Для разовых беговых тренировок можно не покупать специальную экипировку, но если вы хотите заниматься «по уму», обойтись без травм, бегать до пенсии и даже дольше, то к выбору одежды лучше подойти ответственно. Из новинки «Притяжение сверхмарафона» приводим список того, что понадобится для беговых тренировок. Комментирует автор книги и старший тренер сборной России по суточному бегу, обладатель Кубка Европы по суточному бегу Максим Воробьев. Рекомендации написаны для тех, кто мечтает пробежать сверхмарафон, но и для новичков советы будут полезными.
Кроссовки
Это самый важный предмет для бегуна, а для сверхмарафонца — в особенности. От хорошей, правильно подобранной обуви зависит не только результат, но и настроение, и здоровье. Модель, которая одному бегуну подходит идеально, другому доставит только огорчения, а то и приведет к травме. Причина в различиях формы стопы, свода, постановки ноги при беге. Наконец, банально в росте и весе. Жесткая подошва кроссовок легкому, невысокому бегуну покажется «деревянной», а для рослого, с накачанными мышцами атлета будет в самый раз.
Притяжение сверхмарафона
При выборе кроссовок лучше ориентироваться на общепризнанные бренды, зарекомендовавшие себя в беговом мире, и помнить, что обувь, хорошо сидящая на ноге в положении стоя или при ходьбе, во время бега может повести себя самым непредсказуемым образом. Для максимального смягчения момента удара ноги о землю крупные производители снабжают пятку (а иногда и переднюю часть) кроссовок специальным амортизатором. Так, например, Nike закачивает сжатый воздух. Mizuno встраивает пластмассовую пружину, Adidas — стальную, Asics использует специальный гель, который при ударе работает наиболее физиологично и естественно. Безоговорочный лидер по популярности среди сверхмарафонцев — компания Asics, которая уже несколько десятилетий специализируется на беговой обуви. Но обувь Nike, Mizuno и других фирм тоже имеет своих приверженцев.
Вам понадобятся минимум три пары: одна для тренировочного бега и две для соревнований — облегченная для дистанции до марафона и с толстой подошвой для собственно сверхмарафонских дистанций. Ведущие спортсмены имеют от 5 до 12 пар обуви, на все случаи жизни.
Беговой ресурс хороших современных кроссовок составляет от 1200 до 2000 км в зависимости от модели и марки обуви. Чем более «крутая» модель, тем более она износостойка. Ежедневно меняя кроссовки во время тренировочных нагрузок, можно продлить срок их службы до года и более. Исчерпав ресурс, кроссовки или начинают расползаться по швам, или теряют амортизационные свойства, или происходит и то и другое одновременно. Бегать в обуви со стершейся подошвой, потерявшей амортизацию, — значит почти наверняка обрекать себя на травму, более или менее тяжелую в зависимости от обстоятельств. И еще — никогда не выходите на старт сверхмарафона в новых кроссовках! Даже если модель хорошо знакома и испытана, именно этой конкретной паре необходимо заранее «подружиться» с вашими ногами. Нарушение этого правила гарантирует мозоли и резко повышает шансы травмы и схода с дистанции. Собираясь преодолеть в выбранных кроссовках 100 км или больше, пробегите в них на тренировке (или соревнованиях) хотя бы 40 км. Если они хорошо зарекомендуют себя во время этой прикидки, попробуйте испытать их и в сверхмарафоне.
Гимн кепке
Кепка — одно из величайших изобретений человечества После кроссовок это, пожалуй, самый важный предмет в экипировке сверхмарафонца, прежде всего за счет своей многофункциональности. Ниже — основные функции кепки.
- В жару предохраняет от перегрева солнечными лучами и, как следствие, солнечного удара.
- Кепку можно намочить, и некоторое время она будет охлаждать разгоряченную голову.
- Козырек кепки защищает глаза и верхнюю часть лица от солнца.
- В дождь козырек не дает струйкам воды заливать глаза.
