Сахар — это сладко, вкусно и вредно. У тех, кто им злоупотребляет, повышается риск приобрести ряд заболеваний. Здоровье мозга тоже зависит от потребления углеводов и сахаров. Поэтому авторы многих наших книг советуют сокращать потребление сладкого. Выбрали 10 вкусных блюд на завтрак и десерт, в которые добавлять сахар не придется. Хотите попробовать?
Завтрак
Порционная фритата
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Болгарский перец
- Репчатый лук
- 4 яйца
- ⅓ стакана обезжиренного или нежирного молока
- Цельнозерновой тост
1. Прогрейте духовку до 170 °C.
2. Налейте в сковороду столовую ложку оливкового масла и пассеруйте нарезанные кубиками болгарский перец и лук до размягчения (примерно 5-7 минут).
3. Снимите сковороду с огня. Взбейте в миске яйца, а затем добавьте в яичную смесь молоко. Добавьте пассерованные овощи, перемешайте и сразу влейте в смазанные формочки для кексов на ¾ объема. Пеките 15 минут.
4. Подавайте с ломтиком цельнозернового тоста.
Омлет
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Болгарский перец
- Репчатый лук
- Шпинат (и другие овощи)
- 2 яйца
- 1 чайная ложка воды
- Тертый сыр
1. Поставьте на средний огонь сковороду диаметром приблизительно 30 см, влейте масло, положите мелко нарезанный лук, перец, шпинат и другие овощи, которые вам нравятся.
2. Взбейте яйца с чайной ложкой воды. Залейте обжаренные овощи.
3. Когда края испекутся, сложите омлет пополам. При желании можно перед подачей посыпать его сыром.
Из книги «Как отучить ребенка от сладкого»
Льняная каша с корицей и изюмом
- 2 яблока сорта «фуджи»
- ½ стакана льняной муки
- ¼ стакана изюма
- ½ чайной ложки молотой корицы
- ¼ чайной ложки семян ванили
- 1 стакан миндального молока
- 1 банан, нарезанный кружочками
- ¼ стакана рубленых орехов пекан
1. Нарежьте мелкими кубиками яблоки с кожурой.
2. В кухонный комбайн или блендер положите яблоки, льняную муку, изюм, корицу, ваниль. Измельчайте, пока масса не будет напоминать мелкую овсяную крупу.
3. Разложите смесь в глубокие тарелки, добавьте молоко, бананы и орехи.
Совет: вместо орехов пекан можно добавить другие орехи или семена, а вместо миндального молока взять любое другое — соевое, рисовое, кокосовое, из лесных орехов и т. д. Попробуйте также вместо яблок использовать груши или бананы.
Овсяная каша с черничным соусом
- 2 ½ стакана воды
- 1 стакан зерен овса (не хлопьев!)
- Щепотка молотой корицы или мациса (необязательно)
- 1 стакан черники
- ⅛ стакана нектара агавы
Иллюстрация из книги
1. Налейте в кастрюлю воду и доведите ее до кипения. Помешивая, добавьте овес и, если используете, корицу или мацис. Выключите огонь, накройте и оставьте на ночь.
2. Утром хорошо перемешайте, добавьте еще немного воды или заменителя молока, если каша получилась очень густой. Варите на слабом огне примерно 10 минут, периодически помешивая.
3. Для соуса положите чернику и нектар агавы в кастрюлю. Варите на небольшом огне, периодически помешивая, пока смесь не будет напоминать варенье.
4. Снимите соус с огня, дайте ему постоять 5 минут на столе или поставьте в холодильник. Полейте кашу теплым или охлажденным соусом и сразу подавайте.
Из книги «Рецепты „Китайского исследования“»
Домашний фарш из индейки
Котлеты из фарша — отличное дополнение к омлетам и кишам.
- 750 г рубленой индейки
- 2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима плюс еще немного для жарки
- 1 чашка мелко нарезанного репчатого лука
- 1 столовая ложка измельченного чеснока
- 1 ½ чайной ложки нарезанного свежего шалфея
- 1 чайная ложка нарезанного свежего тимьяна
- 1 чайная ложка нарезанной гладколистной петрушки
- ½ чайной ложки молотого душистого перца
- Свежемолотый или дробленый кайенский перец
- Свежемолотый или дробленый черный перец
- Соль
1. Разогрейте 2 ст. л. масла на умеренном огне.
2. Положите в сковороду лук и чеснок, приправьте солью и перцем (по вкусу) и обжаривайте около 5 минут, часто помешивая, пока овощи не станут очень мягкими и не начнут подрумяниваться.
3. Добавьте травы, специи, поджаривайте еще минуту, снимите с огня.
4. В остывшую луковую смесь положите мясо и все тщательно перемешайте.
5. Чтобы определить, достаточно ли соли и перца, слепите из чайной ложки фарша маленькую котлетку и пожарьте в малом количестве масла на умеренном огне до полной готовности. Попробуйте и при необходимости приправьте фарш солью, травами и специями.
