Как энергию, накопленную за праздники, перенести на будни и не растратить в первую же рабочую неделю? Делимся советами из наших книг:
Тратьте силы только на важные дела
Как часто вы отвечали «да» на чью-то просьбу, личную или рабочую, даже не задумавшись, о чем вас, собственно, попросили? Как часто вы ненавидели то, что делаете, и думали: «И зачем я только на это подписался?» Как часто вы соглашались с кем-то, просто чтобы сделать ему приятное или избежать проблем? Или «да» стало для вас универсальным ответом на любой вопрос?
Задумайтесь, страдали ли вы когда-нибудь от переутомления? Чувствовали, что работаете одновременно слишком много и недостаточно эффективно? Что уделяете лишнее внимание мелочам? Были ли вы постоянно, но безрезультативно заняты? Ощущали, что бежите со всех ног, но не сдвигаетесь с места? Если вы ответили «да» хотя бы на один из этих вопросов, то единственный выход для вас — научиться отделять зерна от плевел и устранять из своей жизни все лишнее.
Ваша задача состоит не в том, чтобы пообещать себе: «С первого января я стану чаще говорить “нет”», и не в том, чтобы наконец-то почистить папку «Входящие» в почте, и даже не в том, чтобы найти для себя новую стратегию тайм-менеджмента. Постоянно задавайте себе вопрос: «А тем ли я занимаюсь?»
В мире существует столько возможностей и дел, что на всё у нас не хватит ни времени, ни ресурсов. И пусть многие из них кажутся нам интересными, по-настоящему необходимых всего несколько. Научитесь видеть, что действительно важно, то есть рассматривать все варианты и выбирать только самые ценные. Существует несколько методов отделить главное от шелухи, и вот один из них.
В случае любого выбора можно применять правило 90 %. Оцените каждый вариант по шкале от 0 до 100. Те варианты, которые получат оценку ниже 90, сразу отбрасывайте. Это поможет вам избежать нерешительности при выборе альтернатив с оценками от 60 до 70. Смысл в том, что такой метод заставляет вас выбирать идеальные варианты, а не позволять другим людям или вселенной делать это за вас.
Перестаньте откладывать дела на потом
Когда научитесь выбирать самые важные дела, начните тренировать другой навык: в срок выполнять все, что запланировано. Нередко лишь от способности преодолевать естественную для человека склонность к промедлению зависит, что вас ждет — успех или провал. Это влияет и на ваше самочувствие: если вы начнете все делать вовремя, то будете ощущать себя бодрым и энергичным, а если станете откладывать дела, то к вам обязательно придут раздражительность, чувство вины и усталость.
Если вы считаете себя неисправимым прокрастинатором, попробуйте заменить следующие пять установок на более позитивные. Вот увидите, работать станет легче!
1. Негативное мышление, вызванное словами «Я должен…»
Повторяя в течение дня фразу «Я должен…» (имея в виду «Я должен, но не хочу…»), вы начинаете чувствовать нерешительность и ощущать себя жертвой, что только оправдывает вашу прокрастинацию.
Отследив эту установку, вы сможете быстро заменить ее твердым выбором и ощущением своих сил и возможностей. Замените слова «Я должен…» на «Я выбираю…»
2. Негативное мышление, вызванное словами «Я должен закончить…»
Фразой «Я должен закончить…» вы приковываете себя к выполненному заданию где-то в будущем. Окончание проекта окутано туманом, до него еще очень далеко. Из-за этой фиксации на будущем задание кажется еще более непомерным и невозможным для выполнения.
Принимайте вызов и будьте готовы начинать немедленно. Замените слова «Я должен закончить…» на «Когда я могу начать?» Эта фраза срабатывает как «доводчик», возвращающий фокус внимания к самому началу проекта.
3. Негативное мышление, вызванное словами «Это очень большой и важный проект…»
Ощущение, что вы загружены под завязку, только усиливается от того, что вы думаете о проекте как о чем-то большом и важном. И чем больше и сложнее кажется вам дело, тем выше вероятность, что все кончится вашей прокрастинацией. Беспокойство заменит естественную мотивацию и любопытство.
Замените слова «Это очень большой и важный проект…» на «Я могу сделать один маленький шаг…» Вы никогда не сможете построить целый дом за один присест. Все, что вы можете сделать «сейчас», так это залить бетон для фундамента; воздвигнуть стены; забить один гвоздь.
4. Негативное мышление, вызванное словами «Я должен быть идеальным…»
Говоря себе: «Я должен быть идеальным, я не вынесу, если сделаю ошибку…», вы сильно увеличите вероятность того, что вам потребуется прокрастинация как буфер, защищающий от боли неудачи. Требуя от себя идеального проекта, вы сами провоцируете в себе защитные реакции и бесконечную критику.
Замените слова «Я должен быть совершенством…» на «Я могу быть совершенно человечным…» Примите так называемые ошибки как часть естественного процесса.
