли «включится». — Источник
Вариабельность сердечного ритма настолько хороший показатель силы воли, что по ней можно предсказывать, кто выдержит искушение, а кто сдастся. Например, те выздоравливающие алкоголики, у которых вариабельность сердечного ритма увеличивается, когда они видят выпивку, скорее всего, останутся трезвыми. А те, у кого вариабельность сердечного ритма падает, с гораздо большей вероятностью сорвутся.
Что влияет на силу воли
Почему некоторым людям так везет и они сталкиваются с испытаниями силы воли вооруженными высокой вариабельностью сердечного ритма, а у других в тех же условиях нет этого преимущества? На ваш резерв силы воли влияет множество факторов — начиная с того, чем вы питаетесь (простая растительная пища в этом деле помогает, а всякая вредная — нет), и заканчивая тем, где вы живете (загрязненный воздух снижает вариабельность сердечного ритма).
Все, что способствует физическому и душевному стрессу, вмешивается в физиологию самоконтроля и, соответственно, подрывает вашу силу воли. Тревожность, гнев, подавленность и одиночество сочетаются с низкой вариабельностью сердечного ритма и сниженным самоконтролем. Хронические боли и болезни тоже истощают ваше тело и волевой ресурс мозга. Но столь же великое множество явлений способны переключить тело и разум в физиологическое состояние самоконтроля.
Эксперимент № 1: додышите до самоконтроля
Есть один способ мгновенно укрепить силу воли: замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями.
Эксперимент № 2. Вставайте на лыжи
Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог из Университета Маккуори в Сиднее исследовали новый способ повышения самоконтроля. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. Спустя два месяца эксперимента они лучше сосредоточивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, сократили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной и больше здоровой пищи. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и менее склонны были совершать спонтанные покупки. Они ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали на встречи.
Что это за чудесное лекарство? Чудеса самообладания дарили физические упражнения.
Если вам нужен был еще один довод в пользу спорта, то это он. — Источник
Тренировки больше всего похожи на панацею. Польза от упражнений моментальная. Пятнадцать минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения: исследователи безуспешно пытались соблазнить худеющих шоколадом, а курильщиков — сигаретами. Долгосрочные эффекты тренировок еще более впечатляют. Они не только облегчают повседневный стресс, но и являются столь же мощным антидепрессантом, как и «Прозак». А самое главное, тренировки укрепляют биологические основы самоконтроля, увеличивая базовую вариабельность сердечного ритма.
Так что, если чувствуете, что соблазны берут верх — доставайте лыжи или просто пробегитесь вокруг дома трусцой. Во-первых, укрепите силу воли. Во-вторых, растрясете последствия соблазнов, перед которыми не смогли устоять раньше. Сплошная польза.
Издержки чрезмерного самоконтроля
Сила воли. Покетбук
Самоконтроль — полезная функция, но она обходится нам недешево. Все эти умственные задачи: собраться, понять, что более важно, снять напряжение и утихомирить влечения — требуют энергии. Ученые полагают, что хронический самоконтроль — как и хронический стресс — может увеличить ваши шансы заболеть, так как он забирает ресурсы у иммунной системы.
Стресс нужен для счастливой и успешной жизни, так же как и самоконтроль. Но хроническое перенапряжение столь же вредно, как и контроль над всеми своими мыслями, чувствами и действиями. Это слишком обременительно для вашего организма. Нам необходимо восстанавливаться после стресса и беречь силы — только тогда мы будем на высоте.
С Новым годом!
По материалам книги «Сила воли»
Обложка поста — unsplash.com
