Люди едят бобовые по меньшей мере уже восемь тысяч лет, это часть нашей кулинарной ДНК. Суточная порция бобовых у долгожителей составляет минимум полстакана в день. Она обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Бобовые растения — превосходный продукт с высокой питательной ценностью. В среднем они содержат до 21% белков, 77% сложных углеводов, обеспечивающих медленный и непрерывный приток энергии.
Один из самых популярных видов бобовых — нут, или турецкий горох — ключевой элемент долгожительства. Его легко найти в обычном супермаркете, а так как он очень питательный и сытный, то может вытеснить из рациона менее здоровые продукты. Давайте попробуем приготовить интересные блюда с нутом.
Нут по-индийски
Основа этого блюда, приготовленного по рецепту индийской кухни, — полезный для здоровья нут, приправленный специями.
На 6 порций нам понадобится:
- 1½ стакана сухого нута;
- ¼ стакана оливкового масла или масла канолы;
- 2 средние головки желтого или белого репчатого лука, нарезанные тонкими
- полукольцами;
- 1 столовая ложка измельченного свежего имбиря;
- ½ столовой ложки молотой куркумы;
- ½ чайной ложки молотого перца чили;
- 2 крупных нарезанных помидора — обычных круглых или сорта «бычье сердце» (примерно 1½ стакана);
- 4 измельченных листочка свежей мяты;
- ½ чайной ложки соли;
- ½ чайной ложки свежемолотого черного перца;
- овощной бульон (при необходимости);
- 3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока.
ГОТОВИМ:
1. Замочите нут в холодной воде на 8–16 часов (удобнее всего на ночь). Слейте воду, а нут пересыпьте в большую кастрюлю. Добавьте воду, чтобы она покрывала нут на 5 сантиметров, и доведите до кипения на сильном огне. Закройте кастрюлю крышкой и уменьшите огонь. Варите нут на маленьком огне около 15 минут до мягкости. Снова слейте воду.
2. В большой кастрюле или казане нагрейте на среднем огне 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте лук и обжаривайте его около 5 минут, часто помешивая, пока он не станет мягким, но не румяным. Всыпьте имбирь, куркуму и порошок перца чили и пассеруйте 20 секунд до появления запаха. Добавьте нут, помидоры, листья мяты, посолите и поперчите и доведите до кипения.
3. Уменьшите огонь и продолжайте варить, часто помешивая, около 12 минут, пока помидоры не превратятся в соус. Если влага выпарится, доливайте овощной бульон по 2 столовые ложки. В конце влейте лимонный сок, и можно подавать блюдо на стол.
Вместо вареного нута можно использовать 2 банки (по 420 г) консервированного. Только промойте его водой.
Рагу из нута с курицей
В этом блюде используется один из самых любимых видов бобовых на островах Сардиния и Икария, но приправы взяты из кухни Северной Африки. В рецепт были внесены небольшие изменения, чтобы в нем было меньше мяса, как того требует система питания долгожителей.
На 6 порций необходимо:
- 4 стакана промытого вареного или консервированного нута;
- 2 стакана отвара фасоли, овощного бульона или воды;
- соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
- 1 столовая ложка нейтрального растительного масла (без вкуса и запаха),
- такого как масло виноградных косточек или канолы;
- 6 куриных ножек без кожицы;
- 1 крупная мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука
- (примерно 1½ стакана);
- 1 средний мелко нарезанный стебель сельдерея (примерно ¼ стакана);
- 1 средняя нарезанная кубиками морковь (около 1∕3 стакана);
- 1 столовая ложка измельченного чеснока;
- 1 чайная ложка измельченного свежего имбиря;
- 1 чайная ложка молотого кориандра;
- 2 чайные ложки молотого тмина;
- 2 стакана помидоров, очищенных от кожицы и семян и мелко нарезанных
- (можно использовать консервированные помидоры вместе с соком);
- мелко нарезанная свежая кинза или петрушка (для украшения).
ГОТОВИМ:
1. Сваренный предварительно нут поместите в кастрюлю с отваром, посолите, поперчите и поставьте на медленный огонь.
2. Налейте масло в большую глубокую сковороду и поставьте на средний огонь. Подрумянивайте куриные ножки с двух сторон в течение 15 минут; посолите и посыпьте перцем, переложите в сотейник и поместите в разогретую до 200 градусов духовку.
3. Очистите сковороду от нагара и слейте лишний жир, оставив примерно 3 столовые ложки. Уменьшите огонь до среднего и выложите на нее лук, сельдерей и морковь. Обжаривайте овощи до мягкости примерно 10 минут.
4. Добавьте чеснок, имбирь, кориандр, тмин и помидоры и пассеруйте, помешивая, еще 5 минут. Добавьте смесь в кипящий нут.
5. Через 15 минут после того, как поставили, проверьте готовность куриного мяса. (Курица готова, если из небольшого разреза, сделанного у кости, вытекает прозрачная жидкость.) Выньте готовые ножки из духовки.
6. Выложите нут и овощи на большое глубокое блюдо. Сверху положите курицу, посыпьте кинзой или петрушкой и подавайте на стол.
Нут, запеченный по-икарийски
Икарийцы придерживаются одной из разновидностей средиземноморской диеты, включающей большое количество фруктов и овощей, цельные злаки, картофель и оливковое масло, которое содержит мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина в крови. Попробуйте и вы приготовить это вкусное блюдо.
На 6 порций нам понадобится:
- 450 г сухого нута;
- 1 средний цукини (около 140 г), нарезанный кубиками;
- 2 средние моркови, очищенные и нарезанные кубиками (примерно ½ стакана);
- 1 средняя головка желтого или белого репчатого лука, нарезанная кубиками (примерно ½ стакана);
- ½ стакана оливкового масла;
- 2 столовые ложки мелко нарезанных свежих листьев мяты;
- ½ чайной ложки соли;
- ¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.
ГОТОВИМ:
1. Замочите нут в воде комнатной температуры минимум на 8–16 часов. Лучше всего оставить его на ночь.
2. Слейте воду и высыпьте нут в большую кастрюлю. Потом залейте холодной водой так, чтобы она покрывала нут на 5 сантиметров. Доведите до кипения и варите 5 минут, затем откиньте на дуршлаг.
3. Снова выложите нут в кастрюлю, залейте таким же количеством свежей воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите под крышкой примерно 45 минут до мягкости. Слейте отвар, оставив 1 стакан.
4. Установите решетку посередине духовки и разогрейте духовку до 180 градусов.
5. Смешайте цукини, морковь, лук, оливковое масло и мяту в глубоком противне. На овощи равномерным слоем выложите нут и долейте отвар.
6. Запекайте примерно 15 минут до мягкости и появления золотистого цвета. Посолите и поперчите. Перед подачей на стол остудите 5 минут.
Приятного аппетита!
По материалам книги «Голубые зоны на практике».
Обложка поста: pixabay.com.
