Как тревога руководит нашим поведением: 8 реакций и способов помочь себе

Что это: Вы стараетесь не попадать в ситуации, избегать объектов или людей, которые вызывают тревогу, даже если из-за этого приходится отказываться от возможностей.

Пример: Отказываетесь выступать перед коллегами, потому что боитесь ошибиться или услышать критику.

Что делать: Помогите себе постепенно привыкнуть к пугающей ситуации. Начните с простого: отрепетируйте выступление перед зеркалом, запишите себя на видео, выступите перед другом или членом семьи. Когда почувствуете себя увереннее, переходите к выступлению перед небольшой группой.

Что это: Вы не избегаете тревожной ситуации, но поддерживаете себя дополнительными действиями, без которых не чувствуете безопасности.

Пример: Испытываете панические атаки в метро, поэтому садитесь только возле выхода из вагона, всегда берете с собой воду и успокоительные.

Что делать: Вместе с психологом составьте план постепенного отказа от избыточных мер предосторожности. Например, в одной из поездок попробуйте сесть дальше от выхода. Это поможет проверить, действительно ли привычные действия необходимы для безопасности.

Что это: Вы выполняете повторяющиеся ритуалы, чтобы уменьшить тревогу или предотвратить воображаемую опасность.

Пример: Перед выходом из дома по несколько раз проверяете, выключены ли электроприборы, или после прикосновения к предметам в общественных местах моете руки по определенному ритуалу.

Что делать: Провести поведенческий эксперимент под руководством квалифицированного специалиста. Он поможет проверить тревожное убеждение и постепенно изменить поведение. С терапевтом вы:

1. Выдвинете гипотезу: «Если я не вымою руки трижды после прикосновения к дверной ручке, я заболею»
2. Спланируете эксперимент: не мыть руки в течение часа после прикосновения к дверной ручке или вымыть их только один раз
3. Проведете эксперимент и запишете результаты
4. Обсудите результаты и сделаете выводы

Важно: Резкое изменение привычных паттернов поведения может вызвать временное усиление тревоги, поэтому необходимо двигаться небольшими шагами, постоянно следя за своим состоянием.

Что это: Вы откладываете важные дела, потому что боитесь ошибиться, не справиться или получить плохую оценку. Часто источником тревоги становится перфекционизм.

Пример: Вместо того чтобы приступить к сложному проекту, бесконечно изучаете дополнительные материалы, переделываете план и наводите порядок на рабочем столе.

Что делать: Попробуйте понять, что мешает приступить к задаче. Если боитесь провала, спросите себя: «Насколько вероятно, что я не справлюсь?», «Что самое плохое может произойти?», «Как я справлялся с похожими задачами раньше?». Затем разбейте задачу на небольшие шаги и начните с одного посильного действия, не требуя от себя идеального результата.

Что это: Вы обращаетесь к окружающим за одобрением и гарантиями, что все делаете правильно, чтобы почувствовать себя в безопасности.

Пример: По несколько раз уточняете задачу у руководителя и заранее сдаете на проверку черновик, чтобы убедиться, что не допустили ошибку.

Что делать: Попробуйте самостоятельно принять решение, которое обычно согласовываете с другими. Например, подготовьте рабочее письмо и отправьте его без предварительного одобрения коллег, если дополнительная проверка не требуется.

Что это: Вы пытаетесь предусмотреть все возможные неприятности и контролировать даже то, что от вас не зависит.

Пример: Постоянно звоните близким, чтобы узнать, где они и что делают, и сильно переживаете, если они не отвечают сразу.

Что делать: Попробуйте отделить реальные риски от тревожных предположений. Например, замените частые проверки одной договоренностью: условьтесь с близкими, что они сообщат, когда доберутся до места. Если захочется позвонить раньше, спросите себя: появились ли реальные причины для беспокойства или это говорит ваша тревога?

Что это: Тревога проявляется через раздражительность, вспышки гнева и резкие реакции на слова или поступки окружающих. Особенно когда вы чувствуете угрозу или теряете контроль над ситуацией.

Пример: Боитесь сокращения на работе, поэтому болезненно воспринимаете замечания коллег и срываетесь на подчиненных.

Что делать: Когда почувствуете, что вот-вот сорветесь, попробуйте ненадолго отложить разговор. Переключите внимание на тело: сосредоточьтесь на дыхании, сожмите и разожмите кулаки, напрягите и расслабьте плечи и ноги. Вернитесь к обсуждению, когда вам станет легче.

Что это: Вы пытаетесь заглушить неприятные переживания с помощью еды или других действий, которые быстро приносят облегчение, но постепенно становятся трудноуправляемой привычкой.

Пример: После напряженного дня заедаете переживания, даже когда не испытываете голода.

Что делать: В следующий раз, когда захочется заесть стресс, попробуйте отложить действие и определить, что именно сейчас чувствуете: страх, усталость, раздражение? Если дело в тревоге, попробуйте сначала снять напряжение другим способом — например, с помощью дыхания по квадрату. Медленно вдохните через нос на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, затем так же медленно выдохните и снова сделайте паузу на четыре счета. Если поведение трудно контролировать, обратитесь за профессиональной помощью.