5. Негативное мышление, вызванное словами «Мне нужно время на развлечения…»
Формулировки типа «Мне все выходные придется работать…»; «Увы, не могу к вам присоединиться, я должен закончить одно дело…»; «Я сегодня занят, я работаю над проектом, у меня дедлайн…» вызовут у вас только отторжение по отношению к работе. А повторение этих фраз создает ощущение того, что ваша жизнь — одно сплошное обязательство и постоянные требования, из-за чего вы, в свою очередь, упускаете в жизни вещи, которыми наслаждаются другие.
Замените слова «У меня нет времени на развлечения…» на «Я должен найти время развлечься…» Настаивая на регулярном времени для спорта, ужинов с друзьями, частых перерывах в течение дня, частых каникулах в течение года, вы укрепляете свое чувство внутреннего достоинства и самоуважения, которые лежат в основе преодоления прокрастинации. Мысль о том, что вас ждет что-то в будущем (обязательный отдых и время, проведенное с друзьями), уменьшает боязнь тяжелой работы.
Соблюдайте правила здорового сна
Сон позволяет поддерживать здоровье иммунной системы и помогает организму самовосстанавливаться. Клетки организма регенерируются в течение дня, однако во время сна тело может сосредоточить все свои ресурсы на их ремонте.
Кроме того, сон позволяет мозгу поддерживать нормальную работу таких когнитивных функций, как речь, память, инновационное и гибкое мышление. Страдая от недостатка сна, мы становимся раздражительными и чувствуем себя разбитыми, нам трудно сосредоточиться.
На качество сна влияет не только время (взрослому человеку необходимо спать около восьми часов), но также образ жизни и способность расслабиться перед ночным отдыхом. Вот несколько правил, которые помогут вам высыпаться и чувствовать себя по утрам бодрее.
• Минимизируйте потребление кофе перед сном. Откажитесь от употребления кофе за четыре часа до сна. Если вам трудно заснуть ночью, сократите общее количество кофеина, поскольку последствия его употребления могут проявляться спустя несколько часов.
• Минимизируйте потребление алкоголя. Алкоголь, безусловно, способен заставить вас успокоиться, но слишком большое его количество нарушает сон. Вы заснете, но не сможете впасть в глубокий расслабляющий сон.
• Ложитесь спать с ясной головой. Если вы не освободитесь от тревожных мыслей, ваш мозг будет оставаться в альфа-состоянии и не сможет перейти в дельта-состояние. Недосыпание не убьет вас, но усугубит чувство усталости.
• Старайтесь не работать и не ходите по интернету перед сном. Работа и интернет-серфинг могут поддерживать ваш разум в высоко активном состоянии, поэтому заснуть будет сложнее. Чтобы сон приходил быстрее, вам необходимо перевести свой мозг из активного состояния в расслабленное.
• Не употребляйте снотворное. Снотворное поможет заснуть, но оно не обеспечит глубокий сон, который вам нужен, чтобы отдохнуть по-настоящему. Кроме того, существует опасность, что вы привыкнете к снотворному физиологически или психологически.
• Не занимайтесь спортом перед сном. Физическая нагрузка в течение одного-двух часов перед сном оказывает стимулирующее действие и, как правило, повышает температуру тела. Это хорошо, когда вы бодрствуете, но для того, чтобы быстро засыпать, лучше заниматься спортом утром, днем или ранним вечером. Исключением служат легкие физические упражнения, например йога.
• Ложитесь спать, только когда чувствуете усталость. Ваш мозг ассоциирует кровать со сном. Если вы пытаетесь уснуть, не чувствуя усталости, не только тратите свое время впустую, но и ослабляете этот ассоциативный ряд. Более того, вам будет труднее засыпать, если в постели вы смотрите телевизор, читаете книгу или занимаетесь любыми другими делами, поскольку ваш разум будет ассоциировать кровать с другой деятельностью.
• Придумайте расслабляющее занятие. Если вам трудно настроиться на сон, разработайте комплекс мероприятий, который поможет успокоиться и расслабиться. Примите теплую ванну, притушите свет в комнате, зажгите вместо ламп свечи, послушайте спокойную расслабляющую музыку.
Привнесите творчество во все сферы своей жизни
Чтобы определить, насколько сильно в вас творческое начало и привнести творчество в вашу жизнь, прежде всего нужно понять: все, что вы делаете, представляет собой акт творчества и самовыражения. Ваша манера писать письма, одеваться, украшать дом — все это тоже самовыражение. Наша задача — выяснить, достаточно ли творчески вы подходите к этим действиям.
Если, глядя на свой дом или думая о работе, вы не замечаете своего присутствия, значит, есть проблема. Начнем с простого теста из пяти вопросов. По шкале от 0 до 10, где 10 — наибольшее значение, определите, насколько ярко проявляется в различных сферах жизни ваш стиль, мнение и присутствие. Подумайте над этим и оцените определенным количеством баллов.
