Растительная еда содержит в себе много витаминов, микроелементов и клетчатки. Она идеальна для завтрака: получается сытно, полезно и очень вкусно. Лиэнн Кэмпбелл собрала здоровые рецепты от самых известных и авторитетных поваров и специалистов в книге «Рецепты “Китайского исследования”». Убедитесь в этом сами, попробовав эти 5 рецептов.
Гранола с апельсином и тыквенными семечками
Время подготовки: 15 минут
Время выпечки: 25 минут
На 10 порций.
Любой, кто вырос на готовых завтраках, помнит, какое вкусное «фруктовое» молоко остается на дне тарелки. У этой питательной гранолы тоже отличный вкус, но в ее состав не входят вредные химикаты, красители и ароматизаторы. Кроме того, ее удобно брать в дорогу.
Для сухой смеси
- 3 стакана необработанных овсяных хлопьев (возьмите безглютеновые, если у вас аллергия на глютен)
- 1 стакан кокосовой стружки
- 1 стакан семян тыквы
- 1 стакан необжаренного рубленого миндаля
- 2 нарезанных апельсина (без кожуры)
- 1 чайная ложка морской соли мелкого помола
Для влажной смеси
- 3 столовые ложки свежевыжатого апельсинового сока
- ¾ стакана кленового сиропа
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
Готовим
1. Прогрейте духовку до 150 °C.
2. В миске перемешайте ингредиенты для влажной смеси.
3. В другой миске слегка смешайте ингредиенты для сухой смеси.
4. Соедините влажную смесь с сухой и хорошо перемешайте.
5. Выстелите один или два противня пергаментом (можно выпекать смесь в два приема, если противень всего один).
6. Выпекайте смесь 20–25 минут.
7. Выньте из духовки и испеките вторую часть, если разделили смесь пополам.
8. Подавайте с заменителем молока, пудингом из чиа или без всяких дополнений.
Кускус с ягодами
Время приготовления: 15 минут.
На 5-6 порций.
Это блюдо — любимое лакомство детей, но оно понравится и взрослым! Отличная замена готовым завтракам. А если добавить немного кленового сиропа, можно подавать и на десерт.
- 2 стакана кускуса
- 1½ стакана яблочного сока
- 1 стакан воды
- 1 столовая ложка нарезанной мяты
- 1 стакан нарезанной ломтиками клубники
- ½ стакана малины
- ½ стакана черники
- 1–2 чайные ложки молотой корицы
- Листья мяты для украшения
Готовим
1. Положите кускус в миску.
2. Смешайте в кастрюле яблочный сок и воду, доведите до кипения.
3. Полейте кипящей смесью кускус. Накройте миску полотенцем или циновкой для суши и оставьте примерно на 5 минут, пока вся жидкость не впитается в крупу.
4. Взбейте кускус вилкой. Затем, осторожно помешивая, добавьте мяту, ягоды и корицу.
5. Слегка встряхните. Разложите завтрак по тарелкам и украсьте листьями мяты.
Нежный рисовый пудинг
Время приготовления: 25 минут.
На 2½-3 стакана.
Из вареного коричневого риса, оставшегося от ужина или обеда, можно очень быстро приготовить рисовый пудинг, который станет прекрасной альтернативой овсяной каше.
- 2 стакана вареного коричневого риса
- ¾–1 стакан заменителя молока
- 1 спелый банан, нарезанный ломтиками или 1–2 столовые ложки кленового сиропа, кокосового сахара или крупно нарезанных сухофруктов
- ¼–½ чайной ложки молотой корицы
- Несколько щепоток молотого мускатного ореха
- 1 /8 чайной ложки морской соли
- Тертая апельсиновая или лимонная цедра (необязательно)
Готовим
1. В кастрюльку положите 1½ стакана вареного риса и остальные ингредиенты, кроме цедры. Если хотите, не добавляйте банан (см. советы). Постепенно влейте ¾ стакана молока.
2. Венчиком или вилкой сделайте из смеси пюре. Как вариант, можете сделать пюре в блендере перед тем, как переложить в кастрюлю, но венчиком взбивать быстрее, и его легче мыть.
3. Добавьте оставшиеся ½ стакана риса и прогревайте смесь на слабом огне до загустения.
4. При желании разбавьте оставшимся молоком, добавьте по вкусу подсластитель, апельсиновую или лимонную цедру, добавки (см. добавки) и тщательно перемешайте.
Альтернативный вариант рецепта
Добавьте 1–2 столовые ложки какао-порошка, чтобы получился шоколадный пудинг. Возможно, при этом придется положить немного больше подсластителя.
Добавки
Можно добавить несколько столовых ложек семян конопли, 1 столовую ложку молотых семян чиа, 1–2 столовые ложки масла из орехов или семян (например, кешью, миндаля, фисташек, подсолнечника), 2–3 столовые ложки миндальной муки, немного нарезанных сухофруктов (фиников, ягод годжи, изюма), сушеные ягоды, например чернику, или немного свежих яблок или груш зимой, а летом — ягод.
Смузи из апельсина и грейпфрута
Время приготовления: 5 минут.
На 1 порцию.
- ½ стакана воды
- ¼ лимона, очищенного от кожуры и мембран
- ¼ лайма, очищенного от кожуры и мембран
- 1 небольшой замороженный банан
- ½ стакана зеленого винограда
- 1 стакан нарезанной (без стеблей) кудрявой капусты
Готовим
1. Влейте жидкость в блендер, затем добавьте мягкие фрукты и оставшиеся ингредиенты. Зелень положите последней.
2. Измельчайте ингредиенты смузи на высоких оборотах 30–45 секунд, пока смесь не приобретет консистенцию мягкого пюре.
По материалам книги «Рецепты “Китайского исследования”».