6. Слепите шесть котлет одинакового размера. Если вы не собираетесь жарить их прямо сейчас, то поместите в герметично закрывающийся пластиковый пакет, переложив листками вощеной бумаги, и храните в холодильнике (не более двух дней) или в морозильной камере (до трех месяцев). Замороженные котлеты перед приготовлением положите на ночь в холодильник (для оттаивания).
7. Разогрейте немного оливкового масла в сковороде с антипригарным покрытием. Жарьте котлеты на умеренном огне, периодически переворачивая, до полной готовности — примерно 10 минут (термометр для мяса, введенный в середину котлеты, должен показывать 75 °C).
Из книги «Еда и мозг. Кулинарная книга»
Десерт
Фрукты
Вот примеры хороших фруктов с низким содержанием сахара и низким гликемическим индексом:
- Вишня
- Грейпфрут
- Яблоки
- Груши
- Слива
- Персики
- Клубника
- Апельсины
- Виноград
- Киви
Из книги «Без сахара»
Воздушный пирог-коблер
- 3 персика
- 3 сливы
- 1 стакан орехов пекан
- ½ стакана кокосовой муки
- 2 столовые и 1 чайная ложка кокосового нектара
1. Нарежьте персики и сливы небольшими кубиками.
2. Выложите нарезанные фрукты в стеклянную форму для запекания.
3. Положите в кухонный комбайн орехи, кокосовую муку и 2 столовые ложки кокосового нектара и измельчайте, пока смесь не станет рассыпчатой и немного липкой.
4. Равномерно посыпьте приготовленной смесью фрукты.
5. Сверху полейте оставшимся нектаром.
6. Пирог можно охладить, подогреть или подавать сразу.
Тыквенный пудинг с семенами чиа
- ¾ стакана консервированной тыквы
- ¾ стакана несладкого заменителя молока или ванильного молока
- ¼ стакана кленового сиропа
- 1-2 столовые ложки кокосового сахара или щепотка порошка стевии
- 3 столовые ложки белых семян чиа (черные немного обесцветят пудинг)
- 1 чайная ложка молотой корицы
- ¼ чайной ложки тертого мускатного ореха
- ⅛ чайной ложки молотого душистого перца
- Щепотка молотого имбиря
- ⅛ чайной ложки морской соли (с небольшой горкой)
- ½ чайной ложки ванильного экстракта (или семена 1 стручка ванили)
- Стружка темного шоколада, взбитые кокосовые сливки, веганское печенье**, измельченное в крошку (необязательно)
Иллюстрация из книги
1. Положите в блендер все ингредиенты. Измельчайте, пока все не превратится в однородную массу и она не начнет загустевать.
2. Попробуйте. По желанию добавьте еще 1–2 чайные ложки кокосового сахара или немного кленового сиропа (слишком большое его количество сделает пудинг жидким).
3. Выложите смесь в одну большую емкость или разложите в 3-4 порционные вазочки, креманки, формочки и поставьте в холодильник на 30 минут или больше. За это время смесь должна загустеть. Если же она достаточно густая и до охлаждения, пудинг можно есть сразу.
4. Подавайте пудинг, посыпав при желании шоколадом, крошкой печенья или украсив кокосовыми сливками.
Из книги «Рецепты „Китайского исследования“»
Шоколадный пудинг с авокадо
- 2 авокадо
- ½ чашки неподслащенного миндального молока
- ⅓ чашки неподслащенного темного какао-порошка
- 3 столовые ложки жидкой стевии
- 2 столовые ложки миндальной пасты
- 1 чайная ложка натурального ванильного экстракта
- 16 ягод малины (для украшения)
1. Соедините очищенный и нарезанный авокадо, миндальное молоко, какао, стевию, миндальную пасту и ванильный экстракт в чаше кухонного комбайна или блендере. Смешайте до однородности.
2. Выложите пудинг в порционные формочки для десерта и подавайте к столу, украсив ягодами свежей малины.
Кокосово-лаймовая гранита
- 1 ½ чашки кокосового молока
- 2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма
- 1 столовая ложка жидкой стевии
- 1 чашка холодной воды
1. Смешайте кокосовое молоко, сок лайма и стевию в миске средних размеров, затем влейте, помешивая, холодную воду.
2. Перелейте смесь в неглубокий контейнер и поместите в морозилку примерно на три часа, пока она полностью не замерзнет.
3. Вилкой поскребите поверхность, чтобы гранита превратилась в хлопья.
4. Подавайте к столу сразу. Оставшаяся часть может храниться в замороженном виде до двух недель.
Из книги «Еда и мозг. Кулинарная книга»
По материалам книг «Рецепты „Китайского исследования“», «Еда и мозг. Кулинарная книга», «Без сахара», «Как отучить ребенка от сладкого»
Обложка поста — unsplash.com