— Дом. Много ли себя вы видите и ощущаете в своем доме? Заметен ли в доме ваш собственный уникальный стиль? Принимали ли вы участие в выборе обоев, мебели, светильников, планировки? Нашла ли ваша уникальная личность свое уникальное отражение в вашем доме?
— Работа. Много ли себя вы видите и ощущаете в работе? Отражает ли рабочее место вашу индивидуальность, стоят ли на нем подобранные вами фотографии или другие предметы декора? Ощущаете ли вы, что коллеги знают о ваших достоинствах, чувствуют ваш стиль и особенности личности? Внесли ли вы узнаваемый творческий вклад в последние пять проектов, над которыми работали?
— Личные отношения. Насколько ярко проявляются ваши взгляды и ценности в личных отношениях с супругом или партнером? Делаете ли вы то, что доставляет удовольствие вам обоим? Знает ли партнер о ваших ценностях, о стиле общения, о ваших причудах и жизненных амбициях? Чувствуете ли вы, что благодаря вашим действиям отношения становятся ярче, но при этом каждый из вас не теряет независимости?
— Дружба. Насколько ярко вы ощущаете свои взгляды и ценности в дружеских отношениях? Совместные занятия доставляют удовольствие обеим сторонам? Понимают ли друзья ваши ценности, стиль общения, причуды и жизненные амбиции? Чувствуете ли вы, что благодаря вашим действиям отношения становятся ярче, но при этом каждый из вас не теряет независимости?
— Свободное время. Насколько ярко ваша личность проявляется в том, как вы проводите свободное от работы, семьи и общения время? Читаете ли вы книги, которые хотите читать? Есть ли у вас хобби, позволяющее вам выражать свое уникальное я?
— Вклад в окружающий мир. Насколько ярко ваша личность проявляется в вашем вкладе в окружающий мир в целом? Чувствуете ли вы, что оставляете в нем свой неповторимый след? Чувствуете ли, что ваша деятельность отражает вашу внутреннюю сущность? Чувствуете ли, что вносите заметный вклад в жизнь ближайшего сообщества и мир в целом?
Теперь суммируйте полученные баллы. Если получившееся число меньше 45, значит, вам не хватает чего-то очень важного, а именно — вас. Значит, вы не выражаете собственную индивидуальность в важных сферах своей жизни. Возможно, вы лишаете себя и окружающих радости ощутить и узнать ваше настоящее, истинное, уникальное и творческое я.
Чем более высокую оценку ставит себе человек, тем он счастливее. В этом есть глубокий смысл. Чувство реализованности и полноценности во многом зависит от нашей способности проявлять свою индивидуальность в повседневной жизни. К счастью, нет ничего сложного в том, чтобы привнести творческую составляющую в каждую сторону своей жизни. Понадобится лишь немного настойчивости и последовательности.
Вернемся к тесту и преобразуем его в программу творческого самовыражения. Запишите в блокнот каждую из сторон и подумайте, как добавить в нее креатива. Вы увидите, что даже поиск идей зарядит вас энергией, тем самым давая одну из величайших радостей творчества; мысль о том, как раскрыть творческую сторону своей натуры, заставит вас почувствовать прилив энергии, интерес к жизни и воодушевление.
Заряжайтесь положительными эмоциями
Чтобы работать на высшем уровне эффективности, мы должны испытывать положительные эмоции. Отрицательные эмоции весьма затратны и неэффективны: подобно прожорливому двигателю, они опустошают наши запасы энергии очень быстро.
Присмотритесь к своей собственной жизни. Сколько часов в неделю вы посвящаете чему-то такому, что приносит только удовольствие? Какой процент времени вы проводите в состоянии, которое могли бы описать как глубокую релаксацию? Когда в последний раз вы почувствовали, что вам удалось полностью забыть о ежедневных проблемах?
Любая деятельность, увлекающая вас или придающая вам уверенности в себе, приносит радость. Это может быть пение, работа в саду, танцы, йога, чтение книг, занятия спортом, посещение музеев, концертов и выставок, даже проведение времени в одиночестве после рабочего дня, насыщенного общением с людьми.
Важны глубина и качество эмоциональной разрядки. Они зависят от того, насколько вас поглощает, обогащает и оживляет выбранная вами деятельность. Например, для большинства людей простейшим способом релаксации и отдыха является телевидение. Но, к сожалению, это своего рода интеллектуальный фастфуд.
Телевидение может дать временный отдых, но очень редко оно является «питательным», и его очень легко «переесть». Исследователи, такие как Михай Чиксентмихайи, установили, что длительный просмотр телепередач на самом деле ведет к раздраженности и депрессии. И наоборот — чем богаче и глубже источник эмоционального восстановления, тем больше у нас возможностей для пополнения резервов и тем более жизнестойкими мы становимся.
По материалам книг «Эссенциализм», «Тайм-менеджмент», «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», «Источник энергии», «Энергия жизни», «Жизнь на полной мощности».
P.S.: Подписывайтесь на нашу новую рассылку. Раз в две недели мы будем присылать вам 10 лучших материалов из блога.
