Знаете ли вы, как справиться со стрессом, улучшить настроение, предотвратить проблемы с памятью и развить интеллект? Нужно просто разогнать свой пульс. Доктор медицины Джон Рейти в книге «Зажги себя» доказывает, что занятия спортом не только помогают нам быть в хорошей физической форме, но и развивают мозг.
Как много нужно заниматься?
Говоря об объеме физических упражнений, Джон Рейти советует сначала добиться хорошей формы тела, а потом просто поддерживать его в тонусе. Исследования показывают, что чем лучше развито тело, тем более гибким становится мозг и тем лучше наше мышление и психологическое состояние.
Вовсе не обязательно выглядеть как модель для демонстрации нижнего белья. На самом деле наиболее убедительные исследования показывают, что основным методом двигательной активности все же остается ходьба. Поддержание нормального индекса массы тела и здоровой сердечно-сосудистой системы оптимизирует работу мозга, и это не требует высокого уровня активности и изнурительных тренировок в зале. К тому же спорт защищает нас от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и других серьезных болезней.
Немного физической активности — уже хорошо. Но чем ее больше, тем лучше. Оптимальный вариант — занятия аэробными упражнениями 6 раз в неделю по 45–60 минут. Четыре таких занятия должны проходить со средней интенсивностью, но длиться несколько дольше, а два — с высокой нагрузкой, но короче.
Выносливость в наследство
В своей книге «В погоне за антилопой: чему животные могут научить нас в беге и жизни» биолог Бернд Хайнрих описывает человека как хищника, побеждающего своей выносливостью. Гены, которые сегодня управляют организмом, эволюционировали сотни тысяч лет, сформировавшись, еще когда наши предки постоянно двигались в поисках пищи или преследовали какую-нибудь антилопу долгие часы и дни. Антилопы относятся к числу самых быстрых на земле млекопитающих, но доисторический человек следовал за ними по пятам и доводил до изнеможения. В конце концов у животных не оставалось сил убегать. Антилопы по природе спринтеры, но метаболизм не позволяет им двигаться бесконечно долго. Наш обмен веществ это позволяет. В организме человека хорошо сбалансированы медленные (красные) и быстрые (белые) мышечные волокна, поэтому даже после долгого движения по пересеченной местности на протяжении многих километров мы обладаем запасом энергии, чтобы сделать короткий рывок и «поймать» свою добычу.
Мы должны задействовать заложенную в нас выносливость, чтобы поддерживать тело и мозг в оптимальном состоянии. Лучшей рекомендацией будет следование режиму физической активности предков: совершать продолжительные прогулки или пробежки каждый день, бегать на длинные дистанции пару раз в неделю, время от времени совершать спринтерские рывки, имитирующие последний этап охоты.
Виды аэробной активности и уровень нагрузки
Условно их можно поделить так:
- аэробные занятия низкой интенсивности (ходьба);
- средней интенсивности (джоггинг);
- высокой интенсивности (бег).
Если вы хотите получить максимальную пользу от затрачиваемых времени и усилий, вы должны четко определять уровень нагрузки внутри этих зон. Занятия низкой интенсивности должны проходить с уровнем 55–65% от вашей максимальной ЧСС. Средняя интенсивность — это уровень 65–75%, а высокая — 75–90%.
Если вас устраивают занятия на специальных тренажерах, большинство из которых оборудованы особыми сенсорными устройствами, лучший способ определить уровень интенсивности ваших усилий — следить за ЧСС на мониторе.
За компанию
Легче начинать заниматься вместе с кем то, будь то пробежка с другом, поездка на велосипеде с группой или пешая прогулка с соседом. Исследования показывают, что от разделения физической нагрузки с кем-то знакомым мы получаем психологическую пользу. Те, кто «закис» в малоподвижности, для начала могли бы нанять личного тренера. Тогда меньше вероятности, что намерение будет отложено, особенно если платить за занятия наперед.
Занятия в группе — один из лучших способов обеспечить постоянство тренировок. Социальные связи стимулируют активность ваших нейронов, как ничто другое. Импульсы от об- щения, поступающие в мозг, одновременно и сложные, и воодушевляющие; они приносят чувство вознаграждения и радость. А когда такое воздействие на мозг соединяется с мобилизующим эффектом от физической активности, вы добиваетесь максимального роста новых нервных клеток. Упражнения создают новые участки, отвечающие за обучение, а социальные связи включают их в общую работу мозга.
Для новичков в спорте
Если вы никогда не были активны, лучше всего начать с ходьбы. Пользуйтесь лестницами вместо лифтов, ставьте автомобиль в самом дальнем углу парковки, гуляйте в обеденный перерыв.
