Немногие сферы жизни имеют столько противоречий, как питание. В конце концов, потреблять пищу необходимо всем, и у каждого есть собственное мнение о том, какую именно. К счастью, многие фундаментальные вещи сейчас очевидны. Давайте повторим основные принципы и развеем популярные мифы, заглянув в книгу «Болезни отменяются».
Принципы правильного питания
Болезни отменяются
Самый здоровый рацион состоит из цельных продуктов растительного происхождения. В нем мало рафинированных «плохих» углеводов и нездоровых жиров, почти нет животного белка. Но при этом в его составе много медленно перевариваемых «хороших» углеводов, необходимое количество «правильных» жиров и растительного белка. «Цельная пища» (или «настоящая пища») означает, что продукты не были обработаны, то есть еда максимально приближена к натуральной.
- Питайтесь в основном растениями («правильными» углеводами и «правильными» белками): овощами, фруктами, цельными крупами, бобовыми, соевыми продуктами, съедайте немного орехов и семечек в максимально натуральном виде — то есть необработанных.
- То, что вы включаете в рацион, так же важно, как и то, что исключаете. Растительная пища содержит тысячи защитных факторов, действующих против рака, сердечно-сосудистых заболеваний и старения, а также очень мало веществ, провоцирующих заболевания.
- Сведите к минимуму или, что лучше, совсем исключите животные белки из рациона и замените их растительными.
- Избегайте употребления сахара, белой муки, белого риса и других «плохих», быстро перевариваемых углеводов.
- Съедайте по 3 г «правильных» жиров в день (жирная кислота омега‑3).
- Сократите потребление жиров в целом, а особенно «неправильных», таких как трансжиры, насыщенные и частично гидрогенизированные.
- Составляйте свой рацион максимально из органических продуктов — они вкуснее и при этом содержат значительно меньше пестицидов, способных нарушить работу гормональной системы.
Красиво и полезно. — Источник
Вот и все! Чтобы избавиться от хронических заболеваний, нужно (перефразируя Майкла Поллана) есть настоящую пищу. Только растения. И не слишком много сахара и жиров.
Миф № 1: Из растительной пищи трудно получить необходимое количество белка
Это самое распространенное неверное предположение относительно рациона, в основе которого лежат продукты растительного происхождения. Хорошая новость: из них легко получить необходимое количество белка. Трудно как раз его не получить. Если вы едите разнообразную пищу и получаете нужное количество калорий, недобрать белка очень проблематично.
Сколько белка нужно организму? Большинству достаточно в день всего 0,8 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам ежедневно требуются 56 г белка. Белки состоят из 22 аминокислот — своего рода «кирпичиков», которые образуют более миллиарда различных комбинаций, подобно тому как из 33 букв алфавита можно построить бесконечное количество слов. Наш организм способен синтезировать 13 аминокислот. Еще 9 называются эссенциальными или незаменимыми, и мы должны получать их из пищи. Из этих 9 стоит обратить внимание только на 3 — лизин, триптофан и метионин. Остальных в продуктах питания довольно много.
Растительная пища содержит эти 3 аминокислоты в разных пропорциях. Если питаться разнообразно, организм их получит. Бобовые (например, фасоль) богаты лизином, но при этом в них мало триптофана и метионина. В крупах (например, в рисе) мало лизина, но много триптофана и метионина. Если съесть блюдо из риса и фасоли, вы получите необходимое количество белка, ничем не отличающегося от того, что содержится в яйцах и мясе. При этом в организм не попадут неполезные вещества, провоцирующие болезни.
Вот несколько примеров полноценных белковых растительных продуктов:
- киноа: 1 чашка (вареного) = 8 г белка;
- 1 чашка соевых бобов = 30 г белка;
- 1 чашка соевого молока = 8 г белка (столько же содержится в стакане обычного молока);
- гречка: 1 чашка (вареной) = 6 г белка;
- неочищенные тыквенные семечки: 1 чашка = 12 г белка;
- хлеб без пшеничной муки (из пророщенного зерна, цельной пшеницы, ячменя, фасоли, чечевицы, пшена и полбы): 8 г белка в двух ломтиках (не считая того, что еще находится в вашем сэндвиче);
- хумус = 17 г белка на чашку.
Миф № 2: калории, содержащиеся в углеводах, вредны, а в жире — нет
Считается, что организм быстрее набирает вес благодаря «углеводным» калориям, а не жирам. А что на самом деле? Жиры содержат 9 килокалорий на грамм, а углеводы (и белки) — только 4. Именно поэтому, съедая много жира, вы получаете больше калорий на определенный объем пищи. И этот жир с большей вероятностью отложится в запасы вашего организма.
Орехи и семечки содержат много жира, а значит, и калорий, но небольшое количество этих продуктов в рационе очень полезно. — Источник
Миф № 3: полезен рацион, содержащий мало углеводов и много белка
Множество исследований доказали: придерживаясь диеты с незначительным количеством углеводов и с большим содержанием жиров и белка, люди сбрасывали вес в ущерб здоровью. Но никогда нельзя недооценивать, насколько мы прислушиваемся к тому, что нас интересует. Определенные рекомендации то и дело появляются под разными названиями: диета Аткинса, палеодиета, кетодиета и так далее.
Поскольку доля истины в них все-таки есть, эти рационы выглядят привлекательно. Да, мы едим слишком много очищенных («плохих») углеводов — таких как сахар, белая мука и белый рис. И действительно, сократив их потребление, вы сбросите вес. На этом все. Если вместо «плохих» углеводов есть бекон, колбасу и свиные шкварки, это все равно нездоровый вариант. Лучше заменить их «хорошими» углеводами, такими как фрукты, овощи, цельные крупы, бобовые и соевые продукты, причем в натуральном виде, не обработанными.
Самое главное вот что: единственный научно обоснованный рацион, приводящий к регрессии болезней сердца, замедлению, остановке и исцелению от рака предстательной железы на ранних стадиях, а также к замедлению старения, — это рацион, основанный на цельной растительной пище с низким содержанием как жира, так и обработанных углеводов. Никто никогда не проводил рандомизированного контролируемого исследования, доказывающего, что рацион, богатый жирами и содержащий мало углеводов, прекращал развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Это питание как раз ухудшает работу сердца. Например, гарвардское исследование, участники которого пережили инфаркт миокарда, выявило, что низкоуглеводный рацион, богатый жирами, на 33% увеличивал риск преждевременной смерти и на 51% — риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. И чем строже люди придерживались этой диеты, тем хуже были результаты.
Что происходит с артериями и различными биологическими механизмами, контролирующими ваше здоровье, при низкоуглеводной диете? Они повреждаются. Из-за высокого содержания животного белка повышаются уровни инсулина и свободных жирных кислот (что провоцирует воспаление), а также снижается выработка эндотелиальных клеток-предшественников (особых клеток, которые «объедают» внутреннюю оболочку артерий и держат их в чистоте).
Больше советов о правильном питании вы найдете в книге «Болезни отменяются»
Обложка поста — pexels.com
