Из гадкого утенка в лебедя: 7 юнгианских приемов для укрепления самооценки

Полезно не подавлять болезненные мысли и чувства и не критиковать себя за них, а признать, что сейчас они существуют. На этом этапе не нужно пытаться немедленно их изменить. Важно научиться наблюдать за ними со стороны и не отождествлять их с собой. Можно мысленно поприветствовать знакомую мысль: «Здравствуй, старый друг. Вот ты и снова здесь». Так вы заметите ее появление, но не будете принимать за истину. В дальнейшем вы сможете найти способы уменьшить влияние таких мыслей и изменить свою реакцию на них.

Представьте облако, на котором написана ваша мысль (например, «У меня ничего не получается»). Потом нужно представить, как это облако уплывает по небу и исчезает из поля зрения. Следующая техника берет начало в травматерапии. Для ее выполнения представьте прибор с экраном — например, телевизор или компьютер, на котором можно видеть или слышать мысль или чувство, доставляющее дискомфорт. А потом представьте, что с помощью пульта или соответствующей клавиши на экране вы выключаете экран или отключаете звук. Можно мысленно убрать прибор, так чтобы изображение уменьшилось, или развернуть его экраном к стене. Таким образом, можно отклонить мысли и чувства, создать дистанцию между ними и собой.

Можно записывать отрицательные мысли и чувства, которые они вызывают. Например, если однажды записать фразу «Ты никогда ничего не добьешься!», будет легче поставить ее под сомнение. Так ли это на самом деле, или отрицательная мысль просто стала привычкой? Может быть, я раньше слышал такие оценочные суждения от других и твердо запомнил их? Напоминает ли мне эта фраза о ком-то? Словесная фиксация разбегающихся отрицательных чувств и мыслей уже приносит облегчение. Иногда становится ясно: «Это всегда говорил мне дедушка!» Тогда становится ясно, что речь идет не о самоосуждении, а о мнении других людей, которое не имеет отношение к нашему собственному представлению, что упрощает выстраивание дистанции.

Человек с заниженной самооценкой воспринимает только отрицательные суждения и негативную обратную реакцию, а похвалу, комплименты или уважительные отзывы не воспринимает или недооценивает. Поэтому очень полезно хранить положительные рекомендации работодателей, письма с положительными отзывами и другие письменные подтверждения своей значимости и перечитывать их. Иногда полезно обращаться к друзьям с просьбой назвать, какие сильные стороны и таланты присущи вам, с их точки зрения, а лучше — зафиксировать их письменно. Но еще эффективнее записывать в тетрадку любую похвалу, слова уважения и прочие высказывания других людей, в которых они признают ваши достоинства.

Чтобы перестать сравнивать себя с другими, важно научиться задавать себе правильные вопросы: не «Хорош ли я для остальных?», а «Хороши ли остальные для меня?». Спросите себя, с каким цветком вы можете себя сравнить. Если вы ромашка, это означает, что вы не лилия, даже если вам этого очень хочется. Почему же вы смотрите в сторону лилии, если ромашка такая же красивая? Работа с образом порой проще, потому что тогда становится очевидно, что лучше позаботиться о ромашке вместо того, чтобы мечтать стать лилией. Бесполезно сравнивать себя с другими, ведь это как сравнивать яблоки с грушами или маргаритки с лилиями.

Это мысленное представление, связанное для человека с ощущением защищенности, безопасности и уюта. Например, картина заката на берегу моря, гора с небольшим озером, домик, окруженный деревьями и кустарником, пропускающим солнечные лучи, или чувство, что лежишь на воде и она несет тебя. Направьте внимание на свои ощущения: на то, что в этом образе можно увидеть, услышать, какие запахи почувствовать, что ощутить на ощупь. Например, если солнечный свет падает на тело, приятна ли его температура? Это упражнение можно выполнять самостоятельно где угодно: в трамвае, лежа вечером в постели или даже во время перерыва.

Сначала способность отстаивать себя проще развивать в воображении: там можно опробовать новую реакцию, не опасаясь ответа окружающих. Поэтому первый шаг — мысленно вступить в диалог с Внутренним Критиком и попытаться возразить ему. Представьте, как мог бы выглядеть ваш критический голос, если бы был человеком или каким-либо персонажем. Вредный ядовитый гном, злой волшебник, ведьма, мачеха из сказки о Белоснежке часто используются в качестве образов для описания внутреннего критического голоса. Если образ слишком грозный, уменьшите картинку. Затем важно вызвать образы внутренних помощников, которые могли бы помочь в этом взаимодействии.