Одна из мудростей Древнего Востока гласит: «Если пошел за водой, иди за водой». На самом деле это очень просто. Делай именно то, что делаешь, совершенно сосредоточенно и отдаваясь этому занятию всем сердцем. А потом — что-то еще. Тоже совершенно сосредоточенно. Поможет этому научиться медитация. К тому же, она полезна для души и тела.
Оздоровительное воздействие медитации подтверждают даже медики. Она помогает при мышечном напряжении, стрессе, депрессии, болях в спине и головной боли, а еще, например, при вспышках гнева. Уже через несколько недель появляются изменения в деятельности головного мозга. Помимо прочего, улучшается кровоснабжение префронтальной коры, которая отвечает за наши эмоции.
Медитация в пространстве vs Автопилот
Аристотель сказал: «Мы есть то, что мы делаем постоянно». Привычки могут сузить границы нашего восприятия и закрепить негативное мышление.
Привычки возникают, когда мысли блуждают. И растворяются, когда вы осознанно пребываете в настоящем. Окунуться в момент «здесь и сейчас» можно при помощи дыхания. Попробуйте.
- Внимательно рассматривайте все, что вас окружает. Ощутите опору под ногами.
- Что происходит с вашим телом и сознанием сейчас? Проанализируйте ощущения и настройтесь на самые яркие из них. Не пытайтесь что-то изменить, просто наблюдайте.
- Сосредоточьтесь на эмоциях, наполняющих сознание и тело. Не пытайтесь их изменить, просто наблюдайте за их силой, появлением и исчезновением.
- Какие мысли приходят в голову? Не пытайтесь их изменить. Наблюдайте.
Осознанно исследуйте свое дыхание. Наблюдайте за ним около 30 секунд. Каждый раз, когда мысли начинают блуждать, мягко возвращайтесь к дыханию.
Расширяйте границы осознанности, охватите все пространство вокруг себя. Медленно откройте глаза.
Вперед, в никуда!
Дыхательное движение состоит из вдоха и выдоха. Между ними мы автоматически делаем маленькую паузу. Как после вдоха, так и после выдоха. По-английски это называется «gap» — пустое пространство, промежуток, разрыв. Умение сконцентрироваться на этом промежутке создает пространство для полутонов жизни.
- Примите удобное для медитации положение, выпрямите спину, чтобы дыхание стало совсем свободным. Направьте все внимание на дыхание.
- Закройте глаза. Если предпочитаете медитировать с открытыми глазами, не забудьте «убрать фокус» — смотреть просто «в никуда».
- И начинайте наблюдать, как именно дышите в данный момент. Вдох… выдох… вдох… выдох…
- Через некоторое время сосредоточьтесь на небольших паузах между вдохом и выдохом. Не нужно их удлинять или задерживать дыхание, просто наблюдайте.
Ты делаешь выдох… и на какую-то долю секунды застываешь, прежде чем сделать следующий вдох…
Вдох… пауза… выдох… пауза…
Вдох… пауза… выдох… пауза…
- Чувствуете разницу между паузами после вдоха и выдоха? Некоторым людям это удается, а другим — нет. Но здесь нет понятий «правильно» или «неправильно».
- Удлиняются ли паузы? Ничего не контролируйте, поддавайтесь любому, даже еле заметному желанию продолжить дыхание.
- Возможно, дыхательные движения и паузы между ними начнут сливаться в одну волну. Отдайтесь на волю этих волн собственного дыхания.
5. А теперь сделайте глубокий вдох, задействовав диафрагму. На мгновение задержите дыхание, а потом позвольте воздуху медленно выйти наружу. Еще раз: глубокий вдох — короткая пауза — долгий выдох.
После этого почувствуете себя на удивление отдохнувшим. Откройте глаза и улыбнитесь.
По материалам книг: «Искусство дыхания», «Медитация. Простые практики»
