При слове «медитация» у многих в голове возникает картинка: буддийский монах в оранжевых одеждах сидит в позе лотоса на фоне горного пейзажа. Сложно представить себя на его месте. Тем более — посвящать несколько часов в день неподвижному созерцанию. А как же работа? А как же жизнь?
На самом деле стереотипы о медитации имеют мало общего с действительностью. Сколько именно? Давайте узнаем.
Миф 1. Медитация — это религиозная практика
Медитация действительно пришла к нам из духовно-религиозной сферы. Но сама по себе она не имеет религиозного содержания — её можно сравнить со спортом, только не для тела, а для ума. Так же как понятие «спорт» включает широкий ряд направлений, медитация — это собирательный термин для разных видов ментальных практик, и многие из них не имеют отношения к религии.
В буквальном переводе с тибетского медитировать значит «привыкать». Чем дольше наш ум контактирует с каким-либо ощущением, тем глубже он к нему привыкает, а чем глубже привыкание к состоянию, тем быстрее и легче ум входит в него. То есть медитация формирует привычку мозга к расслаблению, спокойствию, концентрации, сосредоточению, радости и другим состояниям — тем, которые нам необходимы.
Миф 2. Медитация требует много времени
Веками программа обучения медитации была рассчитана на учеников, которые могут тренироваться сутками напролет, поскольку не имеют других занятий. Поэтому многие считают, что для появления хоть сколько-нибудь заметных эффектов медитации требуется очень долгое время. Однако когда медитацией заинтересовались ученые, они выяснили: для получения эффекта достаточно медитировать всего 10-15 минут в день.
Одно из исследований показало: 15 минут медитации внимательности улучшают способность принимать правильные решения. Затем было установлено, что за поразительно короткий промежуток времени тренировка ума может вызвать изменения даже на эпигенетическом уровне, снижая экспрессию провоспалительных генов, а это помогает быстрее восстанавливаться после стрессовой ситуации.
Да-да, один вдох уже может стать медитацией: после него вы почти наверняка почувствуете себя немного спокойнее и расслабленнее, чем до него. А значит, получите пользу.
На это есть две причины: физиологическая и психологическая. Физиологическая заключается в том, что вы дышите глубоко и медленно, что стимулирует блуждающий нерв, в свою очередь стимулирующий работу парасимпатической нервной системы. Это помогает организму снизить стресс, уменьшить частоту сердечных сокращений и артериальное давление и в целом успокоиться.
Психологическая причина кроется в том, что, когда вы полностью концентрируетесь на дыхании, ваше сознание вынуждено целиком присутствовать в настоящем. Для чувства сожаления вам требуется оказаться в прошлом, а для тревоги — переместиться в будущее. Таким образом, пока вы полностью находитесь в настоящем, вы временно освобождены и от сожалений, и от страха.
Конечно, для появления длительного и стойкого эффекта от медитации требуется долговременная практика. Тут, как и в спорте, возникает зависимость «доза — ответная реакция»: чем больше вы практикуете, тем больше выгода. Но если вы просто хотите испытать быстрый эффект медитации, можете начать всего с одного вдоха.
Миф 3. Медитировать надо в позе лотоса
На фото и видео мы часто видим, что медитирующие сидят в позе лотоса. В действительности вовсе не обязательно принимать такое положение (но если хочется, то можно). При медитации важно, чтобы тело было бдительным и расслабленным одновременно. Этого можно достичь сидя на стуле, стоя или во время ходьбы. Можно практиковать осознанную медитацию где угодно — в автобусе, в поезде или по дороге на работу. Медитировать можно практически везде.
Миф 4. Медитация — это скучно
Медитация требует сосредоточенности и внимательности. Но это не значит, что это скучное занятие. Наоборот, оно может стать лекарством от скуки.
Более того, к медитации можно отнестись с юмором, как, например, Чед-Менг Тан в книге «Радость изнутри».
Иллюстрация из книги «Радость изнутри»
Самый важный навык для получения «радости по запросу» — это умение расслабить ум, погрузить его в состояние спокойствия. Именно этому и учит медитация.
Миф 5. Во время медитации надо избавиться от мыслей
Многие новички ошибочно полагают, что во время медитации нельзя думать, и когда с ужасом обнаруживают, что их ум низвергает мысли, словно водопад — потоки воды, то решают, что медитация — не для них.
Со временем, когда вы накопите опыт более глубокого успокоения ума, поток мыслей начнет замедляться сам, иногда вплоть до полной их остановки. Точно так же потоки воды в водопаде стремительно несутся вниз, а на равнине превращаются в медленно текущую реку, которая впадает в озеро, где течения нет вообще. Постепенно ум научится успокаиваться по запросу, но это не связано с подавлением мыслительного процесса. Вы сможете предоставлять уму место и время, чтобы он успокоился на своих условиях.
Миф 6. Медитация помогает «от всего»
В разных статьях можно найти сведения, что медитация спасает буквально от всех бед: увеличивает склонность мозга к позитивным эмоциям, улучшает память, замедляет старение, лечит разные заболевания — от диабета до синдрома дефицита внимания. Всё это соответствует действительности лишь отчасти.
Так как термин «медитация» объединяет разные типы практик, результаты надо оценивать в зависимости от того, какая именно практика использовалась. Например, ученые обнаружили, что концентрация на дыхании успокаивает, подтверждая убеждение о пользе медитации в качестве способа релаксации. Но ни практика любящей доброты, ни наблюдение за мыслями не расслабляли тело. Очевидно, причина заключается в том, что оба занятия требуют умственных усилий. Зато практика любящей доброты, в отличие от остальных двух методов, создает позитивное настроение.
Тип медитации, поза и место могут быть разными. Пробуйте, чтобы найти то, что подходит именно вам. — Источник
Таким образом, разные типы медитации дают разные результаты. Если вы хотите найти лучшую практику для себя, отталкивайтесь от задач, которые нужно решить. Выберите одну практику и определите время, которое сможете посвящать ей ежедневно — пусть даже несколько минут. Опробуйте практику в течение месяца и посмотрите, как будете себя чувствовать спустя это время.
Кстати, испытать медитацию на себе — лучший способ разобраться со всеми мифами и узнать правду.
По материалам книг «Радость изнутри», «Измененные черты характера», «Осознанность»
Обложка поста — unsplash.com
