Как подружиться с головой: заботимся о мозге, тренируем ум, проясняем сознание

Как улучшить настроение, способность сосредоточиться, интеллект, умение решать проблемы? Очень просто: нужно давать мозгу правильную пищу. Например, для ума полезны зеленый чай и темный шоколад. Вот еще пять продуктов, которые стоит включить в рацион.

1. Грецкие орехи. В них содержатся жирные кислоты омега-6 и омега-3, от которых зависит здоровье мембран клеток головного мозга, а также витамины E и B6.

2. Черная смородина, голубика, ежевика. В этих ягодах высок уровень антиоксидантов и витамина С, защищающих мозг от свободных радикалов и окислительного стресса.

3. Гранатовый сок. Модный продукт для мозга, и недаром: он содержит много антиоксидантов и фолиевой кислоты.

4. Брокколи. Один из богатейших растительных источников кальция, железа, магния и витамина К, улучшающих память и усвоение информации.

5. Дикий лосось (не с фермы). Отличный источник холина, который очень полезен для мозга, особенно для гиппокампа.

Регулярный качественный сон не просто позволяет вам чувствовать себя более собранным и энергичным. Он необходим для функционирования мозга и для его развития в младенчестве и детстве.

Продолжительный ночной отдых улучшает память и обучаемость. Когда вы спите, мозг усиленно работает, анализируя события дня.

Готовясь к экзамену, лучше отвести три часа на учебники и восемь часов на сон, чем потратить ночь на зубрежку.

Если вы не любитель спорта, вам вряд ли в сотый раз хочется слышать о том, как полезна физическая активность. Но мы не устанем это повторять. Работа мышц помогает поддерживать здоровье мозга на химическом уровне.

Мозгу нужны кислород и глюкоза. Физические упражнения улучшают их доставку, укрепляя сердечно-сосудистую систему и кровообращение. Также спорт стимулирует высвобождение эндорфинов, которые снижают стресс.

Мозг — это самообучающаяся машина, которая отлично себя чувствует, если получает разнообразную информацию (чем больше, тем лучше).

Учитесь чему-то каждый день: найдите хобби, почитайте блог, займитесь иностранным языком или музыкой, путешествуйте, осваивайте компьютерные игры, готовьте новые блюда. В общем, поставляйте мозгу данные для обработки.

Мозг жаждет общения. Это сложная, но интересная задача: для коммуникации требуется немало когнитивных усилий, особенно в незнакомых ситуациях. Снижение умственных способностей в старости связано с отсутствием социальных взаимодействий.

Проводить время наедине со своими мыслями так же важно для здоровья, как и общаться с другими людьми. И это не просто способ расслабиться. Самоанализ стимулирует префронтальную кору и развивает навыки метапознания, самооценки и принятия решений.

Смех и юмор запускают здоровые изменения в организме, позволяют мгновенно снимать стресс, снижают боль, укрепляют иммунную систему и улучшают память.

Во время смеха легкие наполняются кислородом, тренируются мышцы живота и лица, снимается напряжение шеи и происходит выброс эндорфинов, которые помогают расслабить тело.

Мало того, что многие вредные привычки разрушают мозг. Повторяющиеся негативные модели мышления и действия — это еще и одна из главных причин недовольства жизнью.

Мы поддаемся вредным привычкам ради приятных ощущений, но в долгосрочной перспективе они дают противоположный эффект.

Маленький совет: фокусируйтесь не на отказе от плохих привычек, а на создании хороших. Те, кто хочет бросить курить, могут жевать резинку; отличный заменитель алкоголя — зеленый чай. Если вы прекратите что-то делать, не найдя этому альтернативу, то скоро почувствуете, что лишились чего-то важного.

Сомнения в очевидном — один из лучших способов генерировать идеи. Все социальные реформы и многие изобретения, научные прорывы и скачки в познании сделаны людьми, которые решились бросить вызов ограниченности своих убеждений и предположений, а главное — представлениям современников.

Когда возникнет проблема, запишите все стереотипы, связанные с ней, и изучите их. Часто ваши же правила, предубеждения и предположения не позволяют увидеть путь, по которому нужно двигаться.

По данным многих научных исследований, телевидение дурно влияет на мыслительную деятельность. Оно поощряет интеллектуальную пассивность и лишает мозг стимулирующих переживаний.

Когда мы смотрим телевизор, левое полушарие, отвечающее за критическое мышление, отключается. Электрические волны в мозге приобретают альфа-рисунок, что повышает нашу внушаемость (это удобно для рекламы и пропаганды). Мы почти не анализируем информацию, теряем чувствительность к насилию и способность сочувствовать. Нашу психику легче запрограммировать.

Если мы находимся в хроническом стрессе, нарушается функционирование мозга. Долгие переживания травмируют и убивают клетки гиппокампа, отвечающего за память и обучение. Вот несколько способов снизить уровень напряжения в жизни.

• Каждый день проводите по несколько минут в темноте и тишине, отключившись от внешнего хаоса.

• Не драматизируйте. Жизнь полна неопределенностей, неурядиц, путаницы — это нормально.

• Когда жизнь даст трещину, можно уменьшить тревогу, вспомнив о своих успехах.

• Концентрируйтесь на том, что вы можете сделать. Не думайте о худшем. Опишите лучший возможный результат и способы приблизиться к нему. А теперь за работу!

• Не сидите сложа руки. Чтобы усмирить вину, надо выполнить хоть что-то из списка дел. Это может быть и совсем простая задача: погулять с собакой или отправить по электронной почте рецепт, обещанный две недели назад.

Можно читать для удовольствия или изучать научную литературу. В любом случае это отличный способ развить рабочую память. Выбирайте сложные тексты, чтобы добиться максимального результата.