Уже несколько десятилетий существует методика под названием «Десять тысяч шагов», в которой с помощью простого прибора подсчитываются все ваши шаги за день. Таким образом, дорога на работу тоже становится своеобразным упражнением, входящим в дневную норму. Если считать среднюю длину человеческого шага за 75 сантиметров, то 10 тысяч шагов составят примерно 8 километров. Такой мудрый способ начать приводить себя в хорошую форму, даже не посвящая этому много дополнительного времени. И он работает.
Ходьба
Если ходить по часу в день с нагрузкой 55–65% от максимальной ЧСС, вы постепенно начнете проходить за это же время большее расстояние и наберете хорошую форму. Даже на этом уровне интенсивности вы начнете сжигать отложенный в организме жир как энергетическое топливо, а это, в свою очередь, активизирует ваш обмен веществ.
Когда вы напрягаете тело, а мышцы испытывают потребность в дополнительном «топливе», в организме происходят позитивные изменения. Низкоинтенсивные и способствующие сжиганию отложенного жира упражнения закачивают в кровоток свободный триптофан, вещество, которое является предшественником важного для настроения серотонина. На таком уровне физической активности также повышается содержание норэпинефрина (его называют гормоном отваги) и дофамина (гормон радости). Предки должны были обладать одновременно терпением, оптимизмом, концентрацией внимания и мотивацией. Все эти способности обостряются под воздействием серотонина, дофамина и норэпинефрина.
Если вы достигли такого уровня физической формы, что после часовой прогулки можете, не задыхаясь, разговаривать, то переходите к занятиям средней интенсивности.
Джоггинг
Джоггинг — это бег трусцой со скоростью 7–9 километров в час. Это уже средний уровень интенсивности, то есть 65–75% максимальной ЧСС. Во время тренировок организм сжигает и жир, и глюкозу, а в мышечной ткани в результате стресса появляются микроразрывы. Все клетки тела и мозга постоянно находятся в процессе повреждения и восстановления, но при этом постепенно повышаются обменные реакции. Тело осознает необходимость в более активном снабжении клеток кислородом, поэтому мышцы начинают вырабатывать фактор роста эндотелия сосудов и фактор роста фибробластов. В клетках головного мозга активизация этих факторов способствует образованию «обменных очищающих команд», создавая новые белки и энзимы, которые освобождают ткани мозга от свободных радикалов, разорванных кусков ДНК и продуктов воспалений, разрушающих клетки.
Если нам удается обеспечить своим нервным клеткам достаточный восстановительный период, их реакция на упражнения делает нейроны значительно сильнее. Физические упражнения средней интенсивности также способствуют выработке адреналина и активному попаданию его в кровь. Даже у не слишком тренированных людей активизируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Это система, отвечающая за реакцию «бей или беги», то есть тело находится в повышенной боеготовности, а в мозг выбрасывается большое количество кортизола. При умеренном объеме он активизирует механизмы обучения на клеточном уровне, которые помогают мозгу зафиксировать информацию, необходимую человеку с точки зрения выживания. В это же время наша иммунная система становится сильной и готовой к отражению настоящих атак на организм — к борьбе со всем, начиная от простуд и заканчивая раковыми заболеваниями.
Чувство покоя
Важное естественное химическое соединение, которое вступает в действие во время среднеинтенсивных занятий, — атриальный натрийуретический пептид (атриопептин). Он производится мышцей сердца во время ее работы и с током крови попадает в мозг, где модерирует наши реакции на стресс и снижает посторонние воздействия. Это важный член целой группы нейрохимических веществ, которые спасают нас от стрессов и снижают тревожные состояния. Поскольку атриопептин активно вырабатывается во время физической нагрузки вместе с притупляющими боль эндорфинами и эндоканнабиноидами, их комбинированным действием и объясняется ощущение расслабленности и покоя, которое обычно наступает после среднеинтенсивных занятий. Когда мы говорим, что «сжигаем» стресс, занимаясь фитнесом, мы имеем в виду как раз работу этих нейрохимических веществ. При этом важно выделять достаточно времени для восстановления, чтобы тело и мозг в полной мере возвращались к норме.
Бег и «фонтан молодости»
При высоких физических нагрузках — 75–90% максимальной ЧСС — организм попадает в настоящее чрезвычайное состояние. И его реакции обычно адекватно сильные. При таких нагрузках, особенно в районе верхних значений, обменные процессы из аэробных превращаются в анаэробные, когда для мышц характерно кислородное голодание. Кислород нужен организму, чтобы эффективно сжигать гликоген, иначе мышцы жгут креатин и гликоген, накопленный непосредственно в них. Это сложный процесс, в результате которого образуется молочная кислота, именно она при высокой нагрузке создает ощущение жжения в теле. Этот так называемый анаэробный порог у разных людей возникает при различной интенсивности занятий. Если хотите по-настоящему испытать себя, чередуйте короткие спурты с превышением анаэробного порога и обычный высокоинтенсивный бег.