- В дождь кепка, особенно плотная, не допускает мгновенного намокания головы и переохлаждения.
- В холодную погоду теплая кепка согревает голову.
- В сухую погоду — предохраняет волосы от пыли.
Ценность кепки начинаешь понимать при тренировках в условиях частой смены погоды — в межсезонье или в горах. Утром припекает солнце, кажется — тепло, даже жарковато, но мгновенный порыв ветра моментально меняет картину. Набегают тучи, тянет холодом, начинается дождь. Кепка служит верой и правдой во время всех испытаний. Лучше иметь две или более кепок. Одну на случай жары — максимально облегченную. Другую для прохладной и дождливой погоды из плотной ткани.
Майка, футболка и трусы
Не стоит недооценивать роль одежды. В жару она спасает от перегрева и ожога солнечными лучами, в холод — согревает. И в любой момент может подвести, оставив на теле кровавые следы — результат натирания кожи в течение нескольких часов. В солнечную жаркую погоду футболка предпочтительнее майки. Хотя она и кажется на первый взгляд более теплой, зато надежно защищает. Сколько раз приходилось наблюдать сожженные плечи и спины бегунов, забывших, что солнечный свет будет непрерывно изливаться на них не менее семи часов. Рекомендую белый цвет.
Главный принцип при выборе одежды — поменьше швов и помягче материал (лучше всего современный синтетический). Любую одежду для участия в сверхмарафоне нужно обязательно испытать на тренировках. Чем больше, тем лучше. Все вышесказанное относится и к спортивным трусам.
Носки
Носки должны быть бесшовными или с минимальным швом. Наименее пригодны хлопчатобумажные или модные сейчас бамбуковые: они намокают от пота и натирают мозоли. Лучший выбор — синтетические носки с лайкрой. Они отлично сохраняют стопы от потертостей и мозолей. В холодную погоду подойдут шерстяные или махровые носки.
Лосины, велосипедки и тренировочные брюки
Это необходимое утепление для ног в прохладную погоду. Главное, что от них требуется, — не дать ногам промокнуть и замерзнуть. При сильном ветре, дожде или их сочетании хорошо использовать ветронепроницаемые и непромокаемые брюки из болоньи или похожих современных материалов. Многие даже в жару предпочитают бежать сверхмарафоны в велосипедках, так как они натирают внутреннюю поверхность бедер гораздо меньше, чем обычные спортивные трусы.
Теплая одежда
В прохладную или даже морозную погоду необходимы теплая кофта или куртка, перчатки и шапка. Отдавайте предпочтение современным материалам, отводящим пот от поверхности тела. Теплые носки, возможно, надетые поверх более тонких, предохранят стопы от замерзания. Во время суточного бега неизбежен перепад ночных и дневных температур, поэтому заранее позаботьтесь о возможности утепления, чтобы не терять драгоценное время. То же относится и к дождливой погоде: приготовьте непромокаемую накидку и сухую одежду на смену.
Часы и пульсометр
Во времена моей юности пульсометров не было. В порядке исключения и исследования мне несколько раз давали пульсометр из спортивной лаборатории Института физкультуры. Пару-тройку раз я пробежал с ним на тренировках и столько же на соревнованиях. Вот и всё. А между тем пульсометр — огромное подспорье при тренировках. Его грамотное использование позволяет добиться гораздо большего прогресса. О секундомере и говорить не приходится, без него добиться значимых успехов просто невозможно.
Сейчас есть огромный выбор. Вы можете приобрести как известные бренды c дополнительными функциями определения расстояния — Polar, Suunto, Garmin, — так и модели попроще, например Sigma. Выбор за вами, но помните, что, каким бы продвинутым ни был пульсометр, он лишь отображает ваше состояние на тренировке и не может моментально улучшить вашу форму.
Еще больше советов и зажигательных историй вы найдете в книге «Притяжение сверхмарафона»
Обложка поста: unsplash.com