Многие вечно готовятся к жизни, но так и не живут. Мы либо сожалеем о прошлом, либо беспокоимся о будущем. Сколько раз вы не могли наслаждаться моментом, переживая, что он скоро закончится или что можно было бы сделать лучше?

Осознанность — это намеренная сосредоточенность на настоящем. Научившись полностью фокусироваться на текущем моменте, то есть жить здесь и сейчас, вы станете гораздо спокойнее, внимательнее и счастливее.

В эксперименте 2002 года доктор Эндрю Шоли предложил 75 взрослым тесты на память и внимание. При этом 25 участников жевали жвачку, 25 изображали жевание, остальные не жевали ничего.

По сравнению с остальными, группа с жвачкой на 24% лучше справилась с тестами на непосредственное воспроизведение слов (сразу) и на 36% лучше — на отсроченное.

Шоли предлагает три объяснения. 1. Около 10 лет назад японские ученые обнаружили, что жевание усиливает нервную активность в гиппокампе. 2. Это действие приводит к высвобождению инсулина, а инсулиновые рецепторы связаны с памятью. 3. Жевание усиливает сердечный ритм, увеличивая приток крови к мозгу.

Более поздние исследования Шоли показали, что «жевательная резинка помогает людям избавиться от тревоги, улучшить концентрацию и снизить стресс». При этом улучшаются когнитивные функции.

Ящик ассоциаций — это контейнер, в который вы помещаете интересные вырезки, фотографии, идеи, цитаты, заметки, зарисовки, рекламные объявления — все, что стимулирует воображение.

Когда вам нужно будет придумать что-то новое или найти нестандартное решение проблемы, выберите несколько случайных элементов и установите связь между ними и вашей задачей. Результат вас удивит! К тому же это отличная тренировка творческого мышления.

Есть много способов развить пространственное мышление:

• Играйте в шахматы, шашки и любые игры, в которых есть визуальный компонент.

• Проходите лабиринты, решайте китайские головоломки — танграмы (из семи фигур можно составить тысячи рисунков).

• Займитесь фотографией, живописью, скульптурой, флористикой или графическим дизайном.

• Попробуйте заняться спортивным ориентированием.

• Собирайте конструкторы, например Lego, D-Stix или K’Nex.

• Играйте в компьютерные игры.

• Начните учить язык с иероглифами.

Каждую неделю по 10 минут размышляйте о приятных вещах и событиях в жизни, за которые вы благодарны. Начните с людей и отношений, хотя материальное тоже важно.

Это простое упражнение поможет вам перепрограммировать мозг и сосредоточиться на позитивном. При таком образе мышления гораздо легче переживаются моменты стресса, а любые проблемы превращаются в решаемые задачи.

Ежедневно делайте массаж ушей — он приносит пользу всему организму, особенно мозгу. Начинается выработка эндорфинов, снижаются беспокойство и напряжение в челюсти и шее, укрепляется иммунная система, активизируется кровоток и наступает расслабление.

Решайте задачи в порядке приоритета, по одной. Направляйте все внимание на тот пункт из списка дел, которым вы заняты сейчас, и не думайте о других. Чтобы лучше сосредоточиться, постарайтесь заранее устранить все отвлекающие факторы.

Если вы не можете завершить задачу сразу (например, ожидаете звонок или доставку), переходите к следующей и удалите предыдущую из своих мыслей во время работы.

Если это бытовая задача, например пропылесосить, установите сроки и вознаградите себя после ее завершения.

Нейробика — это «зарядка» для мозга, которая соответствует трем критериям: 1) задействует один или несколько органов чувств по-новому; 2) требует безраздельного внимания; 3) не похожа на привычные действия.

Есть много возможностей превратить обычные дела в нейробическую тренировку. Рассмотрим, например, чистку зубов. Вы делаете это каждый день, не задумываясь, как именно, а то и не до конца проснувшись. Но если взять зубную щетку в другую руку и сконцентрироваться на действии, то оно станет упражнением нейробики.

Вот что еще можно попробовать: принять душ с закрытыми глазами; найти новый путь до работы; написать что-нибудь недоминирующей рукой; во время разговора воспользоваться мимикой или языком жестов вместо речи.

Считается, что такие упражнения способствуют созданию новых нейронных путей и замедляют старение мозга.

Исследования показали: у людей, которые получают больше солнечного света, особенно по утрам, лучше настроение. Если вам не нравится бродить в одиночестве, пригласите пройтись друга или выгуляйте соседскую собаку.

Некоторые люди проводят дни напролет в негативном внутреннем диалоге. Но его можно остановить. Крикните «Стоп!» (если вы в общественном месте, зажмурьтесь и скажите это про себя).

В этот момент запускается очень мощный процесс: вы осознаете себя. Вы понимаете, что мысли могут быть вредными, и учитесь противостоять им.

С тревожными мыслями нужно разбираться, их нельзя игнорировать. Сказав «Стоп!», вы не избавите себя от обязанностей. Но это поможет вам увидеть деструктивные установки и перейти к действиям (если причина беспокойства — прокрастинация) или признать иррациональность своего поведения.

Выбрасывайте мусор и убирайте на место то, что осталось. Это такой простой совет по изменению сознания, что многие не обращают на него внимания. Даже если беспорядок вас не беспокоит, усиление контроля над происходящим — часть ментальной гигиены.

Сделать дом более чистым и счастливым помогут несколько простых правил. Продавайте или дарите одежду, которую не надевали в течение года. Найдите место для каждого предмета и возвращайте его обратно после использования. Посвящайте расхламлению и уборке по 15 минут каждый день — это целый рабочий день в месяц!