Раньше я никогда не медитировала. Возможно, поэтому при слове «медитация» у меня возникал образ человека в позе лотоса и индийском сари, громко извлекающего из себя звуки «ооооооммм». Расстелить коврик и поджечь ладан я не торопилась, а вот от нервного тика очень хотелось избавиться. Так в мои руки и попала рабочая тетрадь «Медитация».
Медитировать способен каждый. Упражнения можно выполнять за завтраком, за офисным столом и даже в очереди в магазине. Вот три простых техники, подходящие каждому из нас. Они помогут справиться со стрессом и избавиться от головной боли.
Медитация на дыхании
Первое время это упражнение лучше выполнять в спокойном и уединенном месте. Можно сесть в позу лотоса или просто лечь — выберете для себя комфортное положение. Дышите как обычно, но прислушивайтесь к своим ощущениям. Мысленно произносите при каждом вдохе и выдохе:
Я делаю вдох, я делаю выдох.
Я делаю вдох, я делаю выдох.
Я делаю вдох, я делаю выдох.
Я делаю вдох, я делаю выдох.
Я делаю вдох, я делаю выдох.
Вскоре вы начнете замечать промежутки между вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на них.
Вдох
Пауза
Выдох
Пауза
Если начинаете думать о чем-то другом, концентрируйтесь на дыхании. Упражнение закончите на выдохе.
Рисуем как дзен-буддист
Приятный способ медитировать — рисовать без цели и намерения. Попробуйте взять белый лист или любимый блокнот. Обведите стакан несколько раз, чтобы на бумаге появились круги. Они могут наслаиваться друг на друга или наоборот, не касаться. Разделите их несколькими произвольно нарисованными линиями. Не думайте о том, как будет лучше их провести. Просто рисуйте и раскрашивайте. Сосредоточьтесь только на движениях карандаша.
К этому же методу я бы отнесла еще одно задание из тетради — «Мандала». Сама текстура бумаги уже успокаивает.
Внимательность стоя
Идеальное упражнение для тех, кто половину дня проводит стоя. В очередях, в общественном транспорте, в кафе, на остановках и в лифте высоких офисных зданий. Попробуйте в следующий раз задуматься о том, как именно вы стоите.
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Равномерно распределите вес на обе ноги. Представьте, что кто-то тянет вас вверх за невидимую ниточку. Опустите подбородок и плечи. А теперь экспериментируйте! Медленно переносите вес с ноги на ногу, вперед и назад. Снова вернитесь в исходное положение и глубоко вдохните. Не забудьте улыбнуться.
Это одни из самых простых техник, описанный в книге. Тетрадь сама подскажет наиболее подходящие для вас, нужно только пройти короткий тест. Для тех, кто уже имеет опыт медитирования, есть задания и посложнее.
А теперь бонус — обнимите своего внутреннего ребенка
Не могу не поделиться своим любимым упражнением из книги — «Внутренний ребенок». Многие люди очень эмоционально реагируют на встречу со своим внутренним ребенком, поэтому отнеситесь к упражнению серьезно. Выполняйте его наедине с собой, в спокойной обстановке.
Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Представьте, что с вами рядом сел ребенок того же пола, что и вы. Какого он возраста? Как он выглядит? Это — вы. Не говорите с ним, просто сидите рядом и смотрите в одну сторону. Насладитесь тем, что вы вместе. Если вы испытываете сильные чувства, как страх или гнев, это нормально. Попробуйте обнять ребенка и почувствовать, чего ему не хватает. Постарайтесь помочь ему, отведите в безопасное место или поблагодари его.
Научиться расслабляться при современном темпе жизни не так уж и сложно. Если практиковаться осознанно, то мозг получит время на восстановление. Как результат — никакого стресса, мигреней, мышечного перенапряжения, бессонницы и нервного тика. Берегите себя.
Фото автора.