Когда вы приближаетесь к максимальной нагрузке и особенно переходите анаэробный порог, гипофиз начинает вырабатывать человеческий гормон роста. Это то, что фанатики высокой продолжительности жизни называют «фонтаном молодости». Уровень поступления человеческого гормона роста в кровь с возрастом естественно понижается. К середине жизни он в пределах десятой части того, что было в детстве. Но гормон роста — один из важнейших «строителей» в нашем организме. Он сжигает ненужные отложения жира в области живота, способствует наращиванию мышечной массы и увеличивает объем мозга. Ученые считают, что он может поворачивать вспять естественные процессы усыхания мозга, характерные для старения.
В мозге человеческий гормон роста приводит в равновесие различные нейромедиаторы, а также способствует активизации выработки факторов роста, о которых мы уже говорили. Наибольшее воздействие он оказывает на усиленный синтез инсулиноподобного фактора роста, отвечающий одновременно за активность, обеспечение энергией и обучаемость. Этот фактор проникает в ядро нервной клетки и «включает» гены, которые запускают механизм клеточного роста.
Психологически анаэробный порог — это когда «вы боретесь с собой». Переступая предел, который вы для себя наметили, даже на одну-две минуты, вы испытываете невероятное возбуждение и подъем, и кажется, будто вам по плечу любой вызов. Если вы когда-либо испытывали ощущение, называемое «эйфорией бегуна», то, видимо, это как раз и свидетельствовало о том, что вы действительно предпринимали максимально возможные для себя усилия. Ощущение эйфории, скорее всего, вызывается комбинацией очень высокого содержания в организме эндорфинов, атриопептина, эндоканнабиноидов и других нейромедиаторов. Этот способ использует ваш мозг, чтобы заблокировать все другие эмоции, позволить превозмочь боль и обеспечить себе добычу. Высокоинтенсивные физические упражнения укрепляют нас и физиологически, и психологически. В этом причина того, что мы идем в горы, записываемся в летние тренировочные лагеря и участвуем в дальних походах. Однако чтобы получить от занятий ту пользу, о которой я говорю, не обязательно так напрягаться. Исследование в английском Университете Бата показало, что добавление к тренировке на велотренажере перемежающихся нормальным темпом 30-секундных интервальных спуртов увеличивало выработку человеческого гормона роста в 6 раз. И этот эффект сохранялся на протяжении двух часов.
Как бы все это прекрасно ни звучало, интервальные тренировки — не те методики, которыми стоит пользоваться сразу, едва оторвавшись от дивана. Необходимо обязательно поговорить с врачом: если ваше сердце не привыкло к таким нагрузкам, то подвергать его им — далеко не лучшая идея. В зависимости от изначальной физической формы до интервальных тренировок желательно минимум полгода заниматься аэробными упражнениями 6 раз в неделю.
Неаэробные нагрузки
Силовые упражнения тренируют мышцы и суставы, а занятия йогой и тайчи улучшают чувство равновесия и гибкость. Все это в конечном счете помогает организму сохранять активность на протяжении всей жизни. Одно из последних исследований показало, что работа пожилых людей с утяжелителями дважды в неделю на протяжении полугода сделала их сильнее и реально повернула вспять на генетическом уровне некоторые неизбежные процессы старения. Те гены, которые отвечали за продуцирование важнейших факторов роста мозга (инсулиноподобного, а также факторов роста эндотелия сосудов и фибробластов), проявляли активность, свойственную 30-летним, а не 65-летним людям.
Почему мы бросаем спорт через полгода-год?
Статистика показывает, что примерно половина из тех, кто начинает следовать новому режиму, через полгода-год прекращают занятия. Дело в том, что они сразу берутся за упражнения с высокой интенсивностью, а это ухудшает их физическое или эмоциональное самочувствие. И они бросают начатое дело.
Если вы чувствуете себя не вполне комфортно даже в ходе упражнений более низкой интенсивности, не переходите к интервальным тренировкам на ранних стадиях нового режима.
А если уж вам совсем не нравятся упражнения, не «ломайте» себя. В конце концов, вы можете быть не расположены к ним просто генетически. Одно из исследований показало, что именно генный фактор определяет, нравятся ли человеку тренировки, проявляет ли он постоянство в занятиях и даже замечает ли существенные изменения в эмоциональном плане. Среди тех генов, которые активнее других участвуют в формировании подобных настроений, ученые выделяют связанный с выработкой дофамина нейромедиатор удовлетворенности и мотивации и еще один ген, контролирующий экспрессию нейротрофина BDNF. Люди, у которых дофаминовый ген имеет вариации, испытывают синдром дефицита удовлетворенности, который не позволяет насладиться радостью, понятной другим в спортивном зале. Но мы можем перепрограммировать мозг конкретными действиями. Это не так легко, но вполне возможно.
По материалам книги «Зажги себя».
Обложка поста: pixabay.